Cómo ser más consciente (sin meditar)

Versión de Instagram: te has sentado cómodamente, con la espalda recta y los ojos cerrados para centrarte en tu respiración y nada más. Realidad: te mueves nerviosamente intentando por todos los medios que no te duela la espalda y lo único en lo que puedes centrarte es en el crujido del parqué. ¿Te suena? Así es la meditación. Difícil y, para muchos, definitivamente menos relajante de lo que parece.

El mindfulness también aporta beneficios para la salud física, como explica Dan Siegel, profesor clínico de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de la UCLA y director ejecutivo del Mindsight Institute, en Los Ángeles. Con una práctica constante, baja el cortisol, la hormona del estrés, además de la presión arterial alta y el colesterol. Según explica Siegel, eso prepara al organismo para controlar mejor la inflamación, algo beneficioso para el sistema inmunológico y la recuperación. "El mindfulness incluso puede contribuir a reparar y cuidar los extremos de los cromosomas. Literalmente, puede ralentizar el proceso de envejecimiento".

Te presentamos algunas maneras de desarrollar este músculo mental sin meditar.

1. Despierta y respira.
   Cuando suene el despertador, abre los ojos y fíjate en tu respiración. "No pienses en cómo estás respirando, sino en la sensación que te produce", apunta Wignall. Al ser lo primero que hagas, no te olvidarás de esta rutina y, además, marcarás la pauta para el resto del día.
   
   Es inevitable que te distraigas. Pensarás en el desayuno o en la lista de tareas pendientes, pero según explica Wignall, no hay nada de malo en ello. "La meta es darte de cuenta de que tu mente está distraída para volver a centrarte en la respiración". La respiración es el ritmo propio del cuerpo en el que siempre puedes confiar. Cada vez que le prestas atención, eliges tu música interna antes que el ruido del mundo exterior.
   
2. Presta atención a los momentos triviales.
   No te limites a encender el piloto automático: presta atención a lo que te rodea. Wignall propone un ejemplo: si estás conduciendo, "deberías sentir las vibraciones de la carretera, apreciar el color del cielo y tratar de percibir las cosas sin pensar en ellas". Hazlo mientras lavas los platos (siente la calidez del agua y el peso del plato), te cepillas los dientes (siente las cerdas en los dientes y las encías) o miras por la ventana (observa cómo el vecino pasea al perro). Si te entrenas para fijarte más en los detalles, incluso en las situaciones más aburridas, con el tiempo te volverás más consciente.
   
3. Explora tu cuerpo.
   Comienza en un extremo del cuerpo, como los pies, y concéntrate en sentir los dedos; luego, los talones, los tobillos, las espinillas, las rodillas, etc., hasta llegar a la parte superior de la cabeza. No hay nada intrínsecamente especial en cómo te sientas las rodillas, las caderas o los hombros, explica Wignall. La idea es que las sensaciones físicas son viscerales, y centrarte en ellas puede ayudarte a desconectar. Esa concentración es la clave para ignorar el ruido del día a día, ya sean tus pensamientos o los crujidos del suelo.

La cuestión es la siguiente: los ejemplos anteriores son similares a hacer flexiones durante los anuncios de la tele o a subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor. De acuerdo con nuestro experto, así como el auténtico fitness requiere hacer ejercicios reales, necesitas practicar regularmente, o casi a diario, para experimentar todos los beneficios mentales y físicos del mindfulness.

Al igual que con el ejercicio físico, puedes elegir múltiples opciones y combinarlas. Haz tus ejercicios de respiración antes del desayuno y realiza una exploración un día. Al día siguiente, puedes seguir una sesión de meditación guiada. Sea como sea, comienza con una sesión corta de 5 minutos y alarga poco a poco las sesiones (según Wignall, 20 minutos es un buen objetivo).

¿Te parece duro? Como cualquier tipo de entrenamiento efectivo, se supone que debe ser difícil, explica Wignall. "Lo que hace tirar la toalla a la mayoría de la gente es que el mindfulness casi siempre se ve como una herramienta para la relajación o la paz interior", afirma. Sin embargo, esos resultados on se experimentan durante los ejercicios, sino después. "El mindfulness no debe calmar más que hacer press de banca con 70 kilos. Funciona porque es difícil, igual que los músculos solo crecen cuando los desafías", comenta. "Cada vez que te distraigas, para y vuelve a concentrarte en el momento presente. Esa sería una repetición. Y si no se hacen repeticiones, los músculos no crecen".

Siempre que te frustres, recuerda que tener que esforzarte para meditar o hacer sentadillas de pistola, dominadas o cualquier habilidad activa es una buena señal, según Wignall. Significa que estás trabajando para sobreponerte a una debilidad. "He descubierto que si la gente lo ve de esta forma, lo aceptan mucho más rápido".