5 consejos para un entrenamiento de fuerza más inteligente

Levantar un peso, bajarlo y repetir. El entrenamiento de fuerza puede parecer sencillo si lo practicas en el gimnasio sin prestar mucha atención. Pero para lograr un progreso real (y evitar cualquier riesgo), tienes que tener una visión más amplia, tal y como comenta Ryan Flaherty, presentador y fundador del podcast de Nike Trained.

En su trayectoria como entrenador, Flaherty ha entrenado a algunas de las mayores superestrellas del deporte, como Serena Williams, Brooks Koepka y Saquon Barkley. Cuando llega el momento de levantar pesas, se centra en estos cinco conceptos fundamentales que pueden ayudar a cualquier persona a familiarizarse con las pesas y a avanzar para conseguir grandes logros.

La parte más importante de un entrenamiento de fuerza se produce incluso antes de coger el peso. El propósito del calentamiento lo indica su propio nombre: elevar la temperatura corporal y enviar más oxígeno y sangre a los músculos para aumentar la energía y el rango de movimiento necesarios para la sesión. También ayuda a ganar motivación.

Cuanto más difícil sea el entrenamiento que vas a realizar, más tiempo deberías dedicar a calentar. Normalmente, puedes hacer un calentamiento de entre 5 y 15 minutos que consista en algunas series de ejercicios dinámicos, como realizar planchas caminando con flexión, zancadas caminando con rotación y un minuto de saltar a la comba. ¿Aún no estás sudando? Pues deberías. A medida que profundizas en el entrenamiento, haz un par de series de calentamiento antes de cada levantamiento y ve aumentando el peso de forma gradual para asegurarte de que los músculos están preparados para soportar la carga.

Si tu técnica es sólida, tu entrenamiento será más seguro, obtendrás mejores resultados y cumplirás más objetivos. Al realizar cualquier ejercicio con la parte inferior del cuerpo, intenta que las rodillas no se junten y mantenlas alineadas con el dedo central del pie. Cuando trabajes movimientos con la parte superior del cuerpo, mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Independientemente de los ejercicios que vayas a hacer, lleva el ombligo hacia la columna vertebral para activar el core. Además de estas pautas generales, hay un montón de técnicas para cada ejercicio. Si te surge alguna duda, habla con un profesional o consulta una fuente de confianza que te aconseje sobre los aspectos específicos. Cuanta más confianza tengas, mejor será el camino y más avanzarás.

Si hace poco que levantas peso o que realizas un movimiento concreto, puedes empezar con tres series de 10 repeticiones durante la primera semana. Recuerda que, si notas que el ejercicio se vuelve más fácil, probablemente sea el momento de intensificarlo. A medida que ganes fuerza, querrás aumentar la dificultad para igualar tus habilidades y mantener la motivación. Puedes añadir peso, volumen (aumentando las repeticiones y las series) o ajustar el ritmo (en el siguiente párrafo encontrarás más información); todo esto te ayudará a desarrollar los músculos y a mejorar tu forma física.

Cuando notes que todo está listo para pasar al siguiente nivel, concéntrate en el ritmo. Si ralentizas cualquier movimiento, estarás prolongando el tiempo bajo tensión, que es el periodo durante el que se ejerce presión sobre un músculo. Con un ritmo más pausado, los músculos tienen que esforzarse más durante más tiempo. En función del ejercicio, es posible que también trabajes músculos secundarios para poder mantener el equilibrio y el control. Sin embargo, en lugar de ralentizar todas las actividades de forma equitativa, divide el levantamiento en dos partes. Haz la parte positiva (el levantamiento) de una forma lo suficientemente lenta como para mantener una buena postura y reduce la velocidad de la parte negativa (la bajada) para que dure el doble. Si, por ejemplo, quieres hacer una sentadilla, te recomendamos que bajes en 3 segundos y vuelvas a subir en solo 1 segundo.

La próxima vez que realices una serie de ejercicios dura, concéntrate en cada respiración. Cuando hagas un movimiento compuesto (como el levantamiento de peso muerto), di el nombre de los músculos a medida que se activen (en este caso, abdominales, dorsales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, etc.). Al concentrarte en el presente y ser consciente del momento durante tu entrenamiento, todos sus elementos se transforman. De este modo, sabrás cuándo has calentado o entrenado lo suficiente. Puede que te otorgue más fuerza de voluntad para terminar la última repetición. Es muy probable que termines mejorando tu forma física. Y, lo que es más importante, disfrutarás más de la experiencia, y esto es lo que puede motivarte para levantar peso una y otra vez.

El progreso te sienta muy bien.