Consejos para runners para comer de forma saludable

Come bien regularmente y verás como te sientes bien. En la práctica, sabemos que es cierto. Pero también está demostrado: una buena nutrición puede provocar cambios positivos en nuestros cuerpos a nivel microscópico.

Los nutrientes en los alimentos que comemos alimentan a las mitocondrias, los motores de nuestras células. Esas mitocondrias proporcionan energía a todo lo que hace nuestro cuerpo, incluidas la respiración, la producción de hormonas esenciales y la flexión de los músculos. "Cuanto mejor sea la calidad de los alimentos, más energía proporcionaremos", comenta Brian St. Pierre, dietista titulado y director de nutrición en Precision Nutrition, una empresa de asesoramiento de bienestar para atletas profesionales y aficionados.

"Comer frutas, verduras, proteínas enteras y alimentos poco procesados ayuda a mejorar tu estado de ánimo, tus horas de sueño y tu recuperación y te da más energía", añade St. Pierre. "A largo plazo, todo esto debería ayudarte a ser mejor runner".

Aunque esto parezca de sentido común, una de las razones de más peso por la que no comemos de esta manera es porque queremos tener el cuerpo perfecto. "La gente opta por una dieta más al límite y sin punto medio", comenta St. Pierre. "Y después se rinden porque no es posible mantenerla". Lo que funciona a largo plazo es hacer cambios pequeños y saludables que se conviertan fácilmente en hábito.

"Sigue la dieta de forma constante", añade St. Pierre. "Es decir, pregúntate ¿Cómo podría llevar una mejor alimentación?". Puede que sea beber menos refrescos al día o tomarte una pieza de fruta en vez de una galleta en la comida. Tú decides qué cambiar, comenta St. Pierre, y luego te lo vuelves a preguntar semana tras semana.

"Antes de que te des cuenta, has cambiado muchísimo tu dieta", añade. Y esto no puedes lograrlo de la noche a la mañana.

Añade verdura a tu dieta y cómela primero.

"Las verduras son unos de los alimentos con más alto contenido en nutrientes del planeta. Ponlos en tu primera prioridad. Con que hagas eso, tienes garantizada una dosis saludable de vitaminas, minerales y fibra en cada comida", comenta Chris Bennett, coach principal de Nike Running. "Al igual que correr, la clave de la nutrición es la constancia. Y al igual que al correr, hay que ir variando, así que cambia de verduras en tus platos de vez en cuando".

Cualquier verdura que elijas para empezar estará bien. Pero para protegerte más frente a inflamaciones, que según St. Pierre pueden alargar las lesiones y aumentar su frecuencia, mejor opta por verduras de hoja verde oscuro como las espinacas o la col rizada, crucíferas como el brócoli o la coliflor, pimientos y champiñones. Todos tienen alto contenido en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.

1. Bebe agua
A menudo confundimos el hambre con la sed. Además, la deshidratación es una de las principales causas de las lesiones en el mundo del running. "Es más probable que los tejidos, músculos, tendones y ligamentos se lesionen si están deshidratados", explica St. Pierre. Shalane Flanagan, cuatro veces olímpica y entrenadora del Bowerman Track Club, opina lo mismo. "Si pudiera dar un único consejo a muchos atletas, sería que se hidrataran. Si tienes sueño o dolores de cabeza o simplemente quieres mejorar algo de tu vida o repercutir en tu tejido muscular, la hidratación es clave".

2. Come bien cuando más lo necesitas.
"Cuando llegas al punto de tener un hambre voraz, tu concentración disminuye y tu energía se apaga. Y es en ese punto cuando eliges comer los alimentos que menos te convienen", comenta Flanagan. Siempre lleva un tentempié saludable en su bolso, mochila y coche, como un "Superhero Muffin" de su último libro de cocina Run Fast. Cook Fast. Eat Slow (Corre deprisa. Cocina rápido. Come despacio).

3. Come alimentos con alto contenido en hierro.
Este nutriente se encuentra en mariscos, pollo y legumbres. "El hierro es importantísimo, porque ayuda a producir glóbulos rojos y a que estos transporten oxígeno a los músculos que trabajan cuando corres", comenta Flanagan. Músculos sanos en un runner aún más sano.