A continuación te presentamos las 6 mejores formas de recuperarte después de correr

Cuando haces ejercicio, la temperatura del core se eleva. Como consecuencia, sudas y sufres una pérdida de líquido y minerales. En un estudio publicado en Journal of Athletic Training se demostró que los jugadores de baloncesto pueden llegar a perder hasta 4,6 litros de sudor durante un partido de 40 minutos. El tiempo medio de juego fue de 21 minutos. El baloncesto es un deporte de alta intensidad, y los resultados ofrecieron una idea bastante reveladora de la cantidad de líquido que pierden los jugadores durante el ejercicio.

En un estudio de 2019 se hallaron pérdidas significativas en el volumen de líquido y sodio en maratonistas. La pérdida media de sal fue de 2,3 gramos, pero algunos runners perdieron hasta 7 gramos durante la carrera. La pérdida media de líquido fue de 2,5 litros.

Independientemente de tu entrenamiento, es crucial que te rehidrates y repongas electrolitos. Normalmente nos acordamos de rehidratarnos con agua, pero solemos olvidar reponer los electrolitos perdidos. Después de tu entrenamiento, puedes tomar una bebida deportiva rica en electrolitos, agua de coco o simplemente añadir una cucharadita de sal marina y un poco de zumo de limón a un vaso de agua.

Mantener el cuerpo bien hidratado contribuye a acelerar la recuperación. Ayuda a que el cuerpo digiera nutrientes esenciales, repare los músculos y reemplace el líquido y los minerales que se han perdido durante la sesión.

El glucógeno es una reserva de hidratos de carbono que se descomponen y utilizan como fuente principal de combustible durante los entrenamientos de running. En un estudio publicado en 2018 en Nutrition Reviews se demostró que después de 45 minutos de ejercicio, las reservas de glucógeno comienzan a agotarse. Cuando más tiempo corras, más glucógeno consumes.

De hecho, en un estudio publicado en 2010 en PLoS Computational Biology se observó que, en más del 40 % de maratonistas, el agotamiento del glucógeno es el principal factor que limita el rendimiento. Y no solo afecta al rendimiento de los runners durante las sesiones, pues también influye en la recuperación posterior a la maratón.

Para reponer tus reservas de glucógeno, debes consumir una comida rica en hidratos de carbono después del entrenamiento. Consumir hidratos de carbono después de correr hace que los niveles de azúcar y la concentración de insulina en sangre aumenten. Esto potencia la resíntesis del glucógeno contribuyendo a la reparación muscular.

Los músculos y tejidos están recubiertos por una fina membrana de una sustancia llamada fascia. Después de una sesión larga, la fascia se pone tensa y rígida. En consecuencia, la amplitud del movimiento articular (ROM, por sus siglas en inglés) se limita y los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) empeoran.

Se ha demostrado que usar un rodillo de espuma después de correr reduce el tiempo de recuperación al aliviar la tensión miofascial. La liberación miofascial consiste en estirar y destensar la fascia. En un estudio publicado en International Journal of Sports Physical Therapy se observó que los rodillos de espuma contribuyen a un aumento en la amplitud del movimiento articular, a una mejora del rendimiento físico y a una aceleración de la recuperación.

Usa un rodillo de espuma durante 5-10 minutos antes y después de cada sesión para aliviar la tensión fascial. La zona en la que más debes centrarte es la parte inferior del cuerpo. Pasa el rodillo por cada pierna, prestando especial atención a los glúteos, cuádriceps y gemelos.

Al final de cada entreno, es bueno que dediques unos minutos a enfriar y estirarte. Para enfriar basta con caminar o hacer una actividad de baja intensidad durante 5 minutos que baje la frecuencia cardiaca poco a poco. Los estiramientos también ayudan a evitar lesiones a través de dos mecanismos fundamentales:

1. Los estiramientos aumentan la amplitud de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés).
2. Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo.

En algunos estudios se ha demostrado que tener los músculos tensos con una amplitud de movimiento restringida repercute negativamente en la economía de running, con el consiguiente riesgo de lesiones. El aumento del flujo sanguíneo que provocan los estiramientos ayuda a filtrar el ácido láctico y acelera la recuperación. La acumulación de ácido láctico, un subproducto metabólico, está relacionada con el dolor, la inflamación y la sensación de quemazón en los músculos.

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Si no duermes bien, tu cuerpo no podrá recuperarse adecuadamente. La mayor parte de la reparación y recuperación muscular ocurre durante el sueño. Sin él, no podrás alcanzar tu máximo potencial como runner.

En un estudio publicado en la edición de 2011 de Medical Hypotheses se examinaron los cambios hormonales que produce la falta de sueño. Los investigadores comprobaron que la falta de sueño provoca una subida en el nivel de cortisol (una hormona del estrés) y una reducción en la testosterona y el factor de crecimiento insulínico (IGF-1, por sus siglas en inglés), dos hormonas anabólicas esenciales para la recuperación. Esta combinación dificulta en gran medida la recuperación.

En un estudio realizado con atletas faltos de sueño, los investigadores observaron que la duración media y total de los sprints fue significativamente baja. En otro estudio se observó que la falta de sueño retrasa el tiempo de reacción, así como la precisión y la resistencia. El rendimiento durante un sprint o maratón y la recuperación posterior se ven afectados por la cantidad y la calidad del sueño. La National Sleep Foundation recomienda dormir entre siete y nueve horas todas las noches.

Combina tus hidratos de carbono con proteínas. Las proteínas aportan aminoácidos para evitar la descomposición de las proteínas musculares y ayudar a iniciar la síntesis.

Las fuentes de proteínas pueden ser completas o incompletas, en función de la cantidad de aminoácidos esenciales que contengan. Elige fuentes completas de proteínas que contengan los nueve aminoácidos esenciales, como:

• Pescado
• Aves de corral
• Huevos
• Carne
• Lácteos
• Tofu
• Edamame
• Tempeh