¿Debería correr antes o después de los entrenamientos de fuerza?

Aunque pueda parecer una tontería obsesionarse con qué hacer primero, si correr o entrenar con pesas, lo cierto es que hay consenso entre la comunidad experta sobre su importancia a la hora de alcanzar tus objetivos de fitness.

"El orden de los ejercicios influye directamente en el rendimiento y la eficacia del entrenamiento", afirma Jay Silva, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento e instructor de running certificado por la RRCA de TeachMe.To. "Priorizar una actividad sobre otra te permite dedicar la mayor parte de tu energía a lo que más se ajusta a tu objetivo principal".

Si te fatigas mucho con la primera actividad, no te quedará tanta energía para el segundo entrenamiento. No pasa nada, pero ten en cuenta que el orden de los ejercicios puede impedirte terminar ambos correctamente. Por eso, es fundamental que primero identifiques cuáles son tus objetivos de rendimiento y, a continuación, elijas con qué actividad empezar.

Es bastante sencillo, como nos cuenta Raquelle Felder, fisioterapeuta, doctora en Fisioterapia y propietaria de San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy: "Lo mejor es empezar primero con los ejercicios más útiles para lograr tu objetivo, ya que al principio del entrenamiento tienes más energía y concentración".

Por ejemplo, si tu principal reto es ganar fuerza, Silva recomienda empezar levantando pesas. "Por el contrario, si lo que quieres es mejorar la resistencia aeróbica, la mejor manera de asegurarte de que tienes energía para entrenar correctamente es comenzar con una sesión de running", afirma. "Los sistemas energéticos y la capacidad de recuperación del cuerpo son limitados, por eso, organizar estratégicamente los entrenamientos te ayudará a sacar el máximo partido a tu esfuerzo".

Si tu objetivo principal de fitness es aumentar la masa muscular o la fuerza, lo mejor es dar prioridad este tipo de entrenamientos sobre los de cardio.

"El levantamiento de pesas requiere precisión, una postura adecuada y la máxima energía para sobrecargar los músculos de forma eficaz y estimular su crecimiento", explica Silva. "Si empiezas haciendo cardio antes de levantar pesas, corres el riesgo de agotar tus reservas de glucógeno y fatigarte, lo que te impedirá rendir al máximo durante los ejercicios de fuerza".

Más allá de la fatiga, correr o trotar a un ritmo cómodo estimula un tipo diferente de fibras musculares que cuando se realizan movimientos explosivos durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Más concretamente, al levantar pesas se emplean las fibras musculares de contracción rápida (tipo II), que son esenciales para la hipertrofia, es decir, para aumentar el tamaño de los músculos.

El running, en cambio, activa las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) para hacer esfuerzos aeróbicos continuados, por lo que debe realizarse siempre después del levantamiento de pesas si el objetivo principal es aumentar la fuerza o la masa muscular.

Sin embargo, puede que correr justo después de un entrenamiento de fuerza no sea lo más aconsejable. Leo Hipp, fisiólogo especializado en rendimiento del equipo de ciclismo Human Powered Health, recomienda esperar un poco para hacer la sesión de running si no es posible pasarla a otro día. Este experto opina que es importante dejar al menos 4 horas de recuperación entre ambos entrenamientos para asegurarte de no se reducen las ganancias de fuerza.

"Si tu objetivo es aumentar la resistencia, es mejor que empieces con el running", dice Silva. "El entrenamiento de resistencia depende en gran medida de la energía aeróbica, y comenzar corriendo te garantiza que el sistema cardiovascular trabaja al máximo de su capacidad antes de que aparezca la fatiga".

Silva añade que, si lo primero que haces es levantar pesas, es posible que se te cansen los músculos estabilizadores esenciales, lo que podría afectar a la postura y al rendimiento durante el running. Esto es muy habitual cuando corres durante mucho tiempo.

En el caso de personas que acaban de empezar a hacer ejercicio, dar prioridad al entrenamiento de cardio les ayudará a desarrollar su base aeróbica de forma más eficaz que empezar con el entrenamiento de fuerza.

Consejo profesional: "Si quieres entrenar la fuerza después de correr, céntrate en hacer más repeticiones, entre 12 y 15 para cada movimiento; así, activarás las fibras musculares de tipo I y trabajarás de verdad esos músculos de resistencia", apunta Felder.

Siempre es una buena idea preparar los músculos antes de empezar, independientemente de si el entrenamiento que vas a hacer es de cardio o de resistencia.

"Antes de realizar cualquier ejercicio que suponga un gran esfuerzo para los músculos, es importante que tanto el sistema cardiovascular como el muscular tengan tiempo para prepararse", afirma Hipp. Silva explica que un calentamiento de cardio ligero, como hacer bici, trotar o incluso realizar estiramientos dinámicos (ejercicios de movilidad de piernas o saltos de tijera) puede favorecer el flujo sanguíneo en los músculos y hacer que pasen de un estado de reposo a otro de "preparación".

Además, Felder añade que calentar bien los músculos antes de entrenar puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. "Merece la pena dedicar entre 5 y 10 minutos al calentamiento, ya que hacerlo disminuye la rigidez y previene los desequilibrios en los músculos, y también sienta muy bien", apunta.

Si tu objetivo es disfrutar de una buena salud o dar prioridad a los movimientos que más te gustan, puedes hacer los 2 tipos de entrenamiento a la vez. Las investigaciones indican que el cuerpo puede alternar de forma eficaz el entrenamiento de las fibras musculares de contracción rápida y las de contracción lenta.

Tiene sentido, porque tanto los ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT) como los de circuito incluyen ambos tipos de entrenamiento. Además, la comunidad experta opina que combinarlos puede resultar beneficioso. "Alternar fuerza y cardio de forma eficaz mejora la resistencia, fortalece los músculos y quema calorías en poco tiempo", explica Felder.

Tal y como señala Silva, algunos entrenamientos de HIIT alternan intervalos cortos de cardio intenso con movimientos de fuerza. "Es la forma más eficiente de aumentar la resistencia y la musculatura", añade. Hay una alternativa: "El entrenamiento en circuito combina ejercicios de fuerza con un descanso mínimo entre series, lo que mantiene un ritmo cardiaco elevado y mejora la resistencia tanto muscular como cardiovascular".

No hay una única forma correcta de organizar los entrenamientos. Saber qué objetivo quieres conseguir con tu rutina deportiva es el primer paso para averiguar qué orden deberías seguir. "A la hora de decidir si correr antes o después de un entrenamiento de fuerza, ten en cuenta tus objetivos a largo plazo, tus preferencias personales y cómo te sientes físicamente un día normal", aconseja Silva.

Texto: Cheyenne Buckingham