A continuación te presentamos las 6 mejores formas de recuperarte después de correr
Deportes y actividades
Evita los esguinces y las lesiones por sobrecarga recuperándote después de correr.
Tu rendimiento mejora cuando entrenas con constancia. Sin embargo, para ser constante necesitas recuperarte al final de cada sesión, independientemente de si entrenas para una maratón o de si sales a correr por primera vez. De no hacerlo, te arriesgas a sufrir una lesión por sobrecarga o exceso de entrenamiento.
Sigue estos consejos para recuperarte después de cada sesión. Te ayudarán a evitar lesiones y a mantener una rutina con la que conseguir buenos resultados.
¿Por qué es tan importante recuperarse después de salir a correr?
La mayoría de runners piensan que cuanto más corran, mejor, porque la constancia es fundamental para el éxito. No obstante, si quieres mejorar tu rendimiento y llegar a la línea de meta sin lesionarte, tienes que dedicar algo de tiempo a recuperarte.
Tal y como se indica en un estudio publicado en 2009 en Sports Health, hasta el 70 % de los runners sufren una lesión por sobrecarga cada año. Estas lesiones, como la "rodilla del corredor", la tendinitis aquílea, la periostitis tibial o la fascitis plantar, se deben a un sobreesfuerzo repetitivo. Son lesiones evitables que ocurren cuando entrenas demasiado, sin dejar que tu cuerpo se recupere.
El running es un deporte de alto impacto y, por lo tanto, somete al cuerpo a un cierto desgaste. Tus músculos se esfuerzan para mantenerte en movimiento mientras absorben el impacto de cada pisada. Las maratones y carreras de larga distancia son especialmente exigentes, porque el cuerpo tiene que esforzarse más durante más tiempo.
El running provoca daño y distensión muscular, y ese daño, combinado con el agotamiento de las reservas de glucógeno, conduce a la inflamación. En un estudio publicado en 2016 en la revista Sports Medicine Open se observó que, después de una maratón, los runners presentan unos marcadores inflamatorios elevados. De hecho, se halló una relación dosis-respuesta; es decir, que cuantos más kilómetros se corrían, mayores eran los niveles de inflamación.
El daño y la inflamación muscular son preocupantes, pero se trata de una respuesta fisiológica normal ante una actividad intensa. Después de correr tu cuerpo se recupera, siempre que le dediques el tiempo necesario.
Formas efectivas para recuperarse después de correr
1.Rehidrátate y repón electrolitos
Cuando haces ejercicio, la temperatura del core se eleva. Como consecuencia, sudas y sufres una pérdida de líquido y minerales. En un estudio publicado en Journal of Athletic Training se demostró que los jugadores de baloncesto pueden llegar a perder hasta 4,6 litros de sudor durante un partido de 40 minutos. El tiempo medio de juego fue de 21 minutos. El baloncesto es un deporte de alta intensidad, y los resultados ofrecieron una idea bastante reveladora de la cantidad de líquido que pierden los jugadores durante el ejercicio.
En un estudio de 2019 se hallaron pérdidas significativas en el volumen de líquido y sodio en maratonistas. La pérdida media de sal fue de 2,3 gramos, pero algunos runners perdieron hasta 7 gramos durante la carrera. La pérdida media de líquido fue de 2,5 litros.
Independientemente de tu entrenamiento, es crucial que te rehidrates y repongas electrolitos. Normalmente nos acordamos de rehidratarnos con agua, pero solemos olvidar reponer los electrolitos perdidos. Después de tu entrenamiento, puedes tomar una bebida deportiva rica en electrolitos, agua de coco o simplemente añadir una cucharadita de sal marina y un poco de zumo de limón a un vaso de agua.
Mantener el cuerpo bien hidratado contribuye a acelerar la recuperación. Ayuda a que el cuerpo digiera nutrientes esenciales, repare los músculos y reemplace el líquido y los minerales que se han perdido durante la sesión.2.Consume hidratos de carbono
El glucógeno es una reserva de hidratos de carbono que se descomponen y utilizan como fuente principal de combustible durante los entrenamientos de running. En un estudio publicado en 2018 en Nutrition Reviews se demostró que después de 45 minutos de ejercicio, las reservas de glucógeno comienzan a agotarse. Cuando más tiempo corras, más glucógeno consumes.
De hecho, en un estudio publicado en 2010 en PLoS Computational Biology se observó que, en más del 40 % de maratonistas, el agotamiento del glucógeno es el principal factor que limita el rendimiento. Y no solo afecta al rendimiento de los runners durante las sesiones, pues también influye en la recuperación posterior a la maratón.
Para reponer tus reservas de glucógeno, debes consumir una comida rica en hidratos de carbono después del entrenamiento. Consumir hidratos de carbono después de correr hace que los niveles de azúcar y la concentración de insulina en sangre aumenten. Esto potencia la resíntesis del glucógeno contribuyendo a la reparación muscular.3.Rodillo de espuma
Los músculos y tejidos están recubiertos por una fina membrana de una sustancia llamada fascia. Después de una sesión larga, la fascia se pone tensa y rígida. En consecuencia, la amplitud del movimiento articular (ROM, por sus siglas en inglés) se limita y los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) empeoran.
Se ha demostrado que usar un rodillo de espuma después de correr reduce el tiempo de recuperación al aliviar la tensión miofascial. La liberación miofascial consiste en estirar y destensar la fascia. En un estudio publicado en International Journal of Sports Physical Therapy se observó que los rodillos de espuma contribuyen a un aumento en la amplitud del movimiento articular, a una mejora del rendimiento físico y a una aceleración de la recuperación.
Usa un rodillo de espuma durante 5-10 minutos antes y después de cada sesión para aliviar la tensión fascial. La zona en la que más debes centrarte es la parte inferior del cuerpo. Pasa el rodillo por cada pierna, prestando especial atención a los glúteos, cuádriceps y gemelos.4.Estira
Al final de cada entreno, es bueno que dediques unos minutos a enfriar y estirarte. Para enfriar basta con caminar o hacer una actividad de baja intensidad durante 5 minutos que baje la frecuencia cardiaca poco a poco. Los estiramientos también ayudan a evitar lesiones a través de dos mecanismos fundamentales:
- Los estiramientos aumentan la amplitud de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés).
- Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo.
En algunos estudios se ha demostrado que tener los músculos tensos con una amplitud de movimiento restringida repercute negativamente en la economía de running, con el consiguiente riesgo de lesiones. El aumento del flujo sanguíneo que provocan los estiramientos ayuda a filtrar el ácido láctico y acelera la recuperación. La acumulación de ácido láctico, un subproducto metabólico, está relacionada con el dolor, la inflamación y la sensación de quemazón en los músculos.
No te pierdas 8 ejercicios de calentamiento para antes de entrenar5.Duerme más y mejor
Si no duermes bien, tu cuerpo no podrá recuperarse adecuadamente. La mayor parte de la reparación y recuperación muscular ocurre durante el sueño. Sin él, no podrás alcanzar tu máximo potencial como runner.
En un estudio publicado en la edición de 2011 de Medical Hypotheses se examinaron los cambios hormonales que produce la falta de sueño. Los investigadores comprobaron que la falta de sueño provoca una subida en el nivel de cortisol (una hormona del estrés) y una reducción en la testosterona y el factor de crecimiento insulínico (IGF-1, por sus siglas en inglés), dos hormonas anabólicas esenciales para la recuperación. Esta combinación dificulta en gran medida la recuperación.
En un estudio realizado con atletas faltos de sueño, los investigadores observaron que la duración media y total de los sprints fue significativamente baja. En otro estudio se observó que la falta de sueño retrasa el tiempo de reacción, así como la precisión y la resistencia. El rendimiento durante un sprint o maratón y la recuperación posterior se ven afectados por la cantidad y la calidad del sueño. La National Sleep Foundation recomienda dormir entre siete y nueve horas todas las noches.6.Toma una comida rica en proteínas
Combina tus hidratos de carbono con proteínas. Las proteínas aportan aminoácidos para evitar la descomposición de las proteínas musculares y ayudar a iniciar la síntesis.
Las fuentes de proteínas pueden ser completas o incompletas, en función de la cantidad de aminoácidos esenciales que contengan. Elige fuentes completas de proteínas que contengan los nueve aminoácidos esenciales, como:- Pescado
- Aves de corral
- Huevos
- Carne
- Lácteos
- Tofu
- Edamame
- Tempeh