¿Con qué frecuencia debería cambiar mis zapatillas de running Nike?

El especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fisiólogo de ejercicio clínico Jason Machowsky comenta que, si no corres largas distancias y te centras más en entrenamientos como repeticiones en cuestas o running en pista, puede ser más eficaz usar el tiempo como referencia en lugar de los kilómetros. Esto es especialmente útil si vas cambiando entres dos pares de zapatillas durante un ciclo de entrenamiento.

Si usas el tiempo como referencia para cambiar las zapatillas, Machowsky apunta que la vida útil de unas zapatillas de running suele ser de entre 3 y 6 meses, pero puede ser más extensa si corres de forma ocasional o más corta si estás entrenando para una maratón. Por ejemplo, hay runners de ultramaratón y de maratón que pueden correr más de 80 km a la semana y, por tanto, tienen que cambiar de zapatillas con más frecuencia que alguien que hace entrenamientos con sprints de forma ocasional.

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Si una sesión de running que antes te resultaba fácil ahora te supone un gran esfuerzo, puede ser porque no duermes lo suficiente o tu alimentación no es buena, o incluso por el síndrome del sobreentrenamiento. Pero Mack comenta que también podría deberse a las zapatillas. En las zapatillas desgastadas, la espuma interior empieza a ceder, lo que reduce el impulso que ayuda a amortiguar el impacto continuo.

Mack indica que esto se puede notar tanto al correr como al hacer presión en las zapatillas. Una forma de saberlo es presionando con el dedo en la mediasuela por dentro de las zapatillas. Si la sensación es similar a la de una esponja, todavía proporcionan una amortiguación adecuada, pero si la mediasuela es plana o está comprimida, esto puede indicar que es el momento de renovar tus zapatillas.

Una forma eficaz de saber cuándo cambiar de zapatillas de running es tener en cuenta cómo está respondiendo tu cuerpo en lugar de fijarte en las propias zapatillas.

Machowsky explica que notar molestias nuevas en las articulaciones cuando te estás recuperando del running también puede ser una señal de que ya tienes que cambiar de zapatillas. Estas molestias pueden afectar a cualquier articulación, incluidos los tobillos, las rodillas, la cadera, la zona lumbar e incluso el cuello, ya que correr con zapatillas desgastadas puede hacer que cambies la postura y la zancada.

Machowsky afirma que las ampollas suelen ser la señal más común de que ha llegado el momento de cambiar unas zapatillas de running.

Aunque las ampollas suelen relacionarse con las zapatillas nuevas, también pueden empezar a aparecer cuando las zapatillas de running se desgastan hasta el punto de que cambia la posición y el movimiento del pie al correr, aunque sea un poco. Cuando ya no tienen tanta sujeción ni amortiguación, los pies tienden a moverse más en las zapatillas, de forma que se crean zonas en los pies en las que la piel roza con el tejido.

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Machowsky señala que, aunque no notes falta de estabilidad o dolor articular, correr con zapatillas desgastadas puede aumentar el riesgo de problemas por sobrecarga. Las zapatillas de running están diseñadas para proporcionar sujeción en los pies y absorber parte de la fuerza que proviene del impacto repetitivo. Cuando las zapatillas no cumplen estas funciones, el cuerpo recibe un mayor impacto cada vez que corres.

Ese impacto puede llegar a más zonas del cuerpo, como los pies, los tobillos, las piernas o incluso la zona lumbar. Esto se puede deber al aumento de fuerzas o al cambio en la forma que tiene el cuerpo de moverse con las zapatillas.

Por ejemplo, perder amortiguación en las zapatillas puede provocar pronación en los pies, lo que aumenta la tensión en esta parte del cuerpo y en los tobillos y las espinillas.

Además, el desgaste de la suela puede aumentar el riesgo de caídas, sobre todo si corres en suelos mojados, senderos de tierra o aceras con hielo.

Para aumentar la vida útil de tus zapatillas de running, Mack recomienda usarlas únicamente para correr en lugar de ponérselas para todo tipo de entrenamientos o para otras situaciones. Por ejemplo, hay runners que guardan otro par de zapatillas viejas en el coche para no usar sus zapatillas de running para salir a hacer recados u otras tareas del día a día.

Otra estrategia es alternar dos pares de zapatillas o incluso más. Machowsky añade que esto no solo atrasa el momento de comprar unas zapatillas nuevas, sino que también sirve para prevenir lesiones. Es importante aclarar que alternar entre dos pares de zapatillas de running puede ayudar a extender la vida útil de ambos pares, tanto si son el mismo tipo de zapatillas, como si uno de los modelos está diseñado para entrenar la velocidad y otro para correr largas distancias. Así evitarás tener que comprar zapatillas nuevas con tanta frecuencia.

Machowsky afirma que hay una parte positiva a la hora de alternar zapatillas más allá de alargar la vida útil: varía la fuerza o la carga que recibe el cuerpo al llevarlas. Como el running es un deporte muy repetitivo, las lesiones por sobrecarga son muy comunes. Algo tan simple como cambiar ligeramente el impacto al usar zapatillas de running distintas puede ayudar a que distintos grupos musculares reciban menos impacto e incluso a reducir el riesgo de lesiones.

Además, cuando llega el momento de cambiar un par de zapatillas, las otras que usabas ya se habrán amoldado a tus pies. De esta forma, empezar a usar el par nuevo puede resultar mucho más fácil que ponerte solo las nuevas. Mack añade que no tienes por qué tirar las viejas: quizá ya no te proporcionen sujeción para correr, pero pueden ser útiles para tareas del día a día como arreglar el jardín, ir de compras o dar un paseo.

Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE).