Corre mejor sin correr
Coaching
Combinar diferentes deportes puede ayudarte a desarrollar la fuerza y a prevenir lesiones. He aquí el por qué y cómo hacerlo.
No necesitamos decirte que correr es de lo mejor que hay. Estás aquí, así que ya lo sabes. Pero correr no debería ser tu única forma de entrenar, aunque sea el amor de tu vida activa. Opta mejor por el cross training, esto es, combinar intencionadamente otras formas de ejercicio (en particular, ejercicios de cardio, entrenamientos de fuerza y recuperación activa) para correr con más fuerza, más velocidad y más energía.
Entremos en detalle.
3 razones por las que te recomendamos el cross training
- Te pondrás en mejor forma.
"El running hará que corras mejor, pero no te hará mejor atleta", afirma Chris Bennett, director sénior de Global Running de Nike, también conocido como Coach Bennett. El running hace que nos movamos, sí, pero solo en un plano de movimiento (sagital o para delante y para atrás) y con un patrón de movimiento (marcha), por lo que es fácil que te atasques en un sistema de energía (aeróbico). Por otro lado, un cross training adecuado, te permite moverte en los tres planos de movimiento (sagital, frontal y transversal) y con todos los patrones de movimiento (empuje, tracción, sentadilla, zancada, flexión, etc.). También te ayuda a desarrollar los tres sistemas de energía del cuerpo (de intensidad baja a alta) y, como atleta, te volverás más fuerte y lograrás un mayor equilibrio. - Aumentará tu motivación.
Como hemos dicho antes, correr es de lo mejor que hay… hasta que deja de serlo. A veces solo hace falta variar un poco, pero cambiar la ruta no siempre es suficiente. Sin embargo, cambiar los entrenamientos semanales sí puede bastar. De acuerdo con el Coach Bennett, hacer algo diferente, independientemente de la intensidad, puede dar a ciertos grupos musculares y a tu mente un descanso muy necesario. Con esta forma de entrenar, tu pasión por el running seguirá siendo tan fuerte como tú. - Reducirás el riesgo de lesionarte.
Aunque no sea el beneficio más atractivo del cross training, evitar lesiones es clave para correr con frecuencia. De acuerdo con Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio, esto se debe a que, aunque tu sistema cardiorrespiratorio se pone en forma con relativa rapidez, los músculos, los tendones y los ligamentos tardan más en ser lo suficientemente fuertes como para soportar la presión sobre el asfalto. Además, según el Coach Bennett, el cross training hace que te muevas lateralmente, saltes, te detengas y te pongas en marcha de nuevo, lo que enseña a tu cuerpo a moverse completamente y tendrás menos probabilidades de lesionarte tanto sobre el asfalto como en cualquier otro lugar.
"El running hará que corras mejor, pero no te hará mejor atleta".
Coach Bennett
Director sénior de Global Running de Nike
La frecuencia exacta con la que se debe hacer cross training varía de una persona a otra y, de acuerdo con el Coach Bennett, es más una cuestión de cantidad que de frecuencia. Puedes comprometerte a hacer de 5 a 10 minutos de cross training al día (por ejemplo, una sesión de peso muerto o de equilibrio sobre una pierna) o tantas sesiones largas (de 20 a 60 minutos) como necesites para sentirte mejor física y mentalmente.
Independientemente del tiempo que dediques a realizarlas, estas son las tres principales actividades de cross training que puedes incorporar hoy mismo.
1. Cardio de bajo impacto
Ciclismo, natación, remo, senderismo: de acuerdo con Jason Fitzgerald, entrenador federado de atletismo en EE. UU. y creador del programa de coaching Strength Running, todas estas formas de cardio de bajo impacto te permiten evitar la fuerza bruta del running a la vez que entrenas los músculos para correr más lejos y con más fuerza. Con estas actividades también entrenas tu sistema aeróbico, por lo que mejoran tu capacidad de absorber y utilizar el oxígeno (una ventaja que notarás durante las sesiones de running) sin el estrés adicional que tu tejido blando (músculos, tendones, etc.) sufre con el running.
Fitzgerald añade que si sueles lesionarte (has sufrido dolor en las espinillas, rodillas o tobillos), combinar sesiones suaves de running con cross training cardiovascular puede darles a tus piernas un descanso merecido del impacto sobre el asfalto, así como ayudarte a mantenerte saludable. De acuerdo con el Coach Bennett, no hay una proporción mágica entre el running y el cardio de bajo impacto. Siempre que el equilibrio haga que tus sesiones de running sean más fáciles y no sufras dolores o molestias, lo estarás haciendo bien.
2. Entrenamiento de fuerza
Los levantamientos de pesas, el cross training, los ejercicios pliométricos (ejercicios explosivos, como saltos con sentadilla o saltos con zancada y cambio de pierna) e incluso los entrenamientos de fuerza básicos con peso corporal (sentadillas aéreas y flexiones) te ayudarán a aumentar tu fuerza muscular y tu resistencia. Esto facilita no solo el día a día (ir de acá para allá con una maleta de fin de semana, llevar la compra a casa o levantar a tu hijo o a tu mascota), sino también el running. De acuerdo con Janet Hamilton, entrenadora de fuerza y acondicionamiento y propietaria de la empresa de coaching Running Strong de Atlanta, esto se debe a que, si tienes músculos más fuertes, eres más resistente a la fatiga. En otras palabras, podrás correr con más intensidad durante más tiempo, porque tus articulaciones estarán mejor equipadas para soportar el impacto que el running ejerce sobre ellas kilómetro tras kilómetro.
Según el Coach Bennett, aunque corras con regularidad y adquieras experiencia en running, sin entrenamientos de fuerza tendrás un nivel principiante como atleta, porque solo estarás mejorando tu capacidad cardiovascular. Cuanto más grande sea la diferencia (esto es, si sigues corriendo sin trabajar la fuerza), antes dejarás de progresar y más riesgo tendrás de lesionarte. La American Heart Association y la mayoría de expertos recomiendan hacer un mínimo de dos entrenamientos de fuerza a la semana, pero si tus entrenamientos son más cortos (por ejemplo, de 20 minutos o menos) y no sobresfuerzas los mismos grupos musculares, puedes hacer más.
3. Recuperación activa
Elige una actividad que te guste y hazla como si fuera un 3 en una escala del 1 al 10 en esfuerzo percibido: eso es la recuperación activa. Puede ser un paseo suave en bicicleta, una caminata tranquila, un largo paseo a pie o una clase sencilla o moderada de yoga o pilates, cualquier cosa que no te haga sudar en exceso y sin que te tiemblen los músculos o te arrepientas de lo que estás haciendo.
Algunos estudios de la Western Colorado University sugieren que, después de una sesión exigente, la recuperación activa (en particular un paseo tranquilo en bicicleta o a pie) ayuda a que te recuperes más rápido que simplemente descansando. Esto podría deberse a que este tipo de movimiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que contribuye a repararlos con más eficacia, de acuerdo con un estudio independiente publicado en la revista Journal of Sports Sciences. También se ha demostrado que la recuperación activa reduce la frecuencia cardiaca y el esfuerzo exigido en otros deportes, según una investigación publicada en la revista Journal of Sports Science and Medicine, lo que significa que en tu próxima sesión de running podrás rendir más con un menor esfuerzo percibido.
Para averiguar la frecuencia con la que debes optar por la recuperación activa y qué tipo de ejercicios hacer, el Coach Bennett aconseja lo siguiente: "Pregúntate si te sentirás mejor o peor después de hacerlos". La recuperación activa, así como todas las formas de cross training, va más allá de las ventajas físicas para tu running.
"El cross training es un salto emocional o espiritual que te ayudará la próxima vez que corras", explica. "Lo que de verdad importa es que los ejercicios te llenen de confianza y tranquilidad de cara a futuras sesiones".
Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Ryan Johnson
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Para obtener más información respaldada por expertos sobre movimiento, actitud, nutrición, recuperación y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.
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