¿Qué es el trabajo de respiración? ¿Puede ayudar a tu rendimiento en el deporte?
Deportes y actividades
Aprender a controlar tu respiración puede aliviar los nervios antes de una competición, mejorar la resistencia, potenciar la precisión y mucho más.
Normalmente no le damos importancia a la respiración. Sin embargo, considerar la respiración como una práctica, es decir, trabajarla o controlarla, no solo puede ayudarte a reducir el estrés, sino que también puede mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué es el trabajo de respiración?
Este término es bastante amplio y abarca todos los tipos de técnicas o ejercicios de respiración que modifican intencionadamente el ritmo de la respiración.
En el ámbito del yoga, el trabajo de respiración se conoce como "pranayama". En un ensayo clínico aleatorio controlado de 2020 que se publicó en la revista Frontiers in Psychiatry, se demostró que esta práctica, que consiste en una serie de ejercicios de respiración controlada, reducía la ansiedad. Mediante una imagen por resonancia magnética funcional (fMRI) se descubrió que practicar el pranayama durante un mes logra cambios importantes en la actividad y la conectividad de las zonas del cerebro involucradas en el procesamiento de las emociones y la ansiedad.
El trabajo de respiración también es un componente clave de otras actividades que ejercitan el cuerpo y la mente, como el pilates y la meditación. Pero esta práctica no es solo para quienes hacen yoga o meditación, sino que también la utilizan atletas de distintos deportes que buscan conseguir una ventaja sobre los rivales.
En palabras de Todd Buckingham, doctor en fisiología del ejercicio y jefe del mismo departamento en la clínica Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab: "Diría que trabajar la respiración trata sobre controlarla y lograrlo para conseguir un rendimiento deportivo o para las competiciones".
Como señala Buckingham, la capacidad de controlar la respiración puede tener más importancia en algunos deportes. Por ejemplo, el rendimiento depende en gran parte del control de la respiración en el buceo libre a distintas profundidades sin equipo de oxígeno, la natación y los deportes de precisión como el tiro con arco o el biatlón.
Para la mayoría de atletas, las consecuencias de tener un control de la respiración por debajo de la media no suelen ser tan trágicas como para las personas que practican buceo libre. Sin embargo, aprender a respirar durante el ejercicio o controlar la respiración puede ser beneficioso para el rendimiento en el ejercicio y el deporte.
¿Cómo funciona la respiración?
Cuando respiramos, se inicia un ciclo complejo que empieza en los pulmones.
En primer lugar, los pulmones se llenan de oxígeno. "Después, el oxígeno se dispersa en la sangre y, a continuación, se envía al corazón para que lo bombee hacia el resto del cuerpo", explica Buckingham. Cuando el oxígeno vuelve a la sangre, llega a los músculos, donde se convierte en trifosfato de adenosina (ATP). Para aclarar, el ATP es la fuente de energía que te impulsa en cada movimiento.
Al mismo tiempo, el dióxido de carbono, que es un producto residual gaseoso incoloro e inodoro, se transporta de la sangre a los pulmones para la espiración. De acuerdo con el instituto National Heart, Lung, and Blood Institute, este proceso se llama "intercambio de gases" y es fundamental para la vida.
El proceso también es esencial para el rendimiento en el ejercicio y el deporte. Al hacer ejercicio o cuando los músculos trabajan, el cuerpo consume más oxígeno y crea más dióxido de carbono, como se comenta en un artículo de 2016 de la revista Breathe.
Mitch Lomax, doctora y profesora en la Universidad de Portsmouth e investigadora que estudia los límites de la respiración durante el ejercicio afirma: "Respirar bien es importante para satisfacer la demanda ventilatoria propia del ejercicio, porque, al final, esto afecta al intercambio de gases que se produce en los pulmones para introducir oxígeno en la sangre y eliminar el dióxido de carbono".
Trabajar la respiración puede optimizar este proceso según tus objetivos y necesidades.
Los beneficios del trabajo de respiración
1.Puede calmar los nervios antes de una competición
Normalmente hay atletas que sienten ansiedad antes de un entrenamiento o una competición. Por desgracia, la respuesta física a la ansiedad competitiva, como el aumento de la tensión muscular, la reducción del campo visual y la mayor probabilidad de distraerse, aumentan las probabilidades de sufrir una lesión, como se explica en un ensayo de 2017 de la revista Open Access Journal of Sports Medicine.
Trabajar la respiración antes de competir puede aliviar la ansiedad. Inspirar y espirar por la nariz se llama respiración nasal y puede servir para relajarte. Según Lomax, la respiración nasal suele ser más lenta y puede hacer que las respiraciones sean más profundas y completas. Además, la experta añade que estas respiraciones estimulan el sistema nervioso parasimpático. Esta parte del sistema nervioso se encarga de realizar las funciones básicas del cuerpo, lo que crea un efecto relajante.
La respiración cuadrada es una técnica de yoga en la que el cerebro se centra en contar para que puedas relajarte incluso más. Según la Cleveland Clinic, en esta técnica inspiras contando hasta cuatro, mantienes cuatro, espiras cuatro y mantienes de nuevo cuatro. Hay que repetirlo tres veces. Contar en silencio puede considerarse un tipo de meditación para calmar el sistema nervioso y mantenerte en el momento presente.
2.Trabajar la respiración puede ayudarte a nadar más rápido
La natación es uno de esos deportes en los que trabajar la respiración es especialmente importante para triunfar. Lomax afirma: "No se puede respirar sin más, como al caminar o al correr. Tienes que coordinar cada inspiración con el movimiento del brazo".
Cuantas más veces tengas que respirar, más puede aumentar el movimiento. Al agrandar este movimiento, es posible que algunas personas pierdan velocidad, pero esto no afectaría a los nadadores con más experiencia.
Según Buckingham: "Por eso verás a los velocistas de 50 metros respirar una vez o ninguna en toda la competición. Como la carrera se suele decidir en menos de una décima de segundo, el tiempo adicional que puedas ganar en la natación es importante".
3.El trabajo de respiración puede favorecer el levantamiento de peso pesado
El control de la respiración, en concreto la maniobra de Valsalva, puede ayudarte a levantar pesas.
Este método se basa en mantener la respiración y, a continuación, espirar a la vez que cierras la glotis, que es la parte de la garganta que se compone de las cuerdas vocales y la apertura entre cada una. Como dice Buckingham: "Es casi como espirar, pero sin que salga aire por la boca".
Te contamos cómo hacerlo: Primero cierra la boca y, después, tápate la nariz para que no salga nada de aire por los orificios. A continuación, suelta el aire como si estuvieras hinchando un globo. Según una evaluación de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, este tipo de control de la respiración lleva más presión a la pared abdominal, lo que aumenta la rigidez del core y la estabilidad de la columna. Eso te permite levantar más peso, nos cuenta Buckingham.
Sin embargo, hay que tener cuidado. El experto nos avisa: "La maniobra Valsalva puede aumentar drásticamente la tensión arterial sistólica y, en algunos casos, hacer que te desmayes". Úsala siempre con un entrenador personal certificado o tu fisioterapeuta e intenta no utilizarla si tienes la tensión arterial alta.
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4.El trabajo de respiración puede aumentar tu resistencia
Fortalecer los músculos respiratorios, que son los que se contraen al entrar aire en los pulmones, puede mejorar la fuerza y la resistencia y, además, reducir la fatiga respiratoria. Esto, a su vez, puede mejorar la resistencia en el running, la natación, el remo y el ciclismo. Esta mejora se debe a que se reduce la frecuencia cardiaca y el lactato en sangre (un indicador de la fatiga) y se favorece el ejercicio y la respiración, como explica Lomax.
Lomax y su equipo demostraron en un ensayo clínico aleatorio controlado que se publicó en una edición de 2011 de la revista Journal of Sport Sciences que el grupo de runners que entrenaba los músculos respiratorios a diario durante cuatro semanas podía recorrer más distancia que el grupo de control. Estos ejercicios fortalecían el diafragma y los músculos de la caja torácica. Los resultados del grupo de runners fueron incluso mejores cuando hacían calentamientos musculares inspiratorios antes de entrenar estos músculos.
El entrenamiento muscular inspiratorio se puede hacer con un dispositivo portátil comercial. Existen varios métodos para entrenar los músculos inspiratorios y los enfoques pueden variar mucho de un dispositivo a otro. Antes de empezar este tipo de entrenamiento, te recomendamos que consultes a tu médico para asegurarte de que estos métodos no conllevan un posible efecto adverso para la salud.
Lomax suele utilizar un tipo de entrenamiento muscular inspiratorio que trabaja con el umbral de presión. Según la experta: "Para entrenar el umbral de presión, tienes que respirar a través de una boquilla conectada a un pequeño dispositivo portátil. Hay que respirar de forma controlada y tranquila una o dos veces al día durante una serie de respiraciones o un periodo de tiempo. Dentro del dispositivo hay una válvula de aire que solo se abre para permitir el flujo de aire si respiras con fuerza".
Si entrenas el umbral de presión a diario, los músculos respiratorios deberían fortalecerse después de un par de semanas. Sin embargo, Lomax añade que no se suelen notar los cambios hasta las cuatro o seis semanas.
Los resultados pueden variar según lo fuertes que sean los músculos al principio, pero el grupo de atletas que Lomax ha estudiado consiguió mejorar bastante su forma física. En concreto, después de seguir una rutina de entrenamiento muscular inspiratorio, corrían un 16 % más de distancia antes de fatigarse, mejoraban su velocidad de nado entre un 2 y un 7 %, reducían en 115 segundos su prueba de tiempo en 40 km y mejoraban en 36 segundos su marca de 5 km en remo.
¿Qué puedes hacer si no tienes un dispositivo portátil ni puedes comprarte uno? Hay otras maneras de fortalecer los músculos respiratorios con poco equipamiento o ninguno.
Lomax afirma: "Algunas personas practican una especie de respiración de yoga que puede favorecer el bienestar general. Cantar también forma parte de algunos programas de rehabilitación pulmonar para personas que tienen los músculos respiratorios débiles y enfermedades pulmonares [como] la EPOC. Además, inflar globos también puede considerarse un tipo de entrenamiento de los músculos respiratorios".
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5.El trabajo de respiración mejora la precisión en los deportes con dianas
Controlar la respiración es fundamental para tener éxito en los deportes de precisión como el tiro con arco o el biatlón, que es un deporte de invierno que combina el esquí alpino y el disparo con rifle. Según la entidad USA Shooting, la respiración provoca que el abdomen, el pecho y los hombros se muevan. Este movimiento hace que el arma se mueva mucho y sea difícil disparar con precisión. Según Buckingham: "Cuando el éxito depende de unos milímetros, el mínimo error podría marcar la diferencia entre la derrota y la victoria".
Por eso, aprender a coordinar la respiración con su esfuerzo es fundamental para las personas que practican estos deportes. El experto afirma: "En realidad, en estos deportes hay que disparar entre los latidos del corazón, que se controlan mediante la respiración".
Consejos para empezar a trabajar la respiración
- Utiliza una aplicación. Las aplicaciones para móviles como Calm y Headspace pueden enseñarte varias técnicas de respiración diseñadas para relajarte, estar más presente y dormir.
- Haz yoga. El trabajo de respiración es un componente clave en cualquier práctica o estilo de yoga. Intenta seguir al pie de la letra las instrucciones de respiración que te dé tu guía para ser más consciente de cómo afecta la respiración a la práctica.
- Prueba la respiración cuadrada. La respiración cuadrada puede calmar la mente y reducir el estrés. Hazla nada más levantarte o cuando vuelvas a casa del trabajo. Cuando la domines, puedes utilizarla en los momentos de estrés o agobio. Sigue estos pasos que recomienda la Cleveland Clinic: inspira lentamente contando hasta cuatro, mantén cuatro, espira cuatro y mantén de nuevo cuatro. Repítelo tres veces.
- Fortalece los músculos respiratorios. Prueba el entrenamiento muscular inspiratorio si ya haces de forma habitual un entrenamiento de fuerza y quieres encontrar una técnica adicional para mejorar tu rendimiento en el running, el ciclismo, el remo o la natación. Como dice Lomax, la mayoría de dispositivos de entrenamiento muscular inspiratorio incluyen programas que puedes seguir. Sin embargo, la experta recomienda hablar con tu médico antes de empezar, como en cualquier programa de ejercicio.
Texto: Lauren Bedosky
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