8 ejercicios de calentamiento para antes de entrenar
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Quizás quieras ponerte directamente a entrenar, pero calentar puede aumentar tu rendimiento y prevenir lesiones. A continuación te mostramos una lista de ejercicios de calentamiento para principiantes.
¿Eres de los que siempre se saltan el calentamiento? Eso hay que cambiarlo. Aunque te veas tentado a hacer ejercicio directamente, calentar puede mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones, lo que resultará en mejores sesiones de entrenamiento.
Mejores ejercicios de calentamiento para principiantes y mucho más
Al hablar de establecer una rutina de calentamiento, te habrás topado con los términos "dinámicos" y "estáticos" para referirse a los estiramientos.
¿Cuál es la diferencia? Los estiramientos dinámicos consisten en movimientos que estiran los músculos y mueven las articulaciones lentamente con un rango total de movimiento. Son ideales para calentar. Los estiramientos estáticos consisten en estirar y mantener una posición, y es mejor realizarlos después de entrenar.
A continuación te mostramos una lista de ejercicios de calentamiento para ayudarte a rendir mejor:
1.Inclinación lateral
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Levanta la mano derecha por encima de la cabeza e inclínate hacia la izquierda, sin mover el tren inferior y usando los músculos abdominales para controlar el movimiento.
- Alterna entre la derecha y la izquierda hasta que hayas hecho entre 15 y 20 repeticiones de cada lado.
Músculos utilizados: oblicuos externos e internos
2.Balanceo de pierna
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros junto a una silla o una pared para mantener la postura.
- Con una mano tocando la silla o la pared, eleva la pierna contraria hacia delante y hacia atrás.
- Intenta mantener el torso hacia adelante, moviendo solo la cadera.
- Haz 20 repeticiones o más de cada lado.
Músculos utilizados: flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales
3.Cruce de brazos
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Levanta los brazos a los lados para que estén alineados con los hombros y paralelos al suelo.
- Balancea los brazos en la parte central del pecho y deja que se crucen y te den en la espalda.
- Vuelve a balancearlos abriendo el pecho mientras los brazos se extienden a tu espalda.
- Repítelo, esta vez cruzando el brazo contrario por encima.
- Repítelo entre 20 y 30 segundos.
Músculos utilizados: pecho, espalda y hombros
4.Zancada con estiramiento de isquiotibiales
- Comienza juntando los pies.
- Da un paso al frente y flexiona las rodillas 90 grados, manteniéndolas detrás de los dedos de los pies.
- Pon recta la pierna delantera, manteniendo el peso atrás ligeramente para estirar el isquiotibial de la pierna delantera.
- Vuelve a ponerte de pie y haz lo mismo con la pierna contraria.
- Haz entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna.
Músculos utilizados: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
5.Círculos con los brazos
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
- Con los brazos rectos, haz círculos grandes desde la pelvis hasta la cabeza haciendo un círculo completo.
- Después de hacer de 15 a 20 repeticiones, repítelo en la dirección contraria.
Músculos utilizados: hombros, brazos, pecho y espalda
6.Pasos de puntillas
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Eleva los talones, apoyándote en los metatarsos.
- Camina lentamente hacia delante, apoyándote en los metatarsos.
Músculos utilizados: gemelos y tobillos
7.Zancada con giro
- Ponte de pie con la espalda erguida y los pies juntos.
- Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona las rodillas 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Gira el torso a la izquierda.
- Vuelve a ponerte de pie y haz lo mismo con lado contrario (pierna derecha, giro a la derecha).
Músculos utilizados: oblicuos, abdominales y flexores de la cadera
8.Gusano
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Agáchate flexionando la pelvis y apoya las manos en el suelo.
- Camina con las manos hacia delante hasta quedarte en una plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta la pelvis y los pies.
- Camina con los pies hacia las manos hasta situarlos bajo la pelvis.
- Repite el ejercicio.
Músculos utilizados: zona lumbar, gemelos, isquiotibiales, torso y hombros
Preguntas más frecuentes
¿Cuánto tiempo debes dedicar al calentamiento?
Reserva entre cinco y diez minutos para calentar antes del entrenamiento. La mejor forma de calentar los músculos es combinando estiramientos dinámicos con cardio suave, como hacer saltos de tijera o usar una elíptica.
¿Por qué son importantes los ejercicios de calentamiento?
El calentamiento es una rutina dinámica de movimiento que prepara el cuerpo para la actividad física. El calentamiento perfecto contribuirá a aumentar gradualmente tu temperatura corporal, dilatar tus vasos sanguíneos y mandar más sangre y flujo de oxígeno a tus músculos. Esto garantiza que el corazón y los músculos estarán preparados para una actividad más intensa.
¿Qué ventajas aporta el calentamiento?
Los músculos son flexibles y no están tensos si se calientan, y eso tiene sus ventajas. Para empezar, hay menos riesgo de lesiones. En segundo lugar, los vasos sanguíneos dilatados mandan más sangre oxigenada a los músculos que estás ejercitando. El oxígeno se utiliza para convertir la glucosa en trifosfato de adenosina (TFA), la cual proporciona la energía para las contracciones musculares.
Además, los músculos y articulaciones flexibles gozan de más rango de movimiento, lo que se asocia con una mayor fuerza, un mejor equilibrio muscular, una activación muscular adecuada y estabilidad de las articulaciones. Por último, el calentamiento puede calmar la rigidez en los músculos acumulada a lo largo del día, sobre todo si pasas muchas horas sin moverte.