Evita la fascitis plantar

Si eres runner, seguramente habrás oído hablar de la fascitis plantar, una molestia en el pie de extraña pronunciación. Con suerte no sabes lo que es: un dolor punzante que va del talón a los dedos. Si la has sufrido, lo sentimos, aunque al menos podemos ayudarte a comprender por qué te ocurrió y explicarte cómo evitar, con suerte, que la padezcas de nuevo.

Kate VanDamme
Fisioterapeuta

Lo primero y más importante es tratar la inflamación en cuanto notemos el dolor. "Esa es la fase de alarma", dice Klein. Hacer caso omiso de las señales puede conllevar la inactividad durante semanas o meses. Qué hacer:

1. Klein recomienda que te tomes un par de días libres como tratamiento y aproveches para descansar el pie y aplicarle hielo. Si con esto puedes andar, mantenerte de pie o realizar actividades cotidianas sin que aumente la inflamación ni el dolor, entonces puedes hacer sesiones de running suaves.
   
2. Si el dolor empeora durante esas 48 horas o persiste, intenta no apoyar el pie dolorido. "Hazlo hasta que el dolor y la inflamación remitan al mínimo o desaparezcan", sugiere Klein. Para aligerar la carga en el pie (y volver a las andadas), haz algún tipo de entrenamiento funcional sin peso, como natación o bicicleta estática.
   
3. Una vez que la fase de alarma haya pasado (¡enhorabuena!), comienza a hacer ejercicios que fortalezcan el pie y el tobillo y que aumenten la movilidad y la flexibilidad, como elevación de la punta del pie, flexión plantar y estiramiento con una toalla (confía en Google para esto y busca solo vídeos de profesionales). "También recomendamos estirar los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo", sostiene VanDamme. Para estirar el gastrocnemio, pon las manos en una pared, echa un pie hacia atrás y flexiona la rodilla de la pierna adelantada. Estarás en una especie de zancada con la pierna de atrás recta. Para estirar el sóleo, mantén flexionada la rodilla de la pierna delantera y flexiona ligeramente la de atrás.
   
4. Si quieres ir al siguiente nivel, VanDamme explica que un fisioterapeuta puede tratar con terapia manual el tobillo y el mediopié para movilizar las articulaciones y mejorar la flexibilidad. También puedes practicar esta relajación del tejido blando en casa rodando con la planta del pie una pelota de lacrosse o una botella de agua congelada.
   
5. En casos extremos (tu fisioterapeuta o médico deportivo te dirá si el tuyo lo es), una férula nocturna (no es broma) puede ser efectiva. "Cuando duermes, el pie se curva, por lo que los tejidos se acortan de forma natural", dice Klein. Por eso, la fascitis plantar tiende a ser más dolorosa al levantarse por la mañana. "La férula mantiene el pie en una posición estirada para que, cuando te despiertes, el tejido no esté acortado y puedas apoyar peso", explica.
   

El tratamiento de la fascitis plantar es diferente en cada persona; pero, lógicamente, cuanto antes se tomen medidas, mejor, según Klein. "He visto a gente mejorar en un mes si las soluciones se aplican desde el día en que empieza a doler. Por el contrario, si no se hace nada, pueden ser necesarios de tres a cuatro meses de recuperación para volver a estar en plena forma". Dicho esto, los estudios señalan que normalmente se requieren seis meses para solucionarlo.

¡Espera! Eso no quiere decir que tengas que enviar tus zapatillas al fondo del armario mientras te recuperas. Puedes seguir corriendo si bajas la intensidad del entrenamiento y haces los ejercicios de fuerza y de estiramiento de gemelos que mencionamos anteriormente, afirma VanDamme. Si el dolor persiste, acude al traumatólogo. "Si sigues el tratamiento adecuado y no mejora, conviene asegurarse de que no sea algo más grave, como una fractura por sobrecarga o dolor irradiado de otra zona", explica.

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