Una guía para hacer ejercicio tras perder un embarazo

No hay un único enfoque que valga para todo el mundo a la hora de enfrentarse a la pérdida de un embarazo. Depende mucho de tus circunstancias, de lo avanzada que estuvieras y de cómo se haya producido el aborto. Sin embargo, la Dra. Amanda Williams, ginecóloga colegiada de Oakland (California, EE. UU.) y miembro del consejo asesor de Nike (M)ove Like a Mother, comenta que hay algo que siempre es cierto: el ejercicio puede ayudarte en el proceso emocional y físico de recuperación. Si te preguntas cómo y cuándo empezar a hacer deporte de forma segura después de sufrir un aborto, esta guía puede serte útil.

La Dra. Crystal Clark, profesora adjunta de psiquiatría, obstetricia y ginecología de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago (EE. UU.), indica que cuando termina un embarazo, ya sea por dar a luz a un bebé sano o por perderlo, el cuerpo experimenta una gran bajada de estrógenos y progesterona, lo que puede provocar depresión o ansiedad. En el caso de pérdida del embarazo, también puedes tener que enfrentarte a la pena o incluso a un trauma, así que es normal que no te sientas motivada para hacer ejercicio. Tómate unas semanas para descansar y procesar lo que ha pasado. La Dra. Williams explica que, para muchas personas, el cuerpo sana mucho más rápido que la mente y el corazón.

La Dra. Williams señala que, por lo general, se puede realizar alguna actividad de bajo impacto, como caminar, en los días posteriores a sufrir un aborto. En el caso de ejercicios de mayor impacto, habla con tu médico para asegurarte de que sea seguro. La doctora dice que es probable que tu médico tenga en cuenta el grado de avance del embarazo, cómo se ha producido la pérdida y si sigues sangrando mucho. Por ejemplo, ¿el aborto se ha producido durante el primer trimestre o más tarde, en el segundo o tercero? ¿Ha requerido medicación o una intervención? ¿Te han hecho una cesárea? Todas estas variables influyen en tu recuperación y en la rapidez con la que puedes volver a hacer ejercicio.

La Dra. Williams explica que, en general, las personas que sufren un aborto en el primer trimestre pueden volver a su rutina de ejercicios en una o dos semanas si el sangrado se ha detenido o si ya es escaso. Pero si aún sangras mucho, no debes realizar ejercicio intenso, ya que podría aumentar el riesgo de sangrado excesivo o hemorragia.

Para una pérdida en el tercer trimestre, la Dra. Williams indica que quizá debas esperar de tres a cuatro semanas antes de volver a hacer ejercicio de alta intensidad. Y si te han hecho una cesárea, aconseja esperar un mínimo de ocho a doce semanas antes de hacer ejercicios abdominales tradicionales como planchas, aunque el trabajo de recuperación del suelo pélvico y del núcleo profundo basado en la respiración es útil (más información a continuación).

Meghan Rosenfeld, entrenadora de Nike y propietaria de Trimester Fit Body en Doylestown (Pensilvania, EE. UU.), que también ha sufrido un aborto, dice que cuando vuelvas a hacer ejercicio tienes que empezar tranquilamente con actividades de bajo impacto, como caminar (al principio no más de cinco o diez minutos) o yoga suave. Explica que uno de los beneficios de caminar es que te hace salir al aire libre y estar rodeada de naturaleza puede ayudarte a reducir las hormonas del estrés, como el cortisol (una investigación de la Universidad de Michigan lo confirma). Rosenfeld dice que es muy catártico, que te da tiempo para estar sola, con tus pensamientos.

Cuando sientas que puedes subir la intensidad un poco, alarga los paseos y pasa lentamente a entrenamientos de mayor intensidad, como trotar, nadar o levantar pesas ligeras. Si con eso te sientes bien y quieres más, puedes pasar a cosas que te hagan sudar un poco más.

Si comienzas a experimentar sangrados, fiebre, escalofríos o dolor, deja la actividad e informa a tu médico. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos avisa de que, aunque estos síntomas son poco frecuentes, podrían indicar una infección.

Aunque no te interese el ejercicio (lo que es completamente comprensible), Rosenfeld sugiere probar la respiración diafragmática. Esta técnica de relajación puede ayudarte a activar el núcleo y fortalecer la conexión entre el transverso del abdomen, que envuelve la sección media y constituye la capa más profunda de los músculos abdominales, y el suelo pélvico, que puede haber sufrido un desgaste causado por el peso extra del embarazo.

Puedes practicar la respiración diafragmática en cualquier momento después de sufrir un aborto y ni siquiera tienes que levantarte de la cama para hacerlo eficazmente. Para empezar, inspira por la nariz mientras dejas que la caja torácica se expanda lateralmente y sientes cómo se relaja el suelo pélvico. Después, espira lentamente por la boca mientras contraes y elevas el suelo pélvico y siente cómo se encoge el vientre. Rosenfeld explica que si tienes problemas para sentir el suelo pélvico, puedes imaginar que intentas sostener un arándano con los músculos que hay entre el pubis y el coxis.

Una vez que le cojas el tranquillo a la respiración diafragmática, estarás ayudando a estabilizar el núcleo sin sudar siquiera.

No hay prisa para hacer ejercicio cuando estás pasando el duelo (ni nunca). Sin embargo, la Dra. Clark dice que si ya han pasado varias semanas y sigue costándote mucho volver a tu entrenamiento habitual a pesar de querer hacerlo, tienes que recordar que el ejercicio es un modo de empezar a recuperar el bienestar emocional. Buscar apoyo psicológico es también buena idea. Puede ayudarte con la motivación y la sanación emocional.

Rosenfeld comenta que el ejercicio la ayudó a procesar la pérdida del embarazo de manera visceral. Cuando estaba preparada para hacer running, se dio cuenta de que a medida que el sudor salía por sus poros, también lo hacían las lágrimas. Se sentía bien. Era otra manera de liberar esas emociones a las que tanto se aferraba.

Déjalo salir y confía en que vendrán días mejores.