¿Debería correr antes o después de entrenar?
Deportes y actividades
Correr después de entrenar podría mejorar la resistencia, pero también interferir con el desarrollo muscular. Ten en cuenta estos posibles errores.
Última actualización: 11 de diciembre de 2024
7 min de lectura
La investigación sugiere que los runners que practican cross training son más eficaces y rinden mejor. Y puede que al revés sea cierto también: las personas que entrenan la resistencia y corren de vez en cuando tienen más capacidad aeróbica y resistencia que las que no corren. Combinar el running y el entrenamiento de fuerza puede conllevar muchos beneficios saludables e incluso mejorar el rendimiento físico. Pero ¿qué actividad debe hacerse primero? ¿El cardio o la fuerza?
¿La respuesta? Depende por completo de tus objetivos de fitness. Establecer unos objetivos claros antes de iniciar un plan de fitness es clave para garantizar un entrenamiento óptimo.
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Comienza con un poco de cardio para calentar
Comenzar la rutina de gimnasio con algo de cardio ligero puede calentar eficazmente los músculos antes de entrenar. Calentar aumentará gradualmente el flujo de sangre a los músculos. Esto aumenta la flexibilidad de los músculos y articulaciones antes de someterlos a un estrés mayor, como una sesión de running o levantamiento de peso. Está demostrado que calentar con cardio reduce el riesgo de lesiones.
Podrías:
Podrías:
- Trotar en el sitio
- Trotar en la cinta
- Hacer saltos de tijera
- Saltar a la comba
Calienta unos 5 o 10 minutos antes de cualquier entrenamiento. Este tipo de cardio se realiza a baja intensidad, por lo que no interfiere con la sesión de entrenamiento. Puede y debe realizarse antes de una sesión de pesas o de running.
¿Pero qué pasa con el cardio de mayor intensidad o el que haces durante más tiempo? ¿Debería realizarse antes o después de las pesas? Vamos a analizarlo.
Si quieres ganar músculo...
Para quienes buscan desarrollar músculo, el objetivo principal de la rutina de gimnasio debe ser el levantamiento de peso. Específicamente, entrenar la hipertrofia. Se trata de ir aumentando el músculo progresivamente al levantar cada vez más peso, en un rango de repeticiones de 8 a 12. Levantar pesos pesados y esforzarte en ello provocará microtraumas e inflamación en el tejido muscular y agotará tus reservas de glucógeno (carbohidratos).
Como parte del proceso de reparación, se crea la síntesis de la proteína muscular. Esto reconstruye el tejido muscular y lo hace más fuerte y mayor que antes. La próxima vez que tus músculos se expongan al mismo estímulo de entrenamiento, estarán mejor preparados para realizarlo.
¿Por qué es importante saber esto? Porque necesitas energía para levantar peso y obtener resultados. Si no levantas demasiado peso o si no puedes completar el número necesario de repeticiones, series o el volumen total, es probable que no expongas a tus músculos al estímulo necesario.
Por lo tanto, el importante proceso hipertrófico no tendrá lugar y el músculo no crecerá.
Por lo que, si deseas crear músculo, debes enfocar tu energía en levantar peso. Correr antes de levantar peso agotará las reservas de energía que necesitas para levantar pesos pesados. Además, el movimiento repetitivo del running reduce la eficacia de las contracciones musculares. Esto significa que te cansas y las contracciones musculares son menos efectivas. Puede que incluso sacrifiques la postura como resultado del cansancio y las contracciones propias del running, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. En las investigaciones se examinaron los efectos de correr en la cinta a una intensidad moderada antes de ejercicios de resistencia hipertrófica. Midieron la tasa de esfuerzo percibido (TEP) y las repeticiones completadas, entre otras, para establecer los efectos.
Se descubrió que el número total de repeticiones, la potencia media y la velocidad se reducían drásticamente en el grupo que realizó cardio antes del peso. Además, su TEP era incluso más elevada con menor volumen.
Si tu objetivo principal es desarrollar la fuerza y los músculos, realiza ejercicios aeróbicos después del entrenamiento. Lo recomendable es hacer algo ligero. Hacer demasiado tras un entrenamiento pesado de piernas o cuerpo entero solo aumentará el tiempo de recuperación necesario. Lo ideal es evitar combinar cardio y peso.
Como parte del proceso de reparación, se crea la síntesis de la proteína muscular. Esto reconstruye el tejido muscular y lo hace más fuerte y mayor que antes. La próxima vez que tus músculos se expongan al mismo estímulo de entrenamiento, estarán mejor preparados para realizarlo.
¿Por qué es importante saber esto? Porque necesitas energía para levantar peso y obtener resultados. Si no levantas demasiado peso o si no puedes completar el número necesario de repeticiones, series o el volumen total, es probable que no expongas a tus músculos al estímulo necesario.
Por lo tanto, el importante proceso hipertrófico no tendrá lugar y el músculo no crecerá.
Por lo que, si deseas crear músculo, debes enfocar tu energía en levantar peso. Correr antes de levantar peso agotará las reservas de energía que necesitas para levantar pesos pesados. Además, el movimiento repetitivo del running reduce la eficacia de las contracciones musculares. Esto significa que te cansas y las contracciones musculares son menos efectivas. Puede que incluso sacrifiques la postura como resultado del cansancio y las contracciones propias del running, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. En las investigaciones se examinaron los efectos de correr en la cinta a una intensidad moderada antes de ejercicios de resistencia hipertrófica. Midieron la tasa de esfuerzo percibido (TEP) y las repeticiones completadas, entre otras, para establecer los efectos.
Se descubrió que el número total de repeticiones, la potencia media y la velocidad se reducían drásticamente en el grupo que realizó cardio antes del peso. Además, su TEP era incluso más elevada con menor volumen.
Si tu objetivo principal es desarrollar la fuerza y los músculos, realiza ejercicios aeróbicos después del entrenamiento. Lo recomendable es hacer algo ligero. Hacer demasiado tras un entrenamiento pesado de piernas o cuerpo entero solo aumentará el tiempo de recuperación necesario. Lo ideal es evitar combinar cardio y peso.
Si quieres perder grasa...
Para quienes deseen perder grasa, es buena idea alternar entre correr antes y después de un entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados.
Cuando levantas peso antes de correr, agotas las reservas de glucógeno lo que significa que tus niveles de energía serán más bajos en el running, pero también que el cuerpo se ve obligado a tirar de las reservas de grasa. Esto ayuda a maximizar la pérdida de grasa.
Desarrollar músculo es algo que mejora tu composición corporal, es decir, la relación músculo/grasa. El levantamiento de peso ayuda a crear y retener masa muscular, lo que tiene un buen efecto metabólico. Los estudios muestran que los porcentajes de masa muscular mayores están relacionados con una tasa metabólica más elevada. La evidencia sugiere que quemarás más calorías mientras descansas. Realizar levantamiento de peso puede acelerar la quema de calorías y la pérdida de peso con el tiempo.
Dicho esto, correr también es bueno para perder peso. En particular, sesiones largas de running a ritmo lento, combinadas con running con intervalos de alta intensidad (HIIT). El running cardiovascular se realiza en la zona de la frecuencia cardiaca "quemagrasa", en la que tu cuerpo quema grasa como combustible. Pero hay que ir despacio.
Lo mejor es combinar ese running con el anaeróbico, porque se quema un total de calorías mayor. El running anaeróbico conlleva correr al 80 % o más de tu frecuencia cardiaca máxima. Se realiza sin oxígeno, lo que significa que el cuerpo solo puede aguantarlo por breves periodos de tiempo. Esto se debe al exceso de consumo de oxígeno posejercicio, en el que el metabolismo se eleva hasta 24 horas después del entrenamiento.
Si estás con una dieta de déficit calórico, lo óptimo para la pérdida de peso, tus niveles de energía pueden ser más bajos de lo normal. Por eso es buena idea alternar entre el running y el levantamiento de peso para asegurarte de que no te excedes y de que te beneficias de ambos.
Cuando levantas peso antes de correr, agotas las reservas de glucógeno lo que significa que tus niveles de energía serán más bajos en el running, pero también que el cuerpo se ve obligado a tirar de las reservas de grasa. Esto ayuda a maximizar la pérdida de grasa.
Desarrollar músculo es algo que mejora tu composición corporal, es decir, la relación músculo/grasa. El levantamiento de peso ayuda a crear y retener masa muscular, lo que tiene un buen efecto metabólico. Los estudios muestran que los porcentajes de masa muscular mayores están relacionados con una tasa metabólica más elevada. La evidencia sugiere que quemarás más calorías mientras descansas. Realizar levantamiento de peso puede acelerar la quema de calorías y la pérdida de peso con el tiempo.
Dicho esto, correr también es bueno para perder peso. En particular, sesiones largas de running a ritmo lento, combinadas con running con intervalos de alta intensidad (HIIT). El running cardiovascular se realiza en la zona de la frecuencia cardiaca "quemagrasa", en la que tu cuerpo quema grasa como combustible. Pero hay que ir despacio.
Lo mejor es combinar ese running con el anaeróbico, porque se quema un total de calorías mayor. El running anaeróbico conlleva correr al 80 % o más de tu frecuencia cardiaca máxima. Se realiza sin oxígeno, lo que significa que el cuerpo solo puede aguantarlo por breves periodos de tiempo. Esto se debe al exceso de consumo de oxígeno posejercicio, en el que el metabolismo se eleva hasta 24 horas después del entrenamiento.
Si estás con una dieta de déficit calórico, lo óptimo para la pérdida de peso, tus niveles de energía pueden ser más bajos de lo normal. Por eso es buena idea alternar entre el running y el levantamiento de peso para asegurarte de que no te excedes y de que te beneficias de ambos.
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Si quieres aumentar la resistencia...
Levantar peso ayuda en la economía y el rendimiento del running, así que puede proporcionar un gran beneficio si se incorpora a un plan de entrenamiento de running. No obstante, el running debería priorizarse como método de aumentar la resistencia.
Es mejor guardar energía para el running. Comenzar a correr sintiendo cansancio interfiere con la capacidad aeróbica. Si tus reservas de glucógeno están agotadas, el cuerpo no podrá mantener el running mucho tiempo.
Los estudios muestran que el agotamiento del glucógeno afecta negativamente al rendimiento de la resistencia. Por eso muchos runners consumen hidratos antes de una carrera importante o de un entrenamiento: están dando al cuerpo el combustible necesario. El mismo concepto se puede aplicar a tu entrenamiento. Activa tu cuerpo y comienza un entrenamiento con un calentamiento ligero, sobre todo si vas a correr distancias largas.
Después, incorporar un poco de levantamiento de peso entre 15 y 20 repeticiones ayudará a aumentar la resistencia muscular. Las repeticiones elevadas desarrollan las fibras musculares de contracción lenta tipo 1 que ayudan al rendimiento del running, especialmente el running de larga distancia o un volumen de entrenamiento alto. Estas fibras musculares son resistentes al cansancio y cuentan con una alta concentración de mitocondrias y mioglobina para aumentar el metabolismo aeróbico.
Al decidir si debes correr antes o después de un entrenamiento, debes examinar tus objetivos de fitness. Separar tus entrenamientos de running y de fuerza en días distintos es lo óptimo para permitir la recuperación y asegurarte de que puedes darlo todo en cada sesión. Pero si lo necesitas, sigue nuestras directrices para decidir qué hacer antes: correr o levantar peso.
Es mejor guardar energía para el running. Comenzar a correr sintiendo cansancio interfiere con la capacidad aeróbica. Si tus reservas de glucógeno están agotadas, el cuerpo no podrá mantener el running mucho tiempo.
Los estudios muestran que el agotamiento del glucógeno afecta negativamente al rendimiento de la resistencia. Por eso muchos runners consumen hidratos antes de una carrera importante o de un entrenamiento: están dando al cuerpo el combustible necesario. El mismo concepto se puede aplicar a tu entrenamiento. Activa tu cuerpo y comienza un entrenamiento con un calentamiento ligero, sobre todo si vas a correr distancias largas.
Después, incorporar un poco de levantamiento de peso entre 15 y 20 repeticiones ayudará a aumentar la resistencia muscular. Las repeticiones elevadas desarrollan las fibras musculares de contracción lenta tipo 1 que ayudan al rendimiento del running, especialmente el running de larga distancia o un volumen de entrenamiento alto. Estas fibras musculares son resistentes al cansancio y cuentan con una alta concentración de mitocondrias y mioglobina para aumentar el metabolismo aeróbico.
Al decidir si debes correr antes o después de un entrenamiento, debes examinar tus objetivos de fitness. Separar tus entrenamientos de running y de fuerza en días distintos es lo óptimo para permitir la recuperación y asegurarte de que puedes darlo todo en cada sesión. Pero si lo necesitas, sigue nuestras directrices para decidir qué hacer antes: correr o levantar peso.