¿Con qué frecuencia debería cambiar mis zapatillas de running Nike?
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Te explicamos lo que dicen los expertos sobre la vida útil de las zapatillas de running y cuándo hay que cambiarlas por unas nuevas.
En respuesta a esta pregunta, por lo general, se recomienda cambiar las zapatillas de running cada 500 u 800 kilómetros, como señala Carol Mack, doctora en Fisioterapia y y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Sin embargo, esta respuesta tan simple no tiene en cuenta todas las circunstancias posibles. Por ejemplo, factores como tener la suela de las zapatillas desgastada o que te salgan ampollas en los dedos son señales de que es el momento de jubilar tus zapatillas de running.
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Mack añade que es útil saber identificar las señales de que necesitas un cambio. Debes tener en cuenta el estado de las zapatillas en sí y la reacción de tu cuerpo al desgaste que tengan.
Si no llevas un registro de los kilómetros que corres, te ayudará mucho tener en cuenta los factores clave que te indicaremos a continuación.
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5 señales que debes tener en cuenta para saber cuándo cambiar tus zapatillas de running
1. El desgaste de las suelas es irregular
A veces basta con echar un vistazo a las suelas y los laterales de las zapatillas de running para saber si debes cambiarlas. Hasta cierto punto, es normal que la suela esté desgastada, pero cuando nos encontramos con un desgaste irregular, puede haber algunos problemas. Por ejemplo, quizá notes más desgaste en una de las zapatillas que en la otra. Sin embargo, lo más común es que haya más desgaste en una parte específica de las dos zapatillas, como, por ejemplo, en el borde exterior en lugar de en el borde interior.
Mack indica que el desgaste irregular puede alterar la propia zancada. Por ejemplo, puede aumentar las asimetrías en la zancada y causar inestabilidad.
Como resultado, pueden aumentar los dolores y molestias, ya que el cuerpo intenta compensar esa presión irregular, lo que hace que te muevas de forma menos eficiente. Si se prolonga esta situación, Mack recuerda que puede afectar a la estabilidad articular.
2. Hace mucho que tienes las zapatillas
El especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fisiólogo de ejercicio clínico Jason Machowsky comenta que, si no corres largas distancias y te centras más en entrenamientos como repeticiones en cuestas o running en pista, puede ser más eficaz usar el tiempo como referencia en lugar de los kilómetros. Esto es especialmente útil si vas cambiando entres dos pares de zapatillas durante un ciclo de entrenamiento.
Si usas el tiempo como referencia para cambiar las zapatillas, Machowsky apunta que la vida útil de unas zapatillas de running suele ser de entre 3 y 6 meses, pero puede ser más extensa si corres de forma ocasional o más corta si estás entrenando para una maratón. Por ejemplo, hay runners de ultramaratón y de maratón que pueden correr más de 80 km a la semana y, por tanto, tienen que cambiar de zapatillas con más frecuencia que alguien que hace entrenamientos con sprints de forma ocasional.
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3. Las zapatillas ya no te ofrecen reactividad
Si una sesión de running que antes te resultaba fácil ahora te supone un gran esfuerzo, puede ser porque no duermes lo suficiente o tu alimentación no es buena, o incluso por el síndrome del sobreentrenamiento. Pero Mack comenta que también podría deberse a las zapatillas. En las zapatillas desgastadas, la espuma interior empieza a ceder, lo que reduce el impulso que ayuda a amortiguar el impacto continuo.
Mack indica que esto se puede notar tanto al correr como al hacer presión en las zapatillas. Una forma de saberlo es presionando con el dedo en la mediasuela por dentro de las zapatillas. Si la sensación es similar a la de una esponja, todavía proporcionan una amortiguación adecuada, pero si la mediasuela es plana o está comprimida, esto puede indicar que es el momento de renovar tus zapatillas.
4. Tienes más agujetas de lo habitual
Una forma eficaz de saber cuándo cambiar de zapatillas de running es tener en cuenta cómo está respondiendo tu cuerpo en lugar de fijarte en las propias zapatillas.
Machowsky explica que notar molestias nuevas en las articulaciones cuando te estás recuperando del running también puede ser una señal de que ya tienes que cambiar de zapatillas. Estas molestias pueden afectar a cualquier articulación, incluidos los tobillos, las rodillas, la cadera, la zona lumbar e incluso el cuello, ya que correr con zapatillas desgastadas puede hacer que cambies la postura y la zancada.
5. Te salen ampollas en los pies
Machowsky afirma que las ampollas suelen ser la señal más común de que ha llegado el momento de cambiar unas zapatillas de running.
Aunque las ampollas suelen relacionarse con las zapatillas nuevas, también pueden empezar a aparecer cuando las zapatillas de running se desgastan hasta el punto de que cambia la posición y el movimiento del pie al correr, aunque sea un poco. Cuando ya no tienen tanta sujeción ni amortiguación, los pies tienden a moverse más en las zapatillas, de forma que se crean zonas en los pies en las que la piel roza con el tejido.
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Por qué es importante cambiar las zapatillas viejas
Machowsky señala que, aunque no notes falta de estabilidad o dolor articular, correr con zapatillas desgastadas puede aumentar el riesgo de problemas por sobrecarga. Las zapatillas de running están diseñadas para proporcionar sujeción en los pies y absorber parte de la fuerza que proviene del impacto repetitivo. Cuando las zapatillas no cumplen estas funciones, el cuerpo recibe un mayor impacto cada vez que corres.
Ese impacto puede llegar a más zonas del cuerpo, como los pies, los tobillos, las piernas o incluso la zona lumbar. Esto se puede deber al aumento de fuerzas o al cambio en la forma que tiene el cuerpo de moverse con las zapatillas.
Por ejemplo, perder amortiguación en las zapatillas puede provocar pronación en los pies, lo que aumenta la tensión en esta parte del cuerpo y en los tobillos y las espinillas.
Además, el desgaste de la suela puede aumentar el riesgo de caídas, sobre todo si corres en suelos mojados, senderos de tierra o aceras con hielo.
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Te recomendamos entrenar con, al menos, dos pares de zapatillas
Para aumentar la vida útil de tus zapatillas de running, Mack recomienda usarlas únicamente para correr en lugar de ponérselas para todo tipo de entrenamientos o para otras situaciones. Por ejemplo, hay runners que guardan otro par de zapatillas viejas en el coche para no usar sus zapatillas de running para salir a hacer recados u otras tareas del día a día.
Otra estrategia es alternar dos pares de zapatillas o incluso más. Machowsky añade que esto no solo atrasa el momento de comprar unas zapatillas nuevas, sino que también sirve para prevenir lesiones. Es importante aclarar que alternar entre dos pares de zapatillas de running puede ayudar a extender la vida útil de ambos pares, tanto si son el mismo tipo de zapatillas, como si uno de los modelos está diseñado para entrenar la velocidad y otro para correr largas distancias. Así evitarás tener que comprar zapatillas nuevas con tanta frecuencia.
Machowsky afirma que hay una parte positiva a la hora de alternar zapatillas más allá de alargar la vida útil: varía la fuerza o la carga que recibe el cuerpo al llevarlas. Como el running es un deporte muy repetitivo, las lesiones por sobrecarga son muy comunes. Algo tan simple como cambiar ligeramente el impacto al usar zapatillas de running distintas puede ayudar a que distintos grupos musculares reciban menos impacto e incluso a reducir el riesgo de lesiones.
Además, cuando llega el momento de cambiar un par de zapatillas, las otras que usabas ya se habrán amoldado a tus pies. De esta forma, empezar a usar el par nuevo puede resultar mucho más fácil que ponerte solo las nuevas. Mack añade que no tienes por qué tirar las viejas: quizá ya no te proporcionen sujeción para correr, pero pueden ser útiles para tareas del día a día como arreglar el jardín, ir de compras o dar un paseo.
Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE).
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