Cómo y por qué hacer planchas sobre antebrazos

Por Kirsty Godso

Hay algo mágico en dominar la técnica de las planchas. Este ejercicio sencillo es ideal para activar una buena parte de la musculatura, desde los hombros a los gemelos. En este artículo, la Nike Master Trainer Kirsty Godso nos cuenta cómo hacer este movimiento y por qué es ideal para mejorar la técnica. Sigue sus instrucciones para empezar a ver resultados.

Quizá te dé la sensación de que el tiempo pasa más despacio de la cuenta cuando estás haciendo una plancha. Puede ser porque las planchas son ejercicios isométricos, por lo que, en vez de moverte dinámicamente entre repeticiones, tienes que mantener la misma posición de forma estática durante un tiempo determinado. Para que cada segundo sea estimulante y efectivo, tienes que activar toda la musculatura, desde los hombros a los gemelos. Para hacerlo, te traemos los consejos de la Nike Master Trainer Kirsty Godso.

Las planchas son perfectas para trabajar el torso, incluidos el músculo transverso del abdomen (el músculo más profundo de esta zona), el músculo recto del abdomen (los del llamado "six-pack") y los oblicuos externos (los que recorren los costados del recto abdominal, desde la pelvis hasta la caja torácica). Los hombros (deltoides), el pecho (pectorales y serrato anterior o los laterales superiores de las costillas) y la espalda (dorsal ancho, trapecio, romboides y los pequeños músculos que hay a lo largo de la columna: el erector de la columna) son los que soportan todo el peso. Con las planchas sobre antebrazos se trabaja mejor el músculo transverso del abdomen que con las planchas en las que te apoyas sobre las manos. También ayudan a mantener una buena alineación de hombros y alivian la tensión de las muñecas. Si quieres hacer variaciones, aprieta los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos para activarlos y mantener el cuerpo en línea recta.

1. Es uno de los ejercicios más seguros y a prueba de bombas para trabajar los abdominales y la espalda poniendo menos peso sobre las muñecas.
   
2. Trabajar el tren superior y el torso es una forma de corregir la alineación para compensar cualquier encorvamiento o compresión que haga el cuerpo mientras nos pasamos el día sentados en la oficina. Este ejercicio te ayudará a moverte mejor a lo largo del día.
   
3. Aguantar en esta posición puede ayudarte a rendir de forma dinámica. Por ejemplo, con un músculo transverso del abdomen más fuerte proteges la columna al levantar peso. También, al tener un recto abdominal más firme, favoreces la estabilidad para aumentar la carga, saltar más alto y correr de forma más eficiente.

Hacer planchas de antebrazos antes de cualquier rutina es una forma estupenda de activar el torso y preparar el cuerpo para entrenar de forma más eficiente y segura. También puedes hacer unas cuantas para poner el broche final perfecto a tus sesiones o retarte a mantener cada una un poco más que la anterior. Este tipo de plancha también puede servirte como descanso activo en los circuitos de HIIT o como sustitutivo de la parte de abdomen de las rutinas de fuerza. Para empezar, concéntrate en la posición más que en la duración y aguanta la plancha hasta que no puedas mantener la técnica correctamente. Pueden ser 20 segundos o 60. En cualquier caso, haz 3 series. Entre cada una, descansa o túmbate bocarriba para hacer otro ejercicio, como un puente de glúteos, entre serie y serie.

1. Ponte de rodillas, flexiona los brazos y lleva los antebrazos al suelo colocando los codos justo a la altura de los hombros y apoyando las palmas de las manos en el suelo. 2. Lleva los pies hacia atrás de uno en uno y mantén las piernas rectas. Cuanto más separes los pies, más estable será tu base.

3. Aprieta los abdominales y glúteos para elevar la pelvis hasta que quede en línea con los hombros. Mírate las manos para mantener el cuello recto y en posición neutra. El cuerpo tiene que quedar en línea recta desde los pies a la cabeza.

4. Para crear tensión en el cuerpo, algo que te ayudará a mantener la postura durante más tiempo, retrae las escápulas y flexiona los cuádriceps y los pies. Imagina que tienes que empujar los codos hacia los pies y los pies hacia los codos para mantener una pelota sujeta entre los muslos.

5. Respira hondo y mantén la posición todo lo que puedas sin dejar que la pelvis vaya hacia arriba o hacia abajo.

No dejes que te presione el tener un objetivo de tiempo. Si solo puedes aguantar la plancha durante 12 segundos antes de descuidar la forma, déjalo a los 12 segundos. Concéntrate en clavar la técnica y los segundos irán subiendo solos.

Mantén la plancha durante más tiempo, siempre y cuando mantengas la forma correcta. Tanto si la mantienes durante 90 segundos como si llegas a los 3 minutos, notarás los beneficios. También puedes hacer la plancha de forma dinámica levantando las piernas o los brazos de forma alterna para crear algo de inestabilidad. Otra opción es ir cambiando el apoyo de los pies de la zona del metatarso a la puntera (lo que llamamos el movimiento de sierra). Estas variaciones te exigirán más a nivel de torso para mantener el equilibrio.

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