"Ejercicios" que tu suelo pélvico agradecerá durante el embarazo
Presentamos Nike (M)
Los ejercicios de Kegel son cosa del pasado. Cuida de tu suelo pélvico con un trampolín, un globo y un bostezo (aunque te parezca raro, tiene sentido).
- El embarazo, el exceso de ejercicios de Kegel y entrenar con frecuencia pueden hacer que tu suelo pélvico esté demasiado tenso.
- Para facilitar el parto y recuperarte más rápido, haz ejercicios para relajar los músculos del suelo pélvico. Recuerda respirar profundamente y visualizar cada movimiento.
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* Hemos escrito este artículo únicamente para informarte e inspirarte. La información que incluimos no constituye asesoramiento médico ni tampoco puede usarse para realizar un diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico qué debes hacer para cuidar de tu salud antes, durante y después del embarazo.
Después de hacer unas cuantas flexiones y notar cómo se te ponen duros los bíceps, es normal que te sientas superfuerte. Aumentar la fuerza con ejercicios difíciles, especialmente aquellos que ofrecen un resultado instantáneo, es algo de lo que puedes sentirte orgullosa. Sin embargo, no todos los músculos son visibles, y algunos hay que entrenarlos con ejercicios hechos para relajar y fortalecer.
Es el caso del suelo pélvico, sobre todo si estás embarazada.
Antes de explicar las ventajas de estos ejercicios y su funcionamiento, primero tenemos que saber que los músculos del suelo pélvico rodean el hueso púbico y el coxis formando una especie de trampolín. Su función es la de sostener los órganos.
Cada vez que vas al baño, tienes relaciones sexuales o das a luz (!), los músculos del suelo pélvico se abren. Tal como explica Laurel Proulx, doctora en fisioterapia especializada en suelo pélvico en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy, si estos músculos están demasiado tensos, acortados o elevados, les cuesta mucho más abrirse.
La tensión no es buena
Durante el embarazo, es normal que los músculos del suelo pélvico se pongan tensos. Esto es porque, a medida que el útero crece, el suelo pélvico tiene que soportar un peso cada vez mayor, tal como explica Ann Nwabuebo, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico en Filadelfia y fundadora de Body Connect Physical Therapy. Proulx añade que también puedes tener estos músculos tensos si te has pasado haciendo ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (como los Kegel). O si tienes el core o los rotadores de las caderas debilitados (los músculos que te permiten rotar las piernas), ya que, en este caso, el suelo pélvico tiene que compensar su falta de fuerza.
El estrés emocional (un tema del que nos cansamos de oír durante el embarazo) también influye. Proulx explica: "El suelo pélvico está conectado con el sistema nervioso central. Por eso, reacciona contrayéndose cuando estás asustada o nerviosa".
¿Y por qué debes tenerlo en cuenta? De acuerdo con Nwabuebo, tener el suelo pélvico tenso no solo contribuye a experimentar dolor durante el embarazo, sino que también puede causar problemas durante el parto. Los músculos del suelo pélvico deben triplicar su tamaño (!) para que el bebé pueda salir, tal como explica Proulx. Nwabuebo añade que, al haber demasiada tensión, a tu bebé le costará más salir y tu parto podría alargarse innecesariamente. El tejido vaginal también puede desgarrarse si estos músculos no se estiran como es debido (hay muchos otros factores que pueden provocar un desgarro perineal, pero vale la pena intentar tener el suelo pélvico relajado).
Ideas para relajarlo
Los siguientes ejercicios de respiración te ayudarán a relajar el suelo pélvico y a prepararte para el parto. Recuerda que también puedes hacerlos después del gran día para prevenir una posible disfunción del suelo pélvico. Además, tal como explica Nwabuebo, estos ejercicios son muy útiles para conectar la mente con el cuerpo, de forma que te sientas más preparada y con un mayor control.
1. Usa la metáfora del trampolín.
Al principio de este artículo dijimos que el suelo pélvico funciona como un trampolín, ¿te acuerdas? La técnica de Nwabuebo consiste en imaginarse que el aire que respiras es una persona: inspira e imagínatela sentada en el trampolín. Su peso estira la superficie, haciendo presión hacia abajo. Ahora, espira e imagínatela bajando del trampolín. La superficie vuelve a su forma original.
Cuando inspiras, los músculos del suelo pélvico se expanden (se relajan y descienden) y, cuando espiras, se contraen suavemente (se ponen tensos y se elevan).
2. Fíjate en el abdomen.
La caja torácica y el vientre deben expandirse cada vez que inspiras (imagina que llenas la barriga de aire, como si fuera un globo).
Si no lo notas, Proulx recomienda que te tumbes sobre un costado, colocando una mano encima de las costillas para sentir cómo suben. En esa postura, respira un par de veces para estirar y relajar el suelo pélvico.
3. ¡Bosteza!
Aunque suene un poco raro, para Proulx una buena idea es pensar en relajar el ano e imaginar que bostezas con tu área vaginal (si te cuesta imaginártela bostezando, entonces inspira mientras abres el suelo pélvico como si fuera una medusa).
4. Flexiona las caderas.
¿Sigues tensa? Otro de los trucos que recomienda Proulx es ponerse a cuatro patas o inclinarse sobre una mesa. De esa forma, contarás con la ayuda de la gravedad. Tu vientre bajará solo y, con cada respiración profunda que hagas, ayudarás a que tu suelo pélvico se expanda y se relaje.
Independientemente de qué ejercicios de respiración te funcionen, procura hacerlos durante 5-10 minutos cada día o siempre que puedas. Puedes hacerlos en cualquier momento del día o en situaciones estratégicas, como para relajar el suelo pélvico después de un entrenamiento (estos músculos también se activan cuando haces deporte).
¿Sabes qué momento del día prefiere Proulx para hacer sus ejercicios de respiración? Justo antes de ir a dormir. Algunos estudios sugieren que la respiración profunda desactiva la respuesta de lucha o huida cuando estás estresada o nerviosa. Como resultado, dormirás mucho mejor. Además, si tienes el suelo pélvico tenso por un motivo emocional (la vida y sus altibajos…), la respiración profunda te ayudará a relajar la mente y el cuerpo al mismo tiempo.
A lo mejor este no es el tipo de ejercicios que se hacen en un gimnasio o se suben a Instagram, pero no por ello tienen menos valor.
Texto: Ashley Abramson
Fotografía: Vivian Kim
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Los ejercicios para relajar el suelo pélvico no son lo más intuitivo del mundo, pero para eso tenemos a Proulx.
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