Correr con seguridad por la noche: cómo hacerlo y qué ventajas tiene
Deportes y actividades
¿Quieres moverte un poco al caer la noche? Aquí te contamos lo que debes saber antes.
Tanto si tienes experiencia con el running como si estás empezando, seguramente preferirás salir a correr, hacer trail o montarte en la cinta en un momento concreto del día, como puede ser al atardecer o al mediodía, por ejemplo. También hay quienes prefieren correr por la noche, cuando ya no tienen nada más que hacer.
Balu Natarajan, especialista en medicina deportiva e interna, afirma que correr por la noche tiene ciertas ventajas. Sin embargo, al igual que cualquier otra actividad, practicar running por la noche tiene inconvenientes, sobre todo en cuanto a seguridad.
Te contamos todo lo que debes saber sobre hacer running por la noche, desde las posibles ventajas que ofrece practicarlo a esta hora del día hasta cómo hacerlo con seguridad.
Contenido relacionado: La mejor equipación de running con diseño reflectante de Nike
Comprar ropa y equipación de running Nike
Posibles ventajas de correr por la noche
1.El cuerpo responde mejor cuando corres en noches frescas
Disfrutar de temperaturas más bajas es una de las mayores ventajas de correr cuando se va el sol, especialmente en días de calor. Si corres en verano, practicar deporte cuando hace menos calor puede reducir el riesgo de enfrentarse a problemas como el agotamiento por calor o las insolaciones, sobre todo en comparación con los momentos del día en los que los rayos ultravioleta son más fuertes, que suele ser entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, según explica Natarajan.
Sin sol directo, el cuerpo puede mantener mejor la temperatura corporal y, en parte, quizá no produzca tanto sudor para regular la temperatura. Aunque sudar es algo fundamental al hacer deporte, entrenar cuando hace calor puede hacer que sudemos más de lo normal, lo que puede provocar que perdamos electrolitos que ayudan a que los músculos sigan funcionando y, en consecuencia, tu capacidad para seguir haciendo ejercicio puede verse afectada.
Entre los electrolitos primarios que se pueden perder se incluyen el sodio y el cloruro, aunque el sudor también contiene magnesio y potasio. Todos estos electrolitos son imprescindibles para la salud general. El potasio ayuda a regular la cantidad de fluidos que llegan a nuestras células, mientras que el sodio ayuda a mantener el equilibrio de fluidos del cuerpo fuera de las células. Tanto el magnesio como el potasio tienen un papel fundamental en la función nerviosa.
Natarajan explica que, cuando no hay un equilibrio en la cantidad de electrolitos, el rendimiento se ve afectado y puedes sentir una falta de energía. Es más probable que esto ocurra si expones tu cuerpo a temperaturas extremas.
También sudarás si corres por la noche, pero no tanto como si lo haces al mediodía.
2.Comer lo necesario antes de correr puede ser mejor que correr sin comer nada
Decidir si comes o no antes de hacer ejercicio va ligado al momento del día que elijas para moverte y a lo sensible que sea tu estómago. Así lo explica Victoria Rose, graduada en Ciencias y fisióloga del ejercicio titulada por la Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP).
Una ventaja de correr por la noche es que probablemente ya habrás comido varias veces a lo largo del día. Además, habrás tenido tiempo de sobra para hidratarte adecuadamente. La National Academy of Sports Medicine de EE. UU. asegura que los atletas deben consumir entre 400 y 600 ml de líquido dos horas antes de hacer ejercicio, y más cantidad tanto durante las sesiones como después de terminarlas.
Independientemente de la hora del día en la que corras, es importante que te asegures de haber comido lo suficiente. Rose recomienda decantarse por tomar una comida equilibrada una o dos horas antes de salir a correr, es decir: un menú alto en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas. Esta combinación de nutrientes es ideal para antes de hacer ejercicio porque el cuerpo digiere los carbohidratos más rápido que la grasa o las proteínas. De esta manera, los músculos obtienen energía de forma inmediata.
Cosas que hay que tener en cuenta para correr por la noche
1.Haz un calentamiento dinámico antes de correr
Lo que hagas durante la mayor parte del día influirá mucho en cómo te sentirás antes de salir a entrenar. Tanto si has estado de pie o andando de un lado para otro, como si has estado en una silla casi todo el día, tendrás que calentar antes de salir al asfalto, la pista o los senderos.
Natarajan afirma que muchos de sus pacientes acuden a él por rigidez general, tensión y dolores de espalda porque pasan entre 8 y 12 horas delante del ordenador. En conclusión, aunque lleves todo el día haciendo cosas, a tu cuerpo no le basta con que te vistas y salgas a correr. Por ejemplo, puedes tener rigidez en los músculos tanto por haber estado de pie en el trabajo como por haber pasado el día en la silla.
Natarajan asegura que hay que tomarse en serio el calentamiento.
Tanto él como Rose recomiendan hacer muchos estiramientos dinámicos para calentar. Los estiramientos dinámicos consisten en movimientos que se realizan con una amplitud total de movimiento. Para hacerlos debes moverte de forma activa, a diferencia de los estiramientos estáticos, en los que mantienes la posición. Sirven para preparar los músculos, las articulaciones y los ligamentos de cara a las actividades que vas a realizar. Rose prefiere las zancadas clásicas y las laterales, mientras que Natarajan se decanta por el ejercicio de correr lateralmente cruzando los pies.
2.Puede que te cueste más de lo normal conciliar el sueño
Un inconveniente de correr por la noche puede ser la alteración del sueño. Hacer ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca, la adrenalina, la noradrenalina y las endorfinas, sobre todo en entrenamientos largos o intensos. Aunque las endorfinas, por su parte, te hacen sentir bien, pueden estimular el cerebro e interferir en la conciliación del sueño.
Rose explica que puedes tardar más en conseguir dormir debido a los niveles más altos de endorfinas, que te mantienen alerta. Sin embargo, esto no se aplica a todo el mundo, así que te recomendamos comprobar cómo te afecta hacer ejercicio por la noche.
Hacer deporte por la noche también puede influir en los ciclos del sueño. Un metanálisis publicado en un número de 2021 de Sleep Medicine Reviews reveló que realizar entrenamientos de alta intensidad, como sesiones de ritmo controlado o sesiones de velocidad, antes de dormir disminuía el sueño REM, la fase más reparadora del sueño. En consecuencia, la calidad del sueño empeora. Durante un ciclo del sueño, se pasa de la fase 1 y la 2 (sueño ligero) a la fase 3 (sueño profundo) y, por último, a la fase 4 (el sueño REM). El REM compone aproximadamente un cuarto del sueño, y también es la fase en la que se tienen sueños.
Según la National Sleep Foundation de EE. UU., las personas que completan 5 o 6 ciclos del sueño, el equivalente a entre 7 horas y media y 9 horas por noche, tienen más probabilidades de levantarse con energía al despertarse en comparación con aquellas que duermen menos horas.
Los estudios demuestran que la calidad del sueño es fundamental para recuperarse del ejercicio, ya que no dormir adecuadamente provoca una inflamación que perjudica la reparación muscular, el almacenamiento del glucógeno muscular y el rendimiento cognitivo al día siguiente (como el tiempo de reacción, el juicio y la toma de decisiones). Hay más estudios que indican que la falta de sueño puede afectar de forma negativa el rendimiento deportivo, ya que dificulta procesos de recuperación musculares muy importantes tras los entrenamientos.
Evidentemente, todo el mundo responde al ejercicio de forma distinta: hay personas que pueden quedarse dormidas con mucha facilidad después de correr por la noche. Toma nota de cómo afecta a tu calidad del sueño salir a correr por la noche. Si tu calidad del sueño no varía de forma significativa después de correr o después de un día de recuperación, correr por la noche puede ser una opción estupenda para ti. Asegúrate de bajar el ritmo o consultar a tu médico si notas algún cambio.
Si sientes que tienes demasiada energía antes de dormir o te despiertas sin haber descansado bien, prueba a correr a horas más tempranas del día, siempre que sea posible. Es muy importante que, en caso de tener problemas para dormir, hables con tu médico para buscar una solución.
Contenido relacionado: Lo que debes saber sobre el alcohol y el sueño, según los expertos
Lista de cosas que debes tener en cuenta antes de salir a correr por la noche
¿Todo listo para una sesión de running por la noche? Genial. Eso sí, antes de salir por la puerta, tienes que tomar unas precauciones para disfrutar de la sesión y correr con seguridad.
Marcar la ruta que vas a hacer con una aplicación de running puede ser una buena forma de planificar la sesión, sobre todo cuando ya es de noche, pero es importante dar prioridad a la seguridad a la hora de correr en cualquier momento del día. Asegúrate de usar la configuración de privacidad de la aplicación para deshabilitar la opción de compartir los datos de ubicación. Estos consejos pueden ayudarte a correr con más seguridad.
1. Ponte ropa y equipación que aumente tu visibilidad
Natarajan indica que las personas que pasan en coche, en bicicleta o andando te ven mucho peor por la noche. Mejora tu visibilidad con artículos esenciales de Nike.
Usa ropa colorida y llamativa. En lugar de ponerte ropa negra o de colores oscuros, elige prendas de tonos llamativos de blanco, naranja o amarillo. Estos colores pueden ser más fáciles de ver a la luz de los faros o debajo de farolas.
Comprar: camisetas con mangas o de tirantes de running blancas, naranjas y amarillas
Ponte ropa con elementos reflectantes. Aunque no garantizan la seguridad, los materiales con elementos reflectantes "brillan", por lo que hacen que sea más fácil que te vean desde los coches. Si no tienes ropa de entrenamiento con elementos reflectantes, plantéate comprar alguna que otra prenda exterior, como un chaleco, un cortavientos o un pantalón con un tejido o adornos de este tipo. También puedes comprar objetos reflectantes que se enganchen en la ropa o brazaletes, cintas reflectantes para añadir a prendas de ropa o luces de seguridad que se cuelgan en las capas exteriores.
Lleva una linterna frontal. Las linternas iluminan el camino y pueden hacer que los coches y los peatones te vean mejor. Las linternas de running son compactas y se adaptan cómodamente a la cabeza.
2. Evita escuchar música a volumen alto cuando corras por la noche
Tienes que ser capaz de oír los sonidos que te rodean al correr de noche. Teniendo eso en cuenta, evita llevar auriculares o altavoces con música demasiado alta como para no escuchar nada del entorno. Si te gusta correr escuchando música o podcasts, prueba a hacerlo con un solo auricular o manteniendo el volumen a un nivel bajo.
3. Avisa a las personas de tu entorno de que vas a salir a correr
Antes de salir, intenta informar a al menos una persona sobre la zona por la que vas a correr y la ruta o el sendero por donde lo harás. Asegúrate de incluir cosas como los detalles o puntos principales del camino, la ropa que llevas puesta y lo que calculas que durará la sesión.
Rose recomienda avisar al llegar a casa para que sepan que todo está bien. Lleva tu móvil cuando salgas a correr por si necesitas ayuda en algún momento: toda precaución es buena.
Texto: Jessica Migala