9 consejos de entrenamiento de maratón importantes para runners principiantes

Correr una maratón es un gran reto deportivo, tanto si eres principiante como si llevas bastante tiempo practicando running. Las maratones requieren mucho entrenamiento, paciencia y fuerza mental y física, además de planificación.

Si te estás preparando para tu primera maratón, probablemente te preguntarás cómo recargar las pilas antes de la carrera, cómo aumentar los kilómetros poco a poco y de forma segura y cómo recuperarte adecuadamente.

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Los siguientes consejos de expertos te serán útiles para prepararte para la maratón y para que disfrutes de tu primera vez enfrentándote a este reto.

¿Cómo es aquel dicho? "No prepararse es prepararse para fracasar". Es un poco duro, pero en parte es verdad, sobre todo en cuanto a retos físicos, como la preparación para una maratón.

Pero el fracaso es subjetivo. Lo importante es que te prepares para cosechar tantos logros como puedas. ¿Y aquí qué entendemos por logros? Pues evitar lesionarte (cuidar de tu cuerpo durante todo el entrenamiento), confiar en tus habilidades, seguir una alimentación equilibrada que te ayude a conseguir los dos puntos anteriores y disfrutar tanto del entrenamiento como de la competición.

Si tienes tiempo, Joe DiNoto, fundador de Orchard Street Runners, recomienda leer "Método Hanson de entrenamiento para maratón". Es un libro perfecto para los principiantes que quieren prepararse para su primera maratón. Además, DiNoto lo considera una obra de referencia para comprender el entrenamiento desde el punto de vista de la fisiología, la alimentación y la recuperación.

Raj Hathiramani, coach de running de nivel 1 certificado por la USATF y acreditado por la RRCA, comenta que todo plan de entrenamiento para una maratón debe tener en cuenta lo siguiente: el tiempo que lleves corriendo, tu condición física actual, las lesiones y enfermedades que puedas tener, los aspectos de tu vida cotidiana, como el estrés al que te someta tu trabajo, y los objetivos que buscas cumplir en la carrera.

Además, añade que los planes semanales para principiantes deben combinar los entrenamientos de running (sesiones a ritmo relajado, sesiones largas y sesiones de intervalos o de tiempo) con ejercicios frecuentes de fuerza y cross training. En cuanto a la distancia recorrida, el objetivo es aumentarla gradualmente, como mucho entre un 10 y un 15 % a la semana. Por otra parte, debes evitar concatenar los entrenamientos intensos para prevenir el síndrome del sobreentrenamiento y cualquier posible lesión.

Antes de ponerte tus zapatillas de running de siempre y lanzarte a por una sesión larga, es importante que evalúes el estado actual de tu cuerpo.

Lo primero que el doctor en fisioterapia Noah Abrahams hace con los atletas que acuden a su consulta es charlar acerca de sus objetivos de rendimiento. De esta forma, los pone al tanto de las sensaciones que probablemente experimenten cuando empiecen a entrenar (como el dolor muscular). A continuación, los somete a una evaluación de fuerza en varios planos para ver cómo se mueven y mide el grado de fuerza de sus tobillos, core y caderas (partes del cuerpo fundamentales para correr de manera eficiente). Durante el examen, los clientes deben hacer movimientos como zancadas laterales, sentadillas y planchas laterales, además de hacer una prueba de dorsiflexión de tobillo, para evaluar su forma de moverse y ver qué cosas pueden mejorar con ejercicios de fuerza y movilidad.

También comenta con ellos temas como la hidratación y la nutrición, la importancia de los entrenamientos de fuerza y la recuperación (especialmente el sueño), así como algunos métodos de recuperación, como la punción seca, y las terapias de tejido profundo, como los masajes. Al comentar estas cuestiones desde el principio, Abrahams los ayuda a prepararse para conseguir cualquier objetivo que se propongan.

Como forma de prevención, habla con un fisioterapeuta antes de empezar tu plan de entrenamiento. Después, acude a la consulta y haz los ejercicios que te prescriba con regularidad.

En Internet hay un sinfín de planes de entrenamiento para correr una maratón. Sin embargo, lo mejor es hablar con una persona experta que te ayude a crear un plan a medida según tu experiencia, necesidades y habilidades. Claro está, no todo el mundo puede permitirse estos servicios, pero también hay grupos de running y coaches que ayudan a la comunidad de forma totalmente altruista.

Abrahams recomienda trabajar con coaches porque, a diferencia de las guías de Internet, te ayudan a avanzar adaptando tu plan de entrenamiento en función de cómo respondas.

Según explica DiNoto, entrenar en grupo te enseña cosas que no podrías aprender de otra forma. Correr junto a personas con diferentes habilidades y experiencias es muy enriquecedor, ya que te permitirá obtener información y consejos sobre running muy diversos. Además, podría servir para acercarte a tus objetivos de running. Eso sí, recuerda que lo que le ha funcionado a tu colega puede no funcionarte a ti (por eso es tan útil tener a un coach).

Para no lesionarte, primero debes sentar una base de entrenamiento sólida.

Según explica DiNoto, para que tu cuerpo pueda mantenerse recto durante las más de cuatro horas que te puede llevar tu primera maratón, primero necesitas haber entrenado durante muchos kilómetros a un ritmo tranquilo.

A medida que te preparas, procura aumentar la distancia poco a poco para no lastimarte y recuerda que no pasa nada si necesitas andar durante algunos tramos. De acuerdo con DiNoto, es importante que, durante este proceso, prestes atención a tus ejercicios de recuperación para reducir el riesgo de lesionarte y llegar a la línea de salida en la mejor forma posible.

Cuando tengas una buena base, añade ejercicios nuevos, como correr en cuesta o trabajar la velocidad en pista. DiNoto recomienda que dediques entre seis y 12 meses para sentar estas bases, así como para acostumbrarte a correr distancias más largas y al esfuerzo físico que suponen. Durante ese tiempo, podrás aprender, adaptarte, experimentar (aunque no siempre salga bien), corregir algún que otro problema o lesión, y recuperarte.

De acuerdo con un estudio de 2017 publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza máxima y reactiva, la economía de carrera (la cantidad de oxígeno/energía que tu cuerpo usa para mantener un ritmo concreto al correr) y el VO2 máximo. Además, te ayuda a prevenir lesiones. Sabemos que lo que te gusta es correr, pero no dejes los ejercicios de fuerza de lado. Además, puedes conseguir resultados sin necesidad de ponerte al nivel de los atletas olímpicos.

Para mejorar la postura y reducir el riesgo de lesionarse, Hathiramani señala que debes entrenar la fuerza dos veces por semana como mínimo. Recomienda hacer ejercicios que trabajen el core, la espalda, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos. Además, explica que tener más fuerza en estos músculos te ayudará a desarrollar la resistencia y la velocidad, así como a minimizar algunas lesiones habituales en los corredores, como el síndrome de la cintilla iliotibial, la rodilla del corredor o el síndrome piriforme. Tu coach (o un profesional de la salud, como un fisioterapeuta) puede ponerte una serie de ejercicios de fuerza para ayudarte a alcanzar tus objetivos y evitar lesionarte durante el proceso.

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Junto con el entrenamiento de fuerza, el cross training contribuirá a que llegues a la línea de salida de una sola pieza.

La recomendación de Abrahams es hacer un ejercicio de cross training que se diferencie bastante del running y te ayude a reponerte, como nadar.

En su opinión, lo mejor de entrenar en la piscina es la flotabilidad, que hace que el cuerpo "pese menos", y el esfuerzo que hay que hacer para vencer la resistencia que ejerce el agua.

DiNoto explica que algunas modalidades de cross training, como la escalada y la natación, fortalecen los músculos de las caderas y las piernas de una forma que el running no es capaz. Por su parte, Abrahams señala que el yoga restaurativo es una excelente forma de cross training que puedes añadir a tu rutina para estirar los músculos.

Ponerte a sumar kilómetros antes del gran día puede parecerte una idea tentadora, pero es extremadamente importante que te des un tiempo para recuperarte.

Según explica Abrahams, una de las cosas que la mayoría de la gente no tiene en cuenta es el desgaste que supone entrenar para una maratón. Por eso, es importante que mimes tu cuerpo a lo largo de todo el proceso.

Abrahams enfoca el deporte y la recuperación desde una perspectiva homeostática, e indica que lo importante no es tratar una parte del cuerpo, sino el cuerpo entero. La punción seca, las sesiones de estiramiento generales (estirar de la cabeza a los pies) y la liberación miofascial o activa contribuyen a que los músculos estén en buenas condiciones. Las áreas sobre las que recomienda centrarse son los pectorales (pecho), el músculo subescapular (situado justo debajo de la base del cuello), el iliopsoas (un músculo largo de la espalda), el piriforme (un músculo pequeño situado en la parte profunda de los glúteos) y el cuadrado lumbar (el músculo más profundo de la pared abdominal), hasta llegar a los pies y los tobillos.

Otro aspecto importante que debes tener en cuenta durante tu entrenamiento es la alimentación. De acuerdo con Abrahams, debes alimentarte de forma adecuada para tener energías y recuperarte antes, pues no olvides que te estás sometiendo a un gran esfuerzo.

La alimentación es muy personal y las estrategias nutricionales de cara a una maratón también lo son, tal como señala Rayanne Nguyen, nutricionista, especialista certificada en dietas deportivas y reputada entrenadora personal. Según explica, al igual que tienes un plan de entrenamiento, también es importante que tengas uno de alimentación, y no solo para el día de la carrera, sino para todo el entrenamiento.

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De acuerdo con Nguyen, si no te alimentas correctamente durante tu entrenamiento, el día de la carrera no rendirás tanto como te gustaría. Todos tenemos necesidades diferentes, pero si tu nivel de actividad física aumenta, también tendrá que hacerlo tu ingesta calórica (cuánta comida consumes).

Nguyen explica que los corredores necesitan consumir una proporción equilibrada de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), así como comer muchas frutas y verduras. Además, añade que tendrás que aumentar los hidratos de carbono, ya que son la fuente de energía principal del cuerpo.

Consejos de nutrición que debes seguir durante tu entrenamiento

Nguyen recomienda comer algo antes de entrenar, a poder ser, entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono simples de rápida digestión. Además de aumentar tu energía, evitará que experimentes molestias gastrointestinales durante el entrenamiento. Por ejemplo, podrías tomar una bebida isotónica, compota de manzana, fruta o una barrita energética.

Si tus sesiones duran entre 60 y 75 minutos o menos, Nguyen explica que, normalmente, no será necesario que tomes nada más aparte de líquido y electrolitos. De todas formas, recomienda pedir cita con un nutricionista para que te aconseje al respecto. En cambio, si tus sesiones son más largas, lo más aconsejable, en su opinión, es tomar una fuente de hidratos de carbono que puedas llevar fácilmente contigo y comer en cualquier parte.

Durante el entrenamiento, lo ideal es consumir entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono. Ten en cuenta que esta cantidad deberá aumentar a medida que lo haga la longitud de tus sesiones. Además, esto te ayudará a definir un plan de alimentación para el día de la carrera. Lo que ella recomienda es probar bebidas deportivas enriquecidas con hidratos de carbono y electrolitos, geles, barritas energéticas, frutas, fruta deshidratada y dulces sin chocolate.

En cuanto a las necesidades de hidratación, Nguyen recomienda beber cada 15-30 minutos. Es importante que te hidrates y alimentes adecuadamente durante el entrenamiento para que tu estómago pueda tolerar más combustible.

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Según Nguyen, alimentarse adecuadamente después de entrenar es igual de importante. Tu estómago es como un depósito vacío que debes volver a llenar. Si no lo haces, empezarás la siguiente sesión sin energías, lo que aumentará las probabilidades de que te lesiones, te fatigues antes y te cueste más terminar el ejercicio, entre otros problemas.

Es importante que consumas hidratos de carbono, proteínas y una fuente de hidratación entre 30 y 60 minutos después de completar la sesión. Cuanto antes lo hagas, mejor. Y es mejor comer poco que nada.

Una de las cosas más importantes que puedes hacer es disfrutar de todo el proceso. A veces te costará más, porque, al fin y al cabo, te estás poniendo a prueba tanto física como mentalmente, pero intenta disfrutarlo. Correr una maratón es toda una proeza, por lo que debes animarte y reconocer tu esfuerzo en cada etapa.

Texto: Tamara Pridgett