Los principales beneficios de utilizar rodillos de masaje según los expertos
Salud y bienestar
Los rodillos de masaje pueden potenciar el rendimiento y la recuperación, pero solo si los usas de forma adecuada. Te contamos cómo aprovechar al máximo esta herramienta.
Los rodillos de masaje suelen ser ligeros y fáciles de transportar. Además, se suelen encontrar en la mayoría de gimnasios y consultas de fisioterapeutas y son fáciles de incorporar a tu gimnasio casero. Esta herramienta sirve desde para aliviar el dolor muscular y activar los músculos antes del entrenamiento hasta para ayudarte a recuperarte después del ejercicio.
Sin embargo, para disfrutar de todos los beneficios que aporta el rodillo de masaje, es importante usarlo bien, sobre todo durante la recuperación después del entrenamiento. Para empezar, quizá pienses que estás ayudando al músculo a recuperarse al utilizar el rodillo después de hacer ejercicio cuando posiblemente estés haciendo todo lo contrario. A continuación, descubre las funciones del rodillo de masaje y aprende estrategias para rendir mejor.
¿Para qué sirve el rodillo de masaje?
En resumen, esta herramienta aplica presión y estimula el flujo sanguíneo del músculo y la fascia. Gracias a esto, puede tener efecto analgésico, aliviando el dolor a nivel neuromuscular, según un estudio de 2017 del European Journal of Applied Physiology.
Además, en un metanálisis de 2019 de la revista Frontiers in Physiology se añade que este alivio del dolor está relacionado con la pérdida de rigidez del tejido conectivo. Este tejido mantiene los músculos, los nervios y la fascia en su lugar y, además, regula cómo percibe el dolor el cerebro. Además, utilizar el rodillo de masaje ofrece más beneficios, como por ejemplo:
- Aumenta el flujo sanguíneo de los músculos antes del ejercicio, lo que favorece la recuperación, según un estudio de 2017 del International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Es posible que alivie a corto plazo la inflamación del tejido muscular, lo que ayuda a reducir el dolor, según un estudio de 2021 de Frontiers in Physiology.
- Aumenta la amplitud de movimiento gracias a la liberación miofascial, es decir, cuando los músculos se destensan y se mejora la circulación sanguínea y linfática, como se explica en un estudio de 2022 del Journal of Sports Science and Medicine.
- Es posible que, como utilizar rodillos aumenta la amplitud de movimiento, también se mejore el rendimiento a la hora de hacer saltos y se perfeccione la agilidad y la fuerza, de acuerdo con un artículo de 2022 de la revista Sports Medicine - Open
¿Deberías utilizar el rodillo de masaje antes o después del entrenamiento?
Según un metanálisis de 2019 de Frontiers in Physiology, aunque el rodillo de masaje puede ser una herramienta efectiva en tu rutina de calentamiento, no es tan útil cuando se utiliza en la recuperación después del entrenamiento.
Hay una creencia generalizada de que el rodillo de masaje contribuye a evitar la formación de ácido láctico en los músculos, lo que, supuestamente, puede acelerar la recuperación. Según nos cuenta Lynn Millar, doctora, fisioterapeuta y directora del departamento de fisioterapia de la Universidad de Winston-Salem, el problema es que no hay pruebas que respalden esta teoría.
La experta comenta: "Es sencillo: la ciencia no apoya la teoría de que utilizar el rodillo de masaje después del ejercicio altere el proceso normal de curación que forma parte del crecimiento del músculo, ni que pueda reducir el dolor para mejorar el rendimiento. La verdad es que parece que no podemos hacer demasiado para alterar ese proceso".
Entonces ¿es mejor utilizar el rodillo de masaje antes de hacer ejercicio? Pues parece que esta opción sí ofrece algunos beneficios, según nos cuenta Diana Garrett, fisioterapeuta, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y supervisora de rehabilitación de pacientes externos en la clínica de fisioterapia Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy.
Garrett comenta: "Como los estiramientos dinámicos (los que, al contrario de los que se realizan en el sitio, involucran un movimiento), el rodillo de masaje se puede utilizar para aumentar la amplitud de movimiento y la flexibilidad. Además, esta herramienta también activa el cuerpo y lo prepara para hacer una actividad más intensa". El rodillo no solo ofrece beneficios a nivel muscular, sino que también mejora los nervios y las articulaciones, porque el aumento del flujo sanguíneo también se nota en estas zonas.
Igual que los estiramientos dinámicos imitan la actividad que vas a hacer (como saltar antes de jugar al baloncesto o correr un poco y dar zancadas antes de hacer un esprint), Garrett recomienda utilizar el rodillo de masaje en los músculos que vas a activar. Por ejemplo, antes de correr, puedes utilizarlo en los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos para activar los músculos del tren inferior que trabajan durante el running.
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Errores comunes que debes evitar al utilizar un rodillo de masaje
Además de abusar del rodillo de masaje después del entrenamiento, Heather Hart, coach de running y fisióloga del ejercicio certificada por el ACSM, afirma que existen más errores frecuentes como, por ejemplo:
1.Utilizar el rodillo de masaje donde notas rigidez
Hay personas que a veces pasan el rodillo por una zona que notan que está "rígida". Sin embargo, el dolor, la inflamación o la lesión no está en los músculos, sino en los ligamentos, los tendones o los huesos. Usar el rodillo en estas zonas te resultará incómodo, no hará que la sensación mejore prácticamente nada y podría empeorar la situación.
Hart dice que los músculos que están demasiado rígidos como para pasarles el rodillo también son sensibles al tacto, sobre todo si presionas la zona con los dedos. Si notas un dolor agudo al presionar con los dedos, te recomendamos que utilices el rodillo alrededor del músculo afectado y no directamente sobre él.
2.Pasar el rodillo por la banda iliotibial
Según nos cuenta Hart, un error habitual, sobre todo entre runners, es pasar el rodillo por la banda iliotibial, es decir, por el lateral de la parte superior de la pierna. Esto puede causar más incomodidad y dolor que otra cosa, porque esta banda no se puede contraer ni es dinámica, a diferencia del tejido muscular.
Como la banda iliotibial conecta con la articulación de la rodilla, usar mal el rodillo de masaje podría aumentar el dolor en esa zona. Para no caer en este error, Hart ofrece una opción mejor: pasar el rodillo por la cadera y los glúteos y centrarse en el tensor de la fascia lata, que son los pequeños músculos de la parte superior y el lateral de la pelvis. Esto seguramente aliviará el dolor de la banda iliotibial.
3.Utilizar el rodillo sobre una lesión
Según Hart, pasar el rodillo directamente sobre tejido muscular lesionado puede empeorar el daño y retrasar el tiempo de recuperación. ¿Cuál es la regla de oro de Hart? Si te duele una zona al presionarla de forma suave o moderada, no pases el rodillo.
Esta herramienta no debería causarte dolor y tampoco deberías tener que reducir la presión que ejerces con el rodillo por sentir una molestia. Si has empezado a utilizar el rodillo de masaje hace poco y notas un ligero dolor o incomodidad, es probable que no se trate de una lesión. De todas formas, si el dolor es agudo, deberías dejar el rodillo para otro día.
4.Centrarte solo en una zona
Pasar el rodillo demasiado tiempo por una misma zona puede irritar los nervios y causar hematomas y otros daños en el tejido. Hart comenta que pasar el rodillo de masaje unos 30 segundos de arriba abajo por todo el músculo suele ser más que suficiente.
¿No tienes claro si lo estás haciendo bien? Pregúntale a tu fisioterapeuta, a la persona que te entrena o a tu coach.
5.Utilizar el rodillo de masaje en la espalda
Puedes aplicar un poco de presión en la parte superior de la espalda, es decir, en los dorsales, los trapecios y los hombros. Sin embargo, Hart recomienda evitar pasar el rodillo por la columna, el cuello o la zona lumbar, porque en estas zonas hay tejido denso como articulaciones, huesos, ligamentos y tendones.
Hart señala que los grupos musculares más grandes y con una gran cantidad de tejido son los que mejor soportan la presión. Además, la experta comenta que las mejores zonas para utilizar el rodillo son, por ejemplo, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.
6.Utilizar el rodillo de masaje como principal método de recuperación
Como hemos dicho, el rodillo no está pensado para la recuperación, sino que es mejor usarlo para activar los músculos antes del entrenamiento. Te recomendamos que antepongas métodos de recuperación demostrados para después de los entrenamientos, como hacer periodos de descanso adecuados y llevar una buena alimentación.
7.Utilizar el rodillo con determinados problemas de salud
"Las personas con ciertos problemas de salud, como diabetes, linfedema, varices y osteoporosis severa, no deberían utilizar el rodillo de masaje a no ser que su fisioterapeuta se lo recomiende".
Autora: Elizabeth Millard
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