Te contamos con exactitud cómo correr más distancia sin cansarte
Deportes y actividades
Descubre por qué aumenta la fatiga durante los primeros kilómetros de las sesiones de running y aprende consejos útiles para mejorar la resistencia física y mental.
Una gran cantidad de runners sabe lo que es la fatiga al correr, pero ¿y si por culpa del cansancio tienen que hacer pausas para completar la sesión o incluso la dejan a mitad? El cansancio durante el entrenamiento es una señal clara de que necesitas una mejor resistencia cardiovascular. Es más, te indica que tienes que trabajar la resistencia mental y prepararte mejor para correr.
Es muy fácil dar por sentado que, si no puedes correr sin cansarte, es porque no estás en forma. Sin embargo, la realidad es que intervienen muchos más factores en la aparición de la fatiga durante la actividad física de cualquier runner.
Trabaja el cardio
Como runner, quieres recorrer largas distancias sin sentir agotamiento ni tener que caminar para descansar cada cinco minutos. La solución es entrenar el cardio.
El fitness cardiovascular representa la eficiencia con la que tu sistema cardiovascular puede transportar sangre oxigenada por todo el cuerpo hasta los músculos que estás ejercitando. Y la resistencia cardiorrespiratoria hace referencia al periodo de tiempo que puedes mantener esto durante una actividad física sin cansarte.
En resumen, si tienes un buen nivel de cardio, podrás correr más distancia, lo que significa que el corazón, los pulmones, los músculos y los vasos sanguíneos están sanos y son eficientes.
Cómo mejorar el cardio
La mejor forma de aumentar la resistencia cardiorrespiratoria es correr con la mayor regularidad posible. ¿Cuántas veces a la semana deberías practicar running? No te recomendamos correr a diario, porque la recuperación es fundamental. Hay que darle al sistema cardiovascular la oportunidad de adaptarse como parte del programa de entrenamiento.
La resistencia indica la cantidad de tiempo que puedes estar haciendo un ejercicio y, para mejorarla, tienes que ponerte a prueba con alguna sesión de larga distancia o Long Run. Si solo haces sesiones cortas de kilómetro y medio, el cuerpo no se enfrenta a ningún otro tipo de estrés y no aprenderá a adaptarse a una mayor respuesta.
Corre, por lo menos, una Long Run a la semana y afronta distancias largas para ver de qué eres capaz. No pasa nada si tienes que caminar para descansar. El objetivo es intentarlo y retrasar las paradas todo lo posible para alargar cada vez más los periodos de running hasta que puedas completar la sesión sin pausas.
Consejo: Una manera muy útil de hacer un seguimiento del cansancio al correr es la tasa de esfuerzo percibido (RPE), que te permite medir la intensidad del entrenamiento. Si tu frecuencia cardiaca está alta, te falta el aliento y no puedes seguir adelante, lo más probable es que tu RPE sea de 9 o 10 (sobre 10). Esto es señal de un ejercicio de alta intensidad. Si llegas a ese nivel, intenta reducir la velocidad o camina hasta que la RPE baje de nuevo a 5 o 6. Este tipo de entrenamiento de intervalos es una forma efectiva de mejorar la resistencia y correr más tiempo durante toda la sesión de running.
Trabaja la resistencia mental
Se suele confundir resistencia con fortaleza, pero hay varias diferencias clave entre los dos términos. La fortaleza se refiere específicamente a la capacidad física, mientras que la resistencia también engloba la capacidad mental. No se trata solo de cuánto puede aguantar el cuerpo, hay que tener en cuenta la mente.
Es posible que sientas cansancio mental cuando corres, pero que el cuerpo pueda seguir adelante. Dejarse llevar por la mente y rendirse antes de llegar a la meta es más fácil si eres principiante en el running o si te cuesta disfrutar al máximo de las sesiones.
Cómo mejorar la resistencia mental
Sigue estos consejos para liberarte de un bloqueo mental en el running y llegar más lejos:
1.Motívate con música
Te recomendamos que prepares una playlist para las sesiones de running con todas las canciones que te levanten el ánimo. Las canciones lentas pueden influir en tu propio ritmo, así que mejor ponte música con un ritmo de unas 120 o 140 pulsaciones por minuto. Así conseguirás motivación y energía para seguir sumando kilómetros.
2.Redirige la atención
Te cansarás fácilmente si te centras en cuánto te está costando correr. Para distraerte, ponte como objetivo alcanzar un punto de referencia en la distancia o piensa en otras cosas: el libro que estás leyendo, el trabajo o los planes para el fin de semana. Deja de preocuparte por la distancia y los kilómetros y piensa en algo divertido. Verás que tu ritmo mejora.
3.Utiliza la visualización
Recuerda por qué corres. Puede que tu objetivo sea mejorar el rendimiento en el gimnasio, perder peso o simplemente ganar confianza. Céntrate en esa motivación para seguir corriendo y mantener un ritmo constante.
4.Trabaja la preparación
Correr supone un gran esfuerzo para el cuerpo y la mente. No deberías ponerte en marcha si no te has hidratado bien, no has dormido lo suficiente, tienes hambre o no cuentas con la preparación física adecuada. Una gran cantidad de runners no tiene esto en cuenta y luego se preguntan por qué sienten agotamiento y no consiguen mantener un buen ritmo.
Cómo prepararse para la sesión de running
1.Aumenta los hidratos de carbono
Tomar una comida rica en hidratos de carbono antes de correr puede contrarrestar el agotamiento del glucógeno que ocurre durante las sesiones de larga distancia. El glucógeno es la reserva de hidratos de carbono y la fuente principal de combustible durante los entrenamientos de running. Si empiezas una sesión con las reservas de glucógeno agotadas, el cuerpo no tendrá la energía necesaria para mantener la actividad kilómetro tras kilómetro.
Un runner con experiencia sabe que el mejor momento para consumir hidratos de carbono es la noche anterior de una gran sesión matinal, o durante el almuerzo si vas a correr por la tarde. Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz, la pasta o las patatas, te ayudarán a correr distancias más largas.2.Mantén la hidratación
Una investigación publicada en la revista Journal of Sport and Health Science en 2015 demostró que la deshidratación puede disminuir de forma significativa el rendimiento físico. Antes de ponerte a correr, asegúrate de que te has hidratado lo suficiente para evitar los calambres y reducir el cansancio producido por la deshidratación.
No te olvides de reponer los niveles de electrolitos durante y después de la sesión. Según un estudio publicado en la revista Nutrition, "los atletas de resistencia deberían tomar bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos durante y después de la sesión de entrenamiento". El grupo de investigación va más allá y también menciona que una gran cantidad de atletas no repone los líquidos que se pierden al sudar, a pesar de ser imprescindible para conseguir un rendimiento óptimo y velocidad.3.Controla la respiración
Si tu frecuencia cardiaca aumenta, también lo hace tu ritmo de respiración, pero las respiraciones breves y rápidas hacen que el cuerpo genere más dióxido de carbono. Esto dificulta la oxigenación de las células. Como resultado, sentirás calambres, puede que te dé flato y que empieces a sentir mucho cansancio. La respiración puede tener un gran impacto en el entrenamiento.
Te recomendamos que pruebes la respiración nasal: respira hondo por la nariz contando hasta dos y haz lo mismo con la espiración. Así se estabiliza la frecuencia respiratoria para maximizar la entrada de oxígeno.
4.No te saltes el calentamiento
Intenta siempre calentar antes de cada sesión de running. Dedica entre 5 y 15 minutos a hacer unos cuantos estiramientos dinámicos y ejercicios aeróbicos de baja intensidad antes de correr para reducir el riesgo de lesiones y activar los músculos. Incorpora el calentamiento en tu programa de entrenamiento para tener tiempo suficiente y no saltártelo. Además, prepárate para sesiones más rápidas, no importa si solo son unos pocos kilómetros o si vas a prepararte para una media maratón. Y acuérdate de caminar para recuperarte al final de la sesión.
Si quieres más consejos de expertos, descárgate la Nike Run Club App (NRC App).