¿Con qué frecuencia debería cambiar mis zapatillas de running Nike?
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Si no sabes cuándo deberías cambiar las zapatillas de running para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, echa un vistazo a estos consejos para detectar signos de desgaste y alargar su vida útil.
Conforme sumas kilómetros, incluso las zapatillas de running más resistentes del mundo acaban desgastándose. En general, la comunidad experta recomienda cambiarlas cada 500-800 kilómetros. Un intervalo bastante amplio, ¿no crees? Entonces, ¿con qué frecuencia deberías cambiar tus zapatillas de running?
La verdad es que no hay ninguna norma estricta al respecto.
La duración de las zapatillas de running depende de factores que varían, como los sitios por los que corres, la distancia y la frecuencia. Lo importante es que les prestes atención a ellas y a cómo responde tu cuerpo. Unas suelas desgastadas o ampollas recientes en los dedos de los pies pueden indicar que tus zapatillas ya no están en su mejor momento.
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¿Cuánto duran unas zapatillas de running?
La frecuencia con la que debes cambiar tus zapatillas de running depende del tipo de runner que seas y de tu rutina de entrenamiento. Aquí tienes unas pautas sencillas que utiliza el equipo de coaches de Nike Running para ayudarte a decidir.
Las personas que corren de forma ocasional y hacen menos de 16 km a la semana pueden utilizar las mismas zapatillas de running entre 8 y 12 meses sin ningún problema. Si estás entrenando para una carrera de 5 o 10 km, probablemente corras entre 16 y 32 km por semana, lo que significa que tus zapatillas durarán entre 5 y 8 meses. Quienes se están preparando para una media maratón suelen recorrer entre 32 y 64 kilómetros a la semana, y deberían cambiar las zapatillas con más frecuencia, cada 4-6 meses. Por último, si corres maratones y haces más de 64 km a la semana, tus zapatillas se desgastarán rápidamente, por lo que tienes que cambiarlas aproximadamente cada 2 o 3 meses para cuidar los pies.
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Factores que determinan la vida útil de unas zapatillas
No todas las zapatillas duran lo mismo. Los siguientes aspectos pueden ayudarte a calcular un presupuesto fiable para unas zapatillas:
- Calidad de las zapatillas: unas zapatillas de running buenas deberían ser de materiales de alto rendimiento diseñados para ser ligeros y duraderos, y ofrecer amortiguación, transpirabilidad y elasticidad. Si corres a diario, prioriza una composición de buena calidad.
- Superficie: ¿corres en asfalto, por senderos o en pista? El lugar influye en la duración de las zapatillas. Las de trail running, por ejemplo, se desgastan más rápido en el asfalto. Úsalas bien.
- Estilo de running: conoce tu estilo de running y adapta tus expectativas en consecuencia. Una mayor pronación suele implicar más desgaste.
- Complexión física: si eres más grande que la mayoría de runners, es probable que tus zapatillas se deterioren antes que las de cualquier runner promedio.
- Volumen y distancia: alguien que corre a diario necesitará zapatillas nuevas con más frecuencia que alguien que sale a correr una vez a la semana.
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Cinco señales de que es hora de comprar unas zapatillas de running nuevas
1. La parte inferior de las zapatillas está desgastada
A veces, basta con echar un vistazo a la suela exterior (la parte inferior) y a los laterales para saber cuándo es el momento de comprar unas zapatillas de running nuevas. El desgaste de la suela es normal, pero la suela exterior suele ser lo último que se deteriora. Si una de las zapatillas está más desgastada que la otra, puede causar desequilibrio en la zancada o incluso alterar la pisada. Esto podría provocar molestias, dolor o incluso lesiones más importantes.
2. La amortiguación es plana
Las zapatillas de running tienen una mediasuela diseñada para absorber los impactos. A medida que se van acumulando los pasos, el material de espuma de la mediasuela tiende a aplanarse y comprimirse, lo que reduce la absorción de los impactos y puede aumentar la tensión en las articulaciones. Para poner a prueba la amortiguación de unas zapatillas, presiónalas con el dedo. Si las nota duras, planas y poco elásticas, la base no es la adecuada y es momento de comprarse un par nuevo.
3. Hace mucho que tienes las zapatillas
Si corres con regularidad, pero no llevas un registro de los kilómetros, puede que el tiempo sea la mejor forma de saber cuándo debes cambiar de zapatillas. La duración de unas zapatillas de running suele ser de entre 3 meses y 1 año; es más larga en el caso de runners ocasionales y más corta en quienes entrenan para una carrera de larga distancia. Independientemente del volumen de entrenamiento, si llevas varios meses utilizando unas zapatillas de running, te vendría bien comprarte otro par.
4. Te duelen los pies o las articulaciones
Una de las señales más importantes de que es hora de cambiar de zapatillas de running no son las zapatillas en sí, sino cómo afectan a tu cuerpo. Si te duelen las articulaciones, especialmente los tobillos, las rodillas, la cadera, la zona lumbar o el cuello, puede significar que el desgaste de tus zapatillas está alterando tu postura y tu zancada. Por otro lado, a medida que las zapatillas viejas pierden sujeción y amortiguación, es posible que los pies se muevan más y se genere fricción, lo que provoca irritación y ampollas.
5. Correr te resulta más difícil
Si, de repente, las zapatillas te resultan menos cómodas, te cansas más rápido, sientes más dolor de lo normal o te resulta más difícil correr, puede que haya habido cambios en tus patrones de sueño, tu entrenamiento o tu nutrición. Pero estas también son señales de que tus zapatillas de running ya no están a la altura. Hazle caso a tu cuerpo porque unas zapatillas viejas pueden empeorar bastante tu rendimiento físico.
Otras señales que debes tener en cuenta
- Suela exterior lisa: las zapatillas de running necesitan agarre, sobre todo para correr en suelos mojados o por senderos. Si la suela exterior se ha vuelto lisa, corres más riesgo de resbalarte. Si sueles correr por asfalto, es probable que tus zapatillas se desgasten más rápido.
- Parte superior deteriorada: si la parte superior de las zapatillas se está deshilachando o desgarrando, especialmente si corres por terrenos no urbanizados, es hora de que te compres un par nuevo.
- Talón interior deshilachado: esto indica que se produce mucha fricción entre el talón y el forro de la zapatilla, lo que puede significar que no es de tu talla o que ha llegado su hora.
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Por qué es importante cambiar las zapatillas viejas
Aunque no notes falta de estabilidad o dolor articular, correr con zapatillas desgastadas puede aumentar el riesgo de problemas por sobrecarga. Los modelos de running están diseñados para proporcionar sujeción en los pies y absorber parte de la fuerza que proviene del impacto repetitivo. Cuando las zapatillas no cumplen estas funciones, el cuerpo recibe un mayor impacto cada vez que corres.
Aunque por sí solas no suelen ser la causa principal de las lesiones de running, las investigaciones de Nike indican que llevar unas zapatillas inadecuadas es un factor que influye. Por ejemplo, perder amortiguación puede provocar pronación en los pies, lo que aumenta la tensión en esta parte del cuerpo y en los tobillos y las espinillas. Además, el desgaste de la suela puede aumentar el riesgo de caídas, sobre todo si corres en suelos mojados, senderos de tierra o aceras con hielo.
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Consejos para prolongar la vida de tus zapatillas de running
¿Quieres que tus zapatillas de running duren más tiempo? Ten en cuenta lo siguiente:
- Utiliza más de un par de zapatillas de running. Alternar 2 pares puede doblar la vida útil de ambos.
- Ponte las zapatillas de running solo para correr. Evita usarlas para otros entrenamientos o para vestir. Ten otro par de zapatillas viejas en el coche para no utilizar las de running para salir a hacer recados u otras tareas del día a día.
- Guárdalas correctamente. Mantén las zapatillas en un lugar fresco y seco para evitar la exposición a la humedad.
- Mantenlas siempre limpias. La suciedad y la mugre pueden acelerar el desgaste. Consulta nuestra guía sobre Cómo limpiar las zapatillas de running.
- Elige zapatillas diseñadas para la superficie por la que sueles correr. Limita los modelos para correr en asfalto a las superficies asfaltadas y los de trail a los senderos.
- Ata y desata los cordones siempre. No te pongas y te quites las zapatillas a la fuerza sin antes atar y desatar los cordones. Hacerlo aplasta el talón y estira la parte superior.
Nota de edición: Un agradecimiento especial a Carol Mack, doctora en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, así como a Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, por su conocimiento especializado y sus contribuciones a este artículo.