Utiliza la respiración para impulsar tu rendimiento
Coaching
La respiración puede ponértelo fácil o difícil en una sesión. Los expertos afirman que esta técnica puede ayudarte a ir más rápido, con más intensidad y durante más tiempo con menos esfuerzo.
Respirar parece algo muy básico. Lo haces todo el tiempo y a diario, sin siquiera pensar. Pero si buscas un forma sencilla de correr con más facilidad, es hora de desautomatizar un poco el acto de respirar.
Respiración torácica: no va muy bien
Según afirma Belisa Vranich, psicóloga y autora de Breathing for Warriors, muchas personas respiramos constantemente con el pecho. Puede que sea lo natural, pero así solo usamos una pequeña parte de los pulmones y tenemos que respirar más rápido para conseguir más oxígeno.
¿Y qué pasa cuando respiras con el pecho mientras corres? "Que no llevas suficiente oxígeno a los músculos", explica el director sénior de running global de Nike Chris Bennett, a quien también conocemos como Coach Bennett. E incluso peor: "Cuando notamos que no tenemos suficiente aire, la reacción más institiva es aumentar las respiraciones, lo que nos empuja a hacerlas todavía más cortas". Todo esto acaba trabajando en tu contra, así que merece la pena echar el freno a tiempo.
Respiración abdominal: una mejor forma de respirar
A Vranich, al igual que muchas personas que imparten clases de meditación y practican yoga, le gusta enseñar la técnica diafragmática o abdominal. En este tipo de respiración, inhalas y exhalas "horizontalmente" utilizando el diafragma, que es el músculo situado debajo de los pulmones. La respiración abdominal abre y cierra el diafragma como si fuera un paraguas para crear más espacio para llenar los pulmones de oxígeno, especialmente hacia la parte inferior de las costillas (la parte más rica en oxígeno de los pulmones).
De acuerdo con Vranich, con una sola respiración abdominal consigues la misma cantidad de oxígeno que con varias respiraciones cortas. Por eso es una forma más eficiente de respirar. Si puedes aplicar esta técnica mientras corres, tus músculos contarán con más oxígeno y te resultará más fácil subir el ritmo y llegar más lejos.
Con las respiraciones abdominales inhalas y exhalas de manera más profunda, algo que va genial para bajar la frecuencia cardiaca, según nos explica el Coach Bennett. Eso explica por qué es tan esencial en el yoga y, a menudo, se cita en investigación como una técnica potencial para gestionar la ansiedad, la depresión y los síntomas del insomnio.
También es la razón por la que el Coach Bennett recurre a esta respiración cuando pierde un poco el control mientras corre. "Si notas que te estás haciendo daño o que te puede el miedo en algún momento, tomarte un minuto para respirar hondo es la mejor forma de recuperar la calma y seguir adelante", nos dice. Si la respiración diafragmática no te resulta natural, Bennett sugiere que quizá no sea el tipo de respiración más adecuado para correr tus 10 km más rápidos. Es normal no poder centrarte en respirar hondo desde el abdomen cuando intentas superar una marca personal. No obstante, puede ayudarte a conquistar cada sesión, tanto a nivel físico como mental, si tienes que gestionar alguna adversidad.
"Si notas que te estás haciendo daño o que te puede el miedo en algún momento, tomarte un minuto para respirar hondo es la mejor forma de recuperar la calma y seguir adelante".
Chris Bennett
Director sénior de running global de Nike
Aunque Vranich aboga por la respiración abdominal antes, durante y después del running como una forma de correr de manera más eficiente, el Coach Bennett aconseja a sus runners que no usen determinados métodos si ven que su técnica va a verse afectada o si se van a centrar demasiado en respirar; exceptuando los momentos puntuales en los que lo necesiten. En lo que respecta a la respiración, igual que ocurre con muchos otros aspectos del running, lo mejor es experimentar hasta que encuentres lo que mejor te funcione a ti.
3 formas de practicar la respiración abdominal
Tanto si quieres probar la respiración abdominal durante una sesión de running como si lo vas a intentar en el sofá, estos ejercicios de Vranich pueden ayudarte a dar en el clavo con esta técnica. Haz 20 respiraciones de cada uno siempre que tengas la oportunidad (quizá hasta puedas empezar ahora mismo).
- La respiración ideal en pie
De pie, deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo e inhala expandiendo el abdomen hacia delante y arqueando la espalda un poquito, hasta que los glúteos sobresalgan un poco. Exhala, contrae el abdomen, nota cómo aprietas la parte inferior de los abdominales y cómo se activan las nalgas. También puedes apretar un poquito más los glúteos para aprender el movimiento. Solo deben moverse el abdomen y la pelvis, desde dentro hacia fuera. El cuello, el pecho y los hombros deben permanecer quietos. - Mécete
Siéntate en una silla sin apoyar la espalda o siéntate con las piernas cruzadas en el suelo sobre una manta o una almohada si necesitas un poco de altura. Inhala expandiendo el vientre mientras te inclinas hacia delante. Si eres de constitución delgada, es posible que tengas que forzar el sacar tripa para conseguir hacer la postura correctamente al principio. La sensación general que debes experimentar es la de sacar tripa o apoyarla en tu regazo. Exhala inclinándote hacia atrás como si te recostaras en el sofá, contrae el vientre, estrechando la cintura hasta que no quede aire. - Levantamiento de libros
Túmbate bocarriba en el suelo. Colócate un libro grande sobre el abdomen, encima del ombligo. Mira hacia el libro, que debe quedar en la parte inferior de tu campo de visión. Inhala de manera que el libro se eleve y, al exhalar, observa cómo baja. Es posible que notes que las caderas se mueven un poco al respirar y que las lumbares se alejan del suelo al inhalar. Sé consciente de este movimiento e, incluso, exagéralo.
Ahora que sabes cómo va eso de la respiración abdominal, úsala siempre que lo necesites para recuperar el control de tus sesiones. Después, únete a Nike y descubre formas de relajarte.
Prueba nuestra guía de running "Millas de mindfulness".
Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Kezia Gabriella
Ve más allá
Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App.