Cómo empezar a hacer dominadas según los expertos

Como lo oyes. Courtney indica que, para hacer una dominada, las manos deben estar situadas a una anchura algo superior a la de los hombros y con las palmas hacia el frente. La experta explica que si se hace una dominada con los brazos demasiado abiertos o con las palmas hacia el cuerpo, aumenta la tensión en las articulaciones de los hombros, lo que puede causar pinzamientos de las bursas o tendones de los hombros. Según un estudio de observación realizado en 2022, esto puede provocar una inflamación, ya que los tendones de los hombros friccionan contra los omóplatos.

Piccirilli añade que, una vez estés colgando correctamente de la barra, debes activar bien el core e ir aumentando cada día los segundos que aguantas así (comienza por 5 o 10 segundos y suma uno o dos al día hasta que llegues a los 15 o 20 segundos).

Piccirilli indica que debes poder verte los dedos de los pies mientras cuelgas. Además, recomienda que metas la pelvis hacia atrás y mantengas los pies a la vista, frente a ti. Comenta que verás a muchas personas que arquean la espalda al hacer una dominada, pero esto hace que el core deje de trabajar, y que cuanta más soltura adquieras en esta posición con el core activado, más sencillo te resultará lo demás.

Si ya dominas la técnica de quedarte colgando de la barra y colocas adecuadamente las manos, es el momento de centrarte en el siguiente paso para hacer una dominada correctamente. Cuando vayas a levantar tu peso, activa los hombros y la espalda, en vez de colocar todo el peso en los brazos.

Courtney nos indica que hay que juntar y bajar las escápulas para comenzar el movimiento con los dorsales y los músculos escapulares, así como activar el core e impulsarse hasta que la barra llegue al pecho y, a partir de ahí, bajar controlando el movimiento.

Piccirilli afirma que una de las razones por las que las dominadas resultan difíciles es que la fuerza va en dirección vertical en vez de horizontal, como en el caso del remo, por ejemplo. Por este motivo, considera que es recomendable practicar algunos ejercicios de tracción vertical para ir acostumbrándose a los movimientos y a la fuerza de la gravedad presentes en este ejercicio. En concreto, Piccirilli nos recomienda dos ejercicios excéntricos de tracción en los que intervienen los músculos que trabajan durante la fase de bajada de una dominada.

El primero es la bajada excéntrica desde la barra, que es más o menos como una dominada al revés.

• Coloca una caja resistente debajo de la barra.
• De pie, estírate y agarra la barra.
• Salta o sube hasta la posición de elevación para una dominada.
• Baja poco a poco en cuatro o cinco segundos hasta que toques el suelo.
• Repite el ejercicio.

El segundo es la dominada excéntrica con anillas o correas desde una posición sentada.

• Siéntate en el suelo y levanta los brazos para agarrar las anillas o correas. Con las piernas estiradas en todo momento, usa la espalda, los hombros y los brazos para levantar los glúteos del suelo.
• A continuación, baja lentamente, en cuatro o cinco segundos, intentando utilizar el tren inferior lo mínimo posible.
• Repite el ejercicio.

Para ir practicando la fase de colgarse de la barra mientras activas los músculos de la espalda y los hombros, prueba a hacer dominadas escapulares. (Recuerda que las escápulas son lo mismo que los omoplatos).

Piccirilli explica que las dominadas escapulares consisten en llevar hacia atrás y hacia abajo las escápulas con ayuda de los hombros cuando estás colgando. Añade que no hay que flexionar los brazos, sino dejarlos exactamente como están. Lo único que hay que hacer es llevar los hombros hacia atrás para sentir la tracción. Recalca también que el primer paso para hacer una dominada consiste en activar bien los músculos de la espalda.

Courtney nos recomienda centrarnos en los músculos de la mitad y la parte superior de la espalda para darle prioridad a la activación de los músculos que intervienen en una dominada.

Una vez te cuelgues de la barra y hagas dominadas escapulares con confianza, tendrás lo necesario para pasar a las dominadas asistidas. Esto quiere decir hacer dominadas con la ayuda de algún material para que puedas concentrarte en la posición. Un estudio llevado a cabo en 2017 utilizó técnicas de obtención de imágenes para demostrar que la actividad muscular era idéntica en las dominadas tradicionales o en suspensión y en las asistidas, que preparan al cuerpo para realizar los movimientos sin apoyo.

Courtney recomienda empezar por las dominadas asistidas con una banda e indica que cuanto más dura esté la banda de resistencia, más te servirá de ayuda durante la dominada. Otra opción que nos propone consiste en hacer dominadas asistidas encima de una caja, durante las cuales el cuerpo se centra en iniciar el movimiento de forma correcta y así empezar a crear los patrones motores y la memoria muscular necesarios para hacer una buena dominada.

Para hacer una dominada asistida, puedes utilizar una máquina específica para ello o una banda de resistencia atada a la barra de dominadas. Ata la banda de forma que quede colgando de la barra, coloca la rodilla o el pie dentro y haz la dominada. Cuanto menor resistencia tenga la banda, menos ayuda te proporcionará.

Courtney te recomienda que, cuando sientas confianza para hacer una serie de diez dominadas asistidas, pruebes a meter entre medio alguna dominada sin asistencia.

Ve poco a poco. Con que añadas una dominada sin asistencia en cada entrenamiento, será suficiente. Y, recuerda: si te duele, para. No hay ningún periodo establecido que indique lo que debe durar el proceso. Cada persona es diferente. Si en algún momento crees que sería buena idea repetir alguno de los pasos, no pienses que estás retrocediendo en el proceso. Lo que estás haciendo es refinar la técnica para poder hacer unas dominadas en condiciones.

Texto: Ashley Lauretta