Cómo nadar más rápido, según los entrenadores

En este contexto, entendemos por eficiencia la cantidad de energía que usas para llegar de un extremo de la piscina al otro.

"La eficiencia es la base de todo en natación. Ser eficiente consiste en conservar la energía para transformarla en velocidad", explica McIntire.

Lo primero que debes hacer es medir tu distancia por brazada, esto es, lo lejos que puedes mover tu cuerpo a través del agua con cada brazada. McIntire recomienda que cuentes el número de brazadas que das por cada largo (desde el momento en que tus manos entran en el agua). Puedes usar la distancia por brazada como referencia para nadar más rápido en cualquier estilo: estilo libre, espalda, braza o mariposa.

Además de aumentar tu eficiencia, prueba lo siguiente:

• Mejora tu aleteo. Tanto si eres principiante como si tienes más experiencia, McIntire recomienda que trabajes tu técnica de aleteo. "Empezar a nadar es complicado si no tienes los tobillos lo suficientemente flexibles", explica. Por eso, es importante trabajar la movilidad de los tobillos fuera de la piscina.
  
  Para aumentar su flexibilidad, prueba a extender y flexionar los pies, haz círculos hacia la izquierda y la derecha, y estira las pantorrillas estando de pie. Para estirar el cuerpo antes de meterse en la piscina (y para recuperarse al salir), a McIntire le gusta hacer lo que llama "el mejor estiramiento del mundo", que consiste en dar una zancada mientras sube un brazo.
  
  McIntire también recomienda ponerse unas aletas largas para practicar el aleteo (las aletas pueden ser de pala corta o larga). "Además de hacerte flotar más, las aletas de pala larga te ayudan a mantener las caderas arriba y las piernas rectas, para que no flexiones tanto las rodillas ni aletees con una técnica inadecuada. Por otro lado, las aletas largas contribuyen a aumentar la flexibilidad de los tobillos y los pies, lo que se traduce en una mejor patada", explica. (Deja las aletas cortas para los entrenamientos de velocidad).
  
  
• Domina la respiración bilateral. "La forma en que respiras puede hacerte nadar más rápido", explica McIntire. Cuando nadas en estilo libre, mira hacia abajo y gira la cabeza hacia los lados para respirar. En otras palabras, intenta no levantar la cabeza, ya que eso hará que se hunda la parte inferior de tu cuerpo. Esto, además de afectar la correcta alineación de la espalda, también reduce tu eficiencia en el agua. "Cuando respiras, lo ideal es que tengas un ojo en el agua y el otro fuera. Si lo haces así, tu cabeza estará en la posición correcta", señala.
  
  
• Forma una línea recta. Para aumentar tu eficiencia, adopta una postura hidrodinámica. Imagínate que estás nadando entre dos líneas invisibles, de forma que cabeza, caderas y tobillos estén perfectamente alineados. "Gira el cuerpo hacia un lado y hacia el otro manteniendo esta posición", explica McIntire.

Es evidente. "Para nadar rápido… tienes que nadar rápido. Si te acostumbras a nadar despacio y nunca sales de tu zona de confort, no te volverás más rápido o rápida", explica McIntire. Ahí es donde entran en juego los entrenamientos de velocidad. Sustituye un entrenamiento típico por una sesión centrada en la velocidad. Nada 50 metros (dos largos) y cuenta las brazadas que das. Después, McIntire recomienda hacer cuatro largos de 25 metros (con un descanso entre cada largo de entre 15 y 20 segundos) e ir tan rápido como puedas, manteniendo la misma distancia por brazada o procurando no doblar el número de brazadas necesarias para recorrer la misma distancia.

Entrenar la resistencia potencia tus brazadas y mejora tu postura en el agua. Para mejorar tu tiempo en la piscina también debes entrenar fuera de ella. Es importante que hagas ejercicios con flexión de caderas (como pesos muertos), sentadillas, ejercicios a una pierna, ejercicios de tracción vertical (como polea al pecho) y ejercicios de core.

"Todos estos movimientos tienen grandes beneficios en la piscina", explica Lee Sommers, entrenador de fuerza en Nation's Capital Swim Club, Rockville-Montgomery Swim Club y All Star Aquatics. Por ejemplo, los ejercicios que trabajan los cuádriceps aportan más fuerza a tu aleteo. Los ejercicios de isquios, por otro lado, mejoran la resistencia, algo muy necesario para las competiciones. "Cuanto más fuerza tengas en el tren inferior y las caderas, menos tendrás que depender de tu tren superior [para vencer la resistencia hidrodinámica].

Tener los dorsales fuertes es importante para la brazada, ya que este grupo muscular te permite arrastrar más agua mientras nadas. Además, fortalecer el core te ayuda a mejorar la eficiencia de tus brazadas, corrige tu postura y reduce la posibilidad de que te lesiones", explica.

Pero el ejercicio que se lleva la palma son las dominadas. De acuerdo con un estudio publicado en un número de 2018 de The Journal of Strength and Conditioning Research, hacer dominadas se traduce en una mayor velocidad en la piscina, principalmente porque para hacerlas hace falta desarrollar mucha fuerza en el tren superior.

Procura hacer una o dos sesiones de fuerza a la semana y plantéate trabajar con un entrenador personal para que te ayude a crear un programa adaptado a tus necesidades.

No todo es nadar. Para mejorar tu velocidad, también debes cuidar lo que haces en tu día a día cuando no estás en la piscina.

• Hidrátate. La deshidratación puede dejarte sin energías y desconcentrarte, especialmente mientras entrenas. McIntire, quien también es experta en nutrición deportiva, recomienda que bebas al día unos 33 ml por cada kilogramo de tu peso corporal. Para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, complementa el agua con una bebida isotónica que contenga sodio. Lee la etiqueta de tu bebida deportiva favorita. Si no le han añadido sodio, echa una pizca de sal dentro de la botella y agítala antes de tomártela.
  
  
• Consume hidratos de carbono. McIntire nos recuerda que los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del cuerpo y el cerebro. Por tanto, procura tomar una cantidad suficiente de hidratos de carbono de calidad a lo largo del día. Se encuentran en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. McIntire también recomienda tomar un pequeño aperitivo que sea rico en hidratos de carbono (por ejemplo, un plátano o un poco de compota de manzana) 20 minutos antes de meterte en la piscina. Una buena idea es trabajar con una persona experta en nutrición y especializada en rendimiento deportivo que te ayude a crear un programa de alimentación adaptado a las necesidades de tu cuerpo.
  
  
• Descansa. Cuando persigues un objetivo como este, es fácil que termines dejando el descanso en segundo plano. Sin embargo, los resultados solo se obtienen cuando das a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Asegúrate de dormir las siete horas que recomiendan los expertos (o más). Y si tienes tiempo para echarte alguna que otra siesta, adelante. "Aprovecha cualquier hueco que tengas para descansar", recuerda McIntire.

Texto: Jessica Migala