Las 5 mejores formas de recuperarte después de correr

La recuperación es fundamental para cualquier runner, tanto si eres principiante y estás acostumbrándote a correr como si ya tienes experiencia y quieres mejorar tu marca personal.

"La recuperación le da a los músculos, tendones y ligamentos tiempo para sanar y reconstruirse, restaurando los niveles de energía y reduciendo la inflamación", explica Jay Silva, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento e instructor de running certificado por la RRCA de TeachMe.To. "También mejora el rendimiento, porque permite progresar de manera constante", añade el experto.

Si quieres lograr tus objetivos deportivos, no basta solo con tener un plan de entrenamiento constante. Incorporar estrategias de recuperación a tu rutina es esencial para mejorar el rendimiento y mantener una buena salud general. "La recuperación es fundamental para runners de todos los niveles, porque repara, adapta y fortalece el cuerpo después del esfuerzo físico del running", comenta Silva.

Correr es un deporte de alto impacto, lo que significa que es físicamente más exigente que uno de bajo impacto, como puede ser la natación. Raquelle Felder, fisioterapeuta, doctora en Fisioterapia y propietaria de San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy, señala que después de un entrenamiento intenso en los músculos se generan microdesgarros. "Estos microdesgarros son normales y se curan con una recuperación adecuada", dice. Por eso, un buen programa de entrenamiento debe combinar de forma equilibrada movimientos de alto impacto con actividades de bajo impacto que favorezcan la recuperación.

"Sin una recuperación correcta, quienes practican running corren el riesgo de sufrir sobreentrenamiento, agotamiento y lesiones que pueden impedirles entrenar durante semanas o incluso meses", explica Silva. Además, dar prioridad a la recuperación permite que el cuerpo repare los músculos dañados para fortalecerlos y prepararlos para el próximo entrenamiento.

Según Leo Hipp, fisiólogo especializado en rendimiento en el equipo de ciclismo Human Powered Health, para recuperarse lo primero que hay que hacer es recargar energías. Cuanto antes comas después de entrenar, más rápido obtendrán los músculos los nutrientes que necesitan para repararse y regenerarse. "El cuerpo quema carbohidratos y grasas para obtener energía, así que es importante reponerlos después de hacer ejercicio", comenta.

Por su parte, para optimizar la recuperación, Silva recomienda comer entre 30 y 60 minutos después de la sesión de running. Además, aconseja priorizar los carbohidratos complejos sobre los simples (por ejemplo: cereales y zumos de frutas) para reponer las reservas de glucógeno (carbohidratos que se almacenan en el cuerpo para obtener energía). "La batata, el arroz o la avena son muy buenas opciones de carbohidratos complejos", añade Silva.

La ingesta de proteínas también es un elemento fundamental en la recuperación. "Aunque no quememos proteínas para conseguir energía, los músculos las necesitan para moverse", explica Hipp. Además, una buena ración de proteínas favorece la reparación y el crecimiento muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda consumir un plato o un tentempié rico en proteína en las dos horas posteriores al entrenamiento. "Intenta comer tres o cuatro veces más carbohidratos que proteínas o a la inversa, como un batido con un plátano y proteína en polvo", aconseja Silva.

Recuerda también incluir grasas saludables en tu comida o tentempié de después de correr. "Las grasas saludables favorecen la recuperación general y ayudan a reducir la inflamación", comenta Felder. Concretamente, se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 son muy útiles para combatir la inflamación posentrenamiento y el daño muscular. El salmón, las semillas de lino y ciertos frutos secos como las nueces, por ejemplo, son alimentos naturalmente ricos en estos ácidos grasos que combaten la inflamación.

"La base de una buena recuperación es hidratarse correctamente. Esto es porque, al correr, pierdes líquidos y electrolitos y, si no los repones, puedes sufrir deshidratación, fatiga o calambres", explica Silva. "Beber agua justo después de correr es fundamental pero, si acabas de completar una sesión larga o con calor, es igual de importante reponer los electrolitos perdidos, como el sodio, el potasio y el magnesio".

Estos tres electrolitos son importantes para recuperarte y tener una buena salud general, y todos ellos se pierden después de entrenar, principalmente a través del sudor (sobre todo el sodio). Silva apunta que las tabletas de electrolitos, las bebidas isotónicas o el agua de coco pueden contribuir a restablecer este equilibrio. Además, beber suficientes líquidos ricos en electrolitos también pueden prevenir el dolor muscular. "La hidratación no solo ayuda a transportar nutrientes a los músculos, sino que también previene el dolor muscular de aparición tardía", indica Silva.

Los estiramientos dinámicos o que requieren movimiento son fundamentales para rehabilitar los músculos después de un entrenamiento. Las zancadas caminando, los círculos con los brazos y las rotaciones articulares controladas de cadera son ejemplos de estiramientos dinámicos que permiten utilizar la amplitud total de movimiento de las articulaciones. Felder explica que incorporar estos ejercicios ligeros de movilidad a tu rutina de recuperación libera tensión en los músculos, aumenta la flexibilidad y ayuda a que la sangre llegue a las zonas musculares dañadas, lo que a la larga mejora la recuperación.

"Los estiramientos estáticos o que no requieren movimiento favorecen la flexibilidad y la moldeabilidad de los músculos", afirma Silva. El experto recomienda hacer estiramientos que trabajen los principales músculos que se utilizan en running, como los isquiotibiales, los cuádriceps, los gemelos y los flexores de la cadera. "Otra forma de aliviar la tensión muscular es automasajeándonos o utilizando herramientas como las pistolas de masaje, que mejoran el flujo sanguíneo de los músculos afectados", añade. Otra opción es optar por un rodillo de masaje que, como comenta Silva, alivia la tensión, reduce la rigidez y estimula la circulación en los tejidos miofasciales que rodean los músculos y los huesos.

"Los estiramientos dinámicos y estáticos, el rodillo de masaje y los automasajes son métodos muy beneficiosos para los días de recuperación porque mejoran la flexibilidad, localizan posibles contracturas musculares, mejoran el rango de movimiento y reducen las agujetas", comenta Felder. Además, todas estas formas de recuperación pueden ayudarte a evitar las lesiones.

Plantéate el cross training como un tipo de recuperación activa. Al fin y al cabo, se trata de una actividad que incluye ejercicios de bajo impacto como la natación, el yoga Vinyasa, el ciclismo o el pilates. Es importante añadir variedad a tu rutina de entrenamiento porque, como advierte Silva, repetir siempre los mismos movimientos puede generar más tensión y dolor de lo normal. Por eso, es fundamental ir cambiando los ejercicios y mover los músculos, tendones y ligamentos de diferentes maneras y con distintas actividades.

Silva coincide: "Practicar cross training ligero los días de recuperación favorece la circulación, previene la tensión muscular y permite descansar los músculos que más se utilizan durante el running". Además, el experto añade que las actividades de bajo impacto, como el ciclismo y la natación, mejoran el flujo sanguíneo y aumentan la frecuencia cardiaca sin sobrecargar los músculos. "Estas actividades también fortalecen los grupos musculares complementarios, aumentan la movilidad general y te ayudan a mejorar la salud cardiovascular", añade.

Por su parte, Felder explica que, si haces running, el cross training también te puede ayudar a evitar el agotamiento y posibles desequilibrios musculares.

A veces, necesitas descansar de tanta actividad. Y no pasa nada. Al fin y al cabo, como explica Silva, el descanso es la base de la recuperación, ya que permite que el cuerpo se repare completamente y se adapte al estrés del entrenamiento.

Incluye al menos un día de recuperación en tu rutina para asegurarte de darle a los músculos el descanso que se merecen. Si alguna semana sientes que necesitas parar más, hazlo. Eso significa que tu cuerpo te está pidiendo más tiempo de recuperación. "En un buen programa de running, los días de recuperación son tan importantes como los entrenamientos intensos", comenta Silva.

Otro aspecto fundamental en la recuperación es dormir bien cada noche. "El cuerpo lleva a cabo la mayoría de procesos de reparación durante el sueño", explica. "Para asegurarte de que te recuperas correctamente, deberías dormir entre 7 y 9 horas".

Para mejorar la calidad de tu descanso, Felder recomienda cuidar los hábitos de sueño, que pueden ser desde tener una rutina relajante para irse a dormir hasta reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse o utilizar una máquina de sonidos.

Texto: Cheyenne Buckingham