Cómo respirar al correr
Deportes y actividades
Igual que para correr, hay una técnica para respirar mientras corres. Si te encuentras sin aliento pero con energía física, es señal de que puedes necesitar ajustar tu patrón de respiración.
La respiración es poderosa. Los diferentes patrones de respiración pueden alterar tu estado. Por eso, durante la meditación y el yoga se te anima a respirar más lenta y profundamente. Hacer eso calma el sistema nervioso y te pasa a un estado parasimpático o, en otras palabras, de "descanso y digestión". Esto te permite conectar con tu cuerpo en el momento actual y combatir el estrés.
Y luego está la respiración que practicas cuando corres. Algunos corredores entran es un estado meditativo al correr. Su respiración es regular y constante. Fluyen con la carrera y sienten que podrían continuar así siempre. Ese es el objetivo. Pero para muchos principiantes, estar con la lengua fuera desde casi el principio de la sesión suele ser el obstáculo que les impide correr largas distancias.
Es interesante cómo, los principiantes, suelen decir: "No es cansancio, solo me falta el aliento". ¿Podría ser un signo de baja capacidad cardiorrespiratoria? En parte. Pero existen otros motivos. Hay una técnica de respiración para el running, al igual que hay una técnica para el propio running. Debes correr con el pecho elevado, tensar el torso y mirar hacia delante. Mueve enérgicamente los brazos y pisa con el tercio anterior.
Muchas veces se debate sobre qué forma de correr es mejor, pero no se habla de cómo respirar correctamente. ¿Cómo controlar tu respiración mientras corres? ¿Cuál es el mejor modo de respirar al correr?
¿Por qué aumenta la frecuencia respiratoria al correr?
Cuando inhalas, tomas aire. El aire entra en los pulmones y el oxígeno, en la sangre. Después, el dióxido de carbono, un deshecho de la producción de energía, entra en los pulmones desde la sangre y se expulsa al exhalar. La sangre oxigenada viaja por el cuerpo y llega a los músculos activos. Esto es lo básico del intercambio de gases, pero es útil para comprender la importancia de la respiración al correr.
Cuando haces ejercicio, tus músculos trabajan mucho. El oxígeno que se envía a los músculos se usa para convertir la glucosa en algo llamado trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la fuente de energía que alimenta las contracciones de los músculos activos. Esto crea una demanda de oxígeno mayor y una producción más alta de dióxido de carbono. Para mantener el ritmo, la frecuencia respiratoria aumenta para traer más oxígeno y bombearlo a los músculos.
Quizá pienses que respirar más rápido ayuda a aportar más oxígeno. Pero no es el caso.
¿Por qué es importante saber cómo respirar al correr?
Las respiraciones breves y rápidas hacen que el cuerpo genere más dióxido de carbono. Esto dificulta la oxigenación de las células. Este tipo de respiración de pecho rápida no aporta el oxígeno suficiente, por lo que los músculos se quedan sin oxígeno. Sin el oxígeno suficiente, la glucosa disponible en los músculos activos pasa a ser ácido láctico. Como resultado, sentirás calambres, puede que te dé flato y que empieces a sentir mucho cansancio.
Es normal que la frecuencia respiratoria aumente al correr. Pero si empiezas con las respiraciones cortas, en poco tiempo tendrás que tomarte unos minutos y recuperar el aliento. Incluso después de la sesión de running, sentirás que te falta el aire, aunque te parezca que no lo has dado todo.
Esto preocupa sobre todo a los corredores principiantes, en parte porque en este periodo, los músculos todavía están aprendiendo a utilizar el oxígeno de manera eficiente. El ejercicio regular aumenta la función muscular, requiriendo menos oxígeno y produciendo menos dióxido de carbono con cada contracción. Esto reduce la cantidad de aire que debes inhalar y exhalar para hacer un esfuerzo.
Cuanto más ejercicio hagas, mejor será tu resistencia pulmonar y cardiaca. Esto se puede medir con la métrica VO2 máx, también conocido como el consumo máximo de oxígeno. Los runners con experiencia tienen una VO2 máx más elevada, lo que indica que el cuerpo usa el oxígeno de forma más eficiente y que se tiene mayor capacidad pulmonar. Además, es probable que dominen el arte de la respiración rítmica.
Al final, la respiración rítmica y controlada es la mejor manera de respirar al correr. Te explicamos algunos tipos de respiración para que los practiques cuando corras.
La mejor manera de respirar al correr
1.Respiración nasal
La nariz está diseñada para tomar aire. Las fosas nasales filtran los cuerpos extraños y calientan el aire en su viaje hacia los pulmones. Esto puede ser útil para runners con asma, que pueden sufrir un ataque cuando el aire frío y seco entra en los pulmones. Respirar por la nariz al correr permite que llegue más oxígeno a las células musculares que cuando lo haces por la boca. Esto ocurre por la liberación del óxido nítrico, que expande los vasos sanguíneos de los pulmones y aumenta la eficacia del intercambio de gases.
Un estudio publicado en el International Journal of Kinesiology and Sports Science comparó la respiración nasal de un grupo de corredores con la bucal. Quienes respiraban por la nariz exhalaban más dióxido de carbono y menos oxígeno, una indicación de que el torrente sanguíneo está absorbiendo el máximo de oxígeno. La frecuencia respiratoria también era inferior: 39,2 respiraciones por minuto frente a las 49,4 de quienes respiraban por la boca.
Cómo respirar por la nariz al correr:
- Primero, establece tu ritmo de running.
- Después, inspira por la nariz contando hasta dos.
- Espira por la nariz contando hasta dos.
- El número hasta el que cuentes puede ser mayor, depende de tu ritmo. El objetivo es alinear la zancada con la respiración. Por ejemplo, inhala cuando el pie derecho toque el suelo, exhala cuando el pie izquierdo toque el suelo.
¿Cuándo se usa la respiración nasal?
La respiración nasal se usa mejor cuando los runners mantienen un ritmo constante durante distancias largas. Este tipo de respiración está más indicada para runners de maratones o largas distancias acostumbrados a mantener un ritmo con una frecuencia cardiaca baja.
2.Respiración bucal
Inspirar y espirar por la boca puede resultar más cómodo al correr. El beneficio de respirar por la boca es que puedes respirar más profundamente que si lo haces por la nariz. Durante el ejercicio intenso, puede que te dé sensación de alivio.
Pero si respiras por la boca al correr, evita las respiraciones cortas. Busca respiraciones profundas que lleguen al diafragma.
¿Cuándo se usa la respiración bucal?
Si tienes la nariz congestionada, respirar por la boca es una buena alternativa. Para algunos tipos de running, como los esprints o los entrenamientos HIIT, respirar por la boca puede resultar lo natural. Es normal que quieras tomar más aire, y la boca te ayuda con eso.
Un estudio examinó los efectos de la respiración bucal frente a la nasal en el ejercicio anaeróbico de alta intensidad. Gracias a las investigaciones, se descubrió que la relación de intercambio respiratorio, que mide la capacidad oxidativa, era más alta en el grupo que respiraba por la boca. Esto apoya el uso de la respiración bucal en sesiones de running de mayor intensidad.
3.Respiración bucal y nasal diafragmática
El modo más común de respirar al correr es inspirar por la nariz hasta llegar al diafragma y espirar por la boca. Es el tipo de respiración más recomendado en el yoga, porque ofrece muchos beneficios de rendimiento. Respirar diafragmáticamente fomenta el intercambio de oxígeno completo que está relacionado con:
- Menores niveles de cortisol (hormona del estrés)
- Menor presión sanguínea
- Mejor activación del torso
- Mayor capacidad pulmonar
Cómo respirar diafragmáticamente al correr:
Hay varias formas de usar este tipo de respiración para mejorar el rendimiento en running.
Para calentar antes de correr:
- Antes de empezar a correr, empieza inhalando por la nariz, llegando al diafragma y contando hasta siete.
- Espira con energía por la boca hasta que hayas expulsado todo el aire de tu cuerpo.
Esta respiración calentará y activará el torso y te preparará para la sesión.
Para recuperarte después de correr: técnica de respiración 4-7-8
- Túmbate sobre la espalda o siéntate en una postura cómoda erguida.
- Inspira despacio por la nariz mientras cuentas hasta cuatro y deja que se llene completamente el abdomen, como si inflaras un globo.
- Mantén el aire en los pulmones y cuenta hasta siete.
- Espira por la boca y cuenta hasta ocho.
Este ejercicio de respiración calmará el sistema nervioso y mejorará la capacidad recuperación.
Mientras corres:
- Inhala por la nariz y cuenta hasta tres.
- Exhala por la boca y cuenta hasta cinco.
- Puedes ajustar los tiempos para alinearlos con tu zancada. El objetivo es lograr una respiración rítmica controlada.