¿Cómo empezar a correr o volver a hacerlo después de un descanso largo?
Deportes y actividad
Tanto si estás empezando a moverte como si lo estás retomando, prepararte para el running no tiene por qué ser un proceso intimidante. Aquí tienes algunos consejos de expertos.
Cómo empezar a correr
Si el running fuera tan sencillo como ponerse las zapatillas y salir por la puerta, no estarías leyendo esto. Sin embargo, entendemos que, si eres alguien que no ha corrido nunca o que te ha sido difícil seguir una rutina, salir por primera vez a correr puede ser un poco abrumador.
Pero no tiene que ser así, como comenta Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Lo más difícil no es terminar la primera sesión de running, sino empezarla. Cuando lo tienes claro, todo resulta más sencillo.
Coach Bennett va a enseñarnos parte de su sabiduría sobre el running. Aquí te mostramos algunos consejos prácticos y mentales que te ayudarán a prepararte para tu primera sesión.
Empezar tu primera sesión de running en 3 pasos
1. No le des muchas vueltas y empieza
Recuerda nuestro lema: Just Do It. Así que ponte las zapatillas y sal a por todas. Así de fácil.
2. No fuerces tu ritmo
El coach dice que no deberías sentir que te estás esforzando. No deberías ir ni rápido ni lento, sino con un ritmo cómodo. Esto significa que debes empezar con un ritmo lento, ir aumentándolo conforme te sientas bien y reducirlo si empieza a ser duro.
3. Para antes de que lo necesites
El objetivo es terminar la sesión de running. El coach comenta que no deberías centrarte en correr una determinada distancia. Cuando pares tienes que sentirte fuerte, no sin energías.
"Los objetivos que tienes que conseguir en tu primera sesión no tienen nada que ver con la distancia, el ritmo o la duración, sino que lo importante es empezar la sesión y terminarla queriendo realizar lo antes posible la siguiente".
Chris Bennett,
Global Head Coach de Nike Running
Haz estiramientos para prevenir lesiones
Estira con diferentes movimientos antes de empezar a correr…
Estira durante unos minutos con diferentes movimientos (también conocido como estiramiento dinámico) antes de correr. ¿Por qué elegimos este tipo de estiramientos? Muy sencillo: imitan el rango completo de movimientos de una sesión de running para que te sueltes más rápidamente. Si todavía te sientes en tensión durante una sesión de running, puedes parar y estirar un poco más. ¡No pasa nada! Así podrás terminar mejor que bien.
…y termina con estiramientos estáticos
Está demostrado que realizar estiramientos dinámicos y estáticos (en los que tienes que aguantar) después de correr previene las lesiones y mejora la flexibilidad. El coach afirma que estos minutos son de los más importantes. Además, harán que tu próxima sesión vaya mejor.
Sigue un programa de entrenamiento
Llega más lejos con una guía de running
Las guías de running de la Nike Run Club App te acompañarán con coaches, atletas e invitados especiales que te animarán en todo momento.
¿Cómo volver a correr después de un descanso largo?
La comunidad de runners es famosa por esforzarse al máximo. Pero hasta la persona con más disciplina necesita un descanso de vez en cuando. Ya sea para curarse de una lesión, recuperarse de una enfermedad o volver a encontrar motivación para correr, tomarse un descanso largo del running puede ser saludable. Aun así, no siempre está claro cómo volver a correr de nuevo una vez que notas que es el momento. Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Qué es exactamente un descanso largo?
La definición de "descanso largo" puede variar entre runners. Pero, en general, cualquier descanso que vaya más allá de 6 semanas se considera largo. 6 semanas es el tiempo que se tarda en sufrir una pérdida significativa de la forma física, la fuerza y la técnica del running, como señala Pete Colagiuri, un fisioterapeuta deportivo de Sídney (Australia).
La buena noticia es que puedes recuperar esa forma física bastante rápido una vez que vuelves a correr. Sin embargo, puede que tardes un poco más si eras principiante cuando te tomaste el descanso. Las personas con experiencia suelen volver a estar en forma más rápido.
3 consejos de expertos para volver a correr tras un descanso largo
1.Empieza con un entrenamiento de fuerza
Colagiuri comenta que merece la pena comenzar con un programa de fuerza centrado en el running como mínimo 2 semanas antes de volver a correr siempre que sea posible. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conseguir la musculatura que necesitas para correr de forma eficiente y sin lesionarte. Esto puede ser útil tanto para principiantes como para runners con más experiencia.
2.Recupera poco a poco
No podrás seguir inmediatamente con el ritmo ni con los kilómetros que hacías antes del descanso, pero no pasa nada. Que ya vuelvas a tener la motivación para volver triunfante a tu rutina no significa que tus músculos, tendones y ligamentos estén preparados. Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio, dice que la clave es no desanimarse con el proceso porque, si intentas volver a estar en forma demasiado rápido, puedes lesionarte. En lugar de lanzarte a un programa de entrenamiento para una maratón o una media maratón, quizá deberías empezar por 5 km más relajados.
3.Renueva tus zapatillas
Regresa con buen pie con un par de zapatillas nuevas de running. Karena Wu, fisioterapeuta y dueña de ActiveCare Physical Therapy, dice que, normalmente, la gente usa sus zapatillas viejas y no se da cuenta de lo gastadas que están y la poca amortiguación que tienen. Esto aumenta el impacto en los músculos, los tendones y las articulaciones. El impacto añadido puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión o de recaer en una anterior. Además, no hay nada como un par de zapatillas nuevas para motivarte a correr.
Aquí tienes algunas recomendaciones de zapatillas Nike para la vuelta al deporte:
Las Pegasus 41 son conocidas por su transpirabilidad y su retorno de energía ligero.
Las InfinityRN 4 mantienen la comodidad y la sujeción, y las Invincible 3 ofrecen la máxima amortiguación.
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La reintroducción de 4 semanas a un programa de running
Si estás deseando volver al asfalto (o a la cinta), resiste el impulso de lanzarte de cabeza. En lugar de eso, recupera tu forma física gradualmente con este programa de correr/andar de 4 semanas de Jessica McManus, fisioterapeuta y dueña de Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.
Intercalar en las sesiones de running tramos donde andes te ayudará a recuperar la resistencia mientras aumentas poco a poco la tolerancia a los impactos repetitivos del running. ¿El resultado? Menos probabilidad de lesión por sobrecargar los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos.
Ponte como objetivo 3 sesiones de correr/andar por semana. Tómate un descanso o pon un día de cross-training entre medias.
Empieza cada entrenamiento con una rutina de calentamiento dinámico o una caminata de 10 minutos, o con una combinación de ambas. McManus sugiere hacer ejercicios con peso corporal, como sentadillas libres, zancadas caminando, running tocando los glúteos y cariocas, para conseguir un calentamiento dinámico.
● Semana 1: andar 4 minutos, trotar 2 minutos, 5 ciclos
● Semana 2: andar 3 minutos, trotar 3 minutos; 5 ciclos
● Semana 3: andar 2 minutos, trotar 4 minutos; 5 ciclos
● Semana 4: andar 1 minuto, trotar 5 minutos; 5 ciclos
McManus señala que el objetivo es aumentar la resistencia para acabar haciendo una sesión completa trotando durante 30 minutos al final de la cuarta semana. Sin embargo, no te cortes si quieres pasar más tiempo aumentando tus entrenamientos de andar/trotar si lo necesitas.
Pon atención a cómo te sientes durante estas pocas semanas. Baja el ritmo o deja de correr del todo si resurge una lesión anterior o experimentas nuevos dolores.
Puedes tener la tentación de acelerar las cosas si corres para perder peso. Sin embargo, adelantarte en el programa no le hará ningún favor a tu cuerpo. De hecho, puede que tenga el efecto contrario, ya que aumentan las posibilidades de que una lesión vuelva a frenarte.
Aunque el running puede ser una gran herramienta para perder peso, quizá sea mejor que te focalices en la nutrición, el sueño y la recuperación. Por mucho que corras, no vas a perder peso si te falta estabilidad en estos grandes pilares.
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Entrenamiento de fuerza para runners
Necesitas un buen plan de entrenamiento de fuerza para volver al running y seguir corriendo sin lesiones a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para runners que se reincorporan tras una lesión de pierna. Aunque durante la lesión hayas trabajado con fisioterapeutas, es probable que hayas perdido una cantidad importante de fuerza.
Céntrate en recuperarla 2 días a la semana como mínimo. Haz entrenamiento de fuerza los días que no corras.
Algunos de los ejercicios de fuerza favoritos de McManus para runners son:
1.Steps
Este ejercicio con una sola pierna está dirigido al gluteus maximus (glúteo mayor) y el gluteus medius (glúteo medio). El glúteo mayor es un músculo potente y grande que tiene un papel fundamental en la locomoción. Por otro lado, el glúteo medio discurre por la parte exterior de cada una de las caderas y ayuda a estabilizar la pelvis cuando cambias el peso de una pierna a otra.
- Pon un pie en una caja o un banco resistente. Comprueba que la rodilla está alineada sobre el tobillo.
- Inclina el torso hacia adelante un poco y empuja con el pie apoyado para poner recta la pierna. Intenta mantener las caderas niveladas mientras subes. Deja el otro pie en el aire.
- Baja el pie que no está trabajando al suelo poco a poco y con control.
- Haz de 8 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna. El total deben ser 3 series por cada pierna.
- Para machacar el glúteo medio, sujeta una pesa con la mano contraria a la pierna que sube.
2.Pasos laterales con banda
Este ejercicio con bandas de ejercicio es otra forma estupenda de calentar el glúteo medio.
- Mete ambas piernas dentro de una banda de resistencia pequeña y colócala sobre las rodillas.
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y dobla las rodillas para hacer una semisentadilla.
- Imagina que estás haciendo equilibrio con un vaso de agua en la cabeza. Sin derramar ese vaso de agua imaginario, da un paso a un lado.
- Una vez que has apoyado ese pie, haz lo mismo con el otro de modo que queden ambos al ancho de las caderas de nuevo.
- Da de 8 a 15 pasos antes de cambiar de dirección. Haz 3 series en total.
3.Planchas laterales
Las planchas laterales trabajan los músculos abdominales. Principalmente, el recto abdominal en el centro del torso y los oblicuos a los lados del tronco. Sin embargo, las planchas laterales también te fortalecerán el glúteo medio.
- Ponte de costado con las piernas extendidas y las caderas alineadas.
- Dobla las rodillas para llevar las piernas hacia atrás. Apoya el tren superior en el codo de abajo con el antebrazo y la palma tocando el suelo. Comprueba que tu codo está en línea con tu hombro de abajo.
- Levanta las caderas del suelo y aguanta de 10 a 30 segundos.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza a las rodillas mientras aguantas. No dejes que los hombros o el tronco se vayan hacia atrás o hacia delante.
- Una vez transcurrido el tiempo, baja las caderas al suelo. Repite con el otro lado. Haz 3 series en total.
Equípate para tu próxima sesión de running
Preguntas frecuentes sobre volver a correr después de un descanso largo
¿Cómo empezar a correr después de un descanso largo?
Cuando vuelvas a correr después de un descanso largo, es muy importante que te tomes las cosas con calma. Un programa de correr/andar que vaya aumentando gradualmente el tiempo que pasas corriendo puede ayudarte a recuperar la condición física y la fuerza sin poner demasiado estrés en los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Combina tus sesiones de correr/andar con un programa de entrenamiento de fuerza para trabajar los principales músculos del running.
¿Cómo volver al running después de una enfermedad o una lesión?
Ya sea porque tuviste que parar por la COVID-19, te torciste un tobillo o te lesionaste la rodilla, es importante que tu médico o tu fisioterapeuta te dé el visto bueno antes de intentar correr de nuevo. Luego, tómate unas semanas para centrarte en el fortalecimiento de los músculos. Finalmente, vuelve con un programa de correr/andar. Plantéate un entrenamiento individualizado con especialistas en entrenamiento personal o running. Una persona experta puede ayudarte a evitar lesiones o volver a caer en lesiones de running anteriores.
¿Cómo volver al running después del embarazo?
Primero, consigue el visto bueno de tu médico. Una vez que tengas luz verde, comienza un programa que se centre en recuperar la fuerza en el core. Cuando notes que es el momento, vuelve poco a poco al running con un programa de correr/andar. Lo mejor es que apuestes por trabajar con fisioterapeutas especializados en el fitness de posparto, sobre todo si tienes dolores o molestias pélvicas, incontinencia urinaria o separación abdominal (diástasis de rectos).