Cómo y por qué hacer sentadillas en split

Por Nike Training

Las sentadillas en split contribuyen a aumentar la fuerza y la resistencia de glúteos y cuádriceps, además de activar abdominales y oblicuos. Únete a la Nike Master Trainer Betina Gozo y aprende a hacer una sentadilla en split correctamente. Descubre por qué deberías añadirla a tu próxima sesión de piernas.

Puede parecer una zancada y sonarte a sentadilla, pero la sentadilla en split es un movimiento , distinto, con sus propias ventajas. A diferencia de la zancada, la sentadilla en split es estática. Empiezas y acabas en la misma posición, en lugar de avanzar e ir moviendo los pies durante las repeticiones. La mayoría del trabajo se centra en la pierna de delante. Piensa que es como una sentadilla básica, pero con los pies separados. La Nike Master Trainer Betina Gozo nos enseña todo lo que hay que saber de este movimiento.

La sentadilla en split hace trabajar principalmente los glúteos y cuádricpes, pero no se limita al tren inferior. También obliga a activar los abdominales y oblicuos para mantener la postura correcta y el equilibrio.

1. Al igual que cualquier otro ejercicio unilateral (aquellos que implican solamente a un lado del cuerpo), puede revelar posibles desequilibrios, una gran ayuda para fortalecer ambas piernas por igual. Además, al eliminar el movimiento de desplazamiento de las zancadas, puedes concentrarte mejor en el torso y en la amplitud de movimiento.
   
2. Este movimiento también sirve para entrenar la potencia individual de cada pierna, lo que viene genial para los ejercicios de fútbol o simplemente para correr con tu perro.
   
3. Como en este ejercicio no hay que mover los pies, siempre hay tensión en el cuádriceps de la pierna adelantada. Así que, en cada repetición, harás un trabajo de resistencia muscular centrado en el muslo.
   
4. Trabajas la fuerza fundacional que necesitas para los ejercicios de una sola pierna más exigentes, como el peso muerto rumano con una pierna o las sentadillas de pistola.

Añade las sentadillas en split a tu próxima rutina de piernas o incorporálas en sesiones de fuerza de cuerpo completo. Empieza con 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Ejecuta cada repetición lentamente, fijándote en la técnica. Consejo rápido: para separar las piernas en la medida perfecta, puedes empezar por la posición inferior del ejercicio (paso 2).

1. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos sobre estas o juntas delante del pecho. Da un paso hacia atrás con una pierna y mantén el talón despegado del suelo.
   
2. Apoya tu peso sobre la pierna adelantada y mantén el torso recto mientras bajas, flexionando las piernas hasta que describan ángulos de 90 grados. La rodilla de la pierna de atrás deberá rozar el suelo, pero sin apoyarla.
   
3. Aprieta los glúteos y haz fuerza sobre el pie delantero mientras te elevas hasta la posición inicial. No te preocupes si no tienes las piernas totalmente rectas. Concéntrate en activar los glúteos y desplazar la rodilla delantera hacia fuera mientras bajas, para no sobrecargar la pierna. Eso sería una repetición.
   
4. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia y repite.

Haz menos repeticiones o series, o reduce la amplitud de movimiento bajando solo la mitad del recorrido.

Coge una mancuerna o pesa rusa y mantenla a la altura del pecho o sostén una a cada lado del cuerpo con los brazos estirados. También puedes colocarte una barra sobre la espalda. Si quieres ir un paso más allá, puedes colocar el pie atrasado sobre un banco o una silla que aguanten bien tu peso. A esto lo llamamos la sentadilla en split búlgara.

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