Vuelve de la mejor manera

¿Hace tiempo que no entrenas? No pasa nada. Hasta las personas más comprometidas se toman un descanso de la rutina de entrenamiento de vez en cuando, según comenta el Nike Trainer Courtney Fearon. Eso sí, te recomendamos que vuelvas a la carga pronto (siempre de manera gradual), porque cuanta más adaptación fisiológica pierdas, más difícil te será progresar otra vez y más probabilidades de lesionarte tendrás.

Una semana de inactividad puede provocar un descenso de energía, motivación o movilidad y hacer que un entrenamiento te cueste más de lo habitual, afirma Alex Rothstein, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y coordinador del programa de ciencia del ejercicio del New York Institute of Technology.

Un estudio de la Universidad de Liverpool ha revelado que dos semanas de inactividad pueden provocar una pérdida del tono muscular, un empeoramiento de la forma cardiorrespiratoria, un aumento de la grasa corporal, una reducción de la función mitocondrial (la fuente de la energía corporal) y un incremento del riesgo de sufrir un problema de salud.

Después de un descanso de tres semanas tendrás que pasar por un periodo de recuperación para volver al nivel físico anterior, ya que existe el riesgo de sufrir una lesión relacionada con el sobreesfuerzo, como que te duelan las espinillas o los isquiotibiales, nos explica Rothstein.

Si el periodo de descanso llega a las seis semanas, el experto afirma que puedes dar todo tus progresos por perdidos. Tendrás que entrenar despacio y con cuidado para volver al nivel anterior de una manera segura y efectiva.

¿Quieres saber qué aspecto tiene un buen plan de recuperación? Echa un vistazo:

Un entrenamiento de referencia te permite medir tus progresos cada vez que lo repites. Por ejemplo, según explica Joslyn Thompson Rule, si quieres entrenar para volver a correr carreras de 5 km a gran velocidad, el primer paso sería recorrer esa distancia a un ritmo bajo (entre caminar y correr) y comprobar cuánto tiempo tardas en conseguirlo. Si tu objetivo es volver a hacer flexiones sin esfuerzo, túmbate en el suelo y comprueba cuántas puedes hacer.

Fearon advierte de que no hay que caer en la tentación de compararte en tu estado actual con una versión pasada de ti que estuviera en mejor forma. "Cuando nos damos cuenta de que no podemos hacer las mismas cosas que antes, nos decepcionamos, y eso puede provocar una respuesta negativa y un descenso de la motivación", explica. Además, los entrenamientos suelen parecernos menos difíciles en nuestra memoria de lo que realmente fueron. Cuando volvemos a intentarlos en peor condición física, sentiremos aún más frustración, que podría mandarte directamente de vuelta al sofá, así que, mejor aprovecha la motivación de tu yo del pasado: sabes que ya has estado en buena forma física y que puedes recuperarla.

Un poco de planificación te ayudará a no exigirte demasiado al principio y no saturarte, como nos explica Fearon. También te guía por el buen camino cuando un obstáculo se interpone en tu misión (ya sea un proyecto absorbente o una mala semana con tu pareja).

Piensa en tus objetivos: ¿quieres volver a mantener una rutina o recuperar una habilidad? A continuación, ponte un objetivo semanal (por ejemplo, entrenar tres días a la semana), uno mensual (como incrementar la fuerza para levantar pesos muertos) y otro trimestral (superar tu récord personal levantando pesos muertos), como sugiere Rothstein, quien también recomienda planificar los entrenamientos al menos con una semana de antelación. A continuación, el experto te da algunas pautas:

• Haz dos o tres entrenamientos de intensidad baja o moderada durante las tres o cuatro primeras semanas.
• Añade un entrenamiento cada semana hasta que llegues a los seis entrenamientos semanales.
• Empieza por entrenamientos de cardio de no más de 45 minutos y ve añadiendo 5 minutos cada semana. Cuando llegues a la duración deseada, trata de mantenerla al tiempo que aumentas la intensidad.
• Cuando completes un entrenamiento que solía dolerte sin agujetas en las 48 horas siguientes, sabrás que ha llegado el momento de añadir más peso o aumentar la intensidad de los movimientos.

Si no compruebas tus progresos con regularidad, es posible que pases por alto las mejoras más pequeñas y menos evidentes, por lo que es más fácil que caigas en la tentación de tirar la toalla. "A veces, los progresos no se ven a simple vista", advierte Fearon. Quizá pienses que te has estancado, pero puede que tengas más energía, que estés saltando más alto cuando juegas al baloncesto o que descanses mejor por las noches. Todos esos cambios son victorias de nuestro cuerpo. Te recomendamos que sigas estos métodos para evaluar tus triunfos:

1. Thompson Rule recomienda hacerse tres preguntas después de cada entrenamiento: ¿Qué he hecho bien? ¿Qué cambiaría? ¿Qué mejoraré la próxima vez? Así, te obligas a sacar algo positivo de cada sesión de entrenamiento siendo realista con tus progresos. Y al mismo tiempo, te planteas qué podrías hacer para mejorar tus entrenamientos y, así, avanzar más rápido.
2. Repite el entrenamiento de referencia cada 4-8 semanas para comprobar tu forma física en general, según sugiere Rothstein.

Deberías empezar a notar los progresos después de entrenar varias semanas consecutivas, según Thompson Rule. Aun así, es recomendable concederse un periodo de gracia de un mes, centrado en "volver a integrar la rutina de entrenamiento en nuestra vida", añade. Durante ese proceso te ayudarán cosas como descubrir qué equipación te hace sentir mejor, detectar cuál es el mejor momento del día para entrenar o aceptar que tal vez debas hacer algunos cambios en tu nueva rutina hasta que te adaptes.

Al volver a la carga no tienes por qué sentirte como si hubieras añadido un 10 % de inclinación en la cinta. Subir de nivel poco a poco te ayuda a progresar a largo plazo de manera más agradable y estable.