Cómo hacer sprints más rápidos según los expertos
Deportes y actividades
Te contamos cómo mejorar tus sprints y alcanzar tu velocidad máxima de forma segura.
Hacer sprints no consiste solo en correr rápido. Con la práctica, la técnica y la postura adecuadas, arrasarás de verdad. A continuación, descubre consejos de expertos sobre cómo mejorar tus sprints.
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Cómo esprintar de forma adecuada
La técnica de un buen sprint cambia un poco según la persona. Teniendo esto en cuenta, Amie Dworecki, coach de running con certificación de la USATF y de los niveles I y II de la RRCA, nos señala los conceptos básicos para conseguir la técnica perfecta.
- Corre con la espalda erguida y mantén la cabeza, el cuello y los hombros alineados con las caderas.
- Mueve los brazos de delante hacia atrás sin cruzarlos delante del torso.
- Mantén los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.
- Pisa apoyando el pie justo debajo de ti y evita dar una zancada demasiado larga.
- Sube bien la rodilla al correr.
- Intenta caer sobre la zona del metatarso en lugar de sobre la puntera.
Debido a la intensidad de los entrenamientos con sprints, el esfuerzo suele ser breve y potente e incluye periodos de descanso entre series más largos que en otros tipos de entrenamientos. Para ganar potencia, Dworecki recomienda hacer un sprint de entre 5 y 10 segundos con entre 20 y 30 segundos de descanso después de cada serie. Si estás empezando a practicar los sprints, te aconsejamos que empieces con 2 o 3 series y luego avances hasta hacer 5 o 6. Puedes seguir añadiendo más series a medida que ganes fuerza y resistencia.
Al esprintar, intenta esforzarte al 90 %. Dworecki advierte: "Si lo das todo, puede que los músculos no te respondan o que te canses demasiado pronto y no puedas completar el entrenamiento Sin embargo, si eres principiante, deberías empezar con una intensidad algo menor, por ejemplo, al 80 %.
Cómo hacer sprints en la cinta
La mayoría de consejos sobre la técnica de sprint al aire libre se pueden aplicar a los sprints en cinta. Sin embargo, es posible que tengas que cambiar un poco la técnica para ajustarla a la máquina.
De acuerdo con Briana Williams, coach de running de Nueva York certificada por la USATF y CPT: "Normalmente, al correr en cinta acortamos inconscientemente la zancada o aumentamos la frecuencia de las mismas para seguir la variación de velocidad de la cinta".
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Williams recomienda correr, si es posible, en una cinta manual en lugar de en una eléctrica. En las cintas manuales, tú eres el motor y, además, te ofrecen una experiencia más parecida a correr al aire libre.
Si solo dispones de una cinta con motor, ten en cuenta que es posible que la zancada se acorte un poco. Puede que te resulte raro, pero tampoco tiene por qué ser algo malo: es posible que incluso se reduzcan las sobrezancadas.
Dworecki recomienda empezar con menos intervalos de los que sueles hacer al aire libre para ver cómo reacciona el cuerpo. Además, añade que hay que tener cuidado de no esprintar demasiado cerca del principio de la cinta, porque puedes golpear la pantalla o los pasamanos con los brazos por accidente.
Cómo esprintar con más potencia
La mejor forma de mejorar tu técnica de sprint es, por supuesto, esprintando. Ahora bien, hay determinados ejercicios de running que te ayudan a practicar las habilidades que te permiten alcanzar tu velocidad máxima.
Uno de los ejercicios favoritos de Williams para mejorar la técnica de sprint es el sprint con trineo. Este ejercicio te enseña a producir una mayor fuerza horizontal durante la fase inicial de aceleración del sprint, que es la que viene justo después de impulsarte en el suelo para esprintar. La National Strength and Conditioning Association señala que durante la fase de aceleración, el cuerpo se endereza gradualmente mientras que la zancada se alarga.
Sprint con trineo
Necesitarás un trineo pesado para este ejercicio. Muchos gimnasios lo tienen, pero si no dispones de uno, puedes utilizar tu imaginación para hacerlo. Básicamente, tienes que engancharte con un arnés a un objeto pesado o a un trineo. Corre con todas tus fuerzas mientras tiras del objeto pesado o el trineo. Empieza con poco peso y ve añadiendo más cuando te acostumbres al ejercicio.
Si no tienes un plan B, ponte una banda de resistencia alrededor de la cintura. Pídele a alguien que la sujete detrás de ti y tira de esa persona mientras corres. Empieza con algunas rondas de sprints de 20 metros.
Williams añade que empujar el trineo también es una forma genial de mejorar tu técnica de sprint.
Solo tienes que poner la carga en el trineo y empujarlo por el suelo. Según la cantidad de peso que pongas en el trineo, el movimiento puede mejorar la velocidad y la potencia. Sin embargo, empujar en una cinta sería una alternativa efectiva si no hay un trineo en tu gimnasio.
Para hacer este ejercicio, pon la cinta a la mínima velocidad y asegúrate de dejar la inclinación al 0 %. Agárrate de los pasamanos o a la consola y empieza a mover la cinta con los pies para que se mueva. Consejo profesional: Deberías notar cómo trabajan los gemelos.
Repeticiones en cuestas
Si no vas al gimnasio ni tienes un trineo pesado o si simplemente quieres correr al aire libre, prueba a añadir las repeticiones en cuestas a tu rutina de entrenamiento. Dworecki afirma que correr, saltar o botar cuesta arriba aporta a las piernas el impulso y la fuerza que necesitan para hacer un buen sprint.
¿Es la primera vez que haces repeticiones en cuestas? Dworecki recomienda empezar haciendo solo unas pocas series en una cuesta bastante inclinada. Puedes subir corriendo o intentar ir dando saltos. Si estas primeras series no te han cansado, haz más, pero ve con cuidado para poder acostumbrarte a este tipo de entrenamientos.
Ejercicios para esprintar
Williams añade: "A mí me gustan mucho los saltos alternando y las series de ejercicios en las que hay que caminar, andar con las rodillas arriba, saltar y hacer repeticiones. Estas series ejercitan y mejoran la técnica del sprint, mientras que los saltos alternando entrenan la elasticidad necesaria para esprintar de forma eficiente".
También recomienda llevar un palo por encima de la cabeza al hacer los ejercicios de estas series para favorecer aún más la postura de running adecuada. Puedes incorporar estos ejercicios tanto en un calentamiento como en una sesión de entrenamiento. Williams sugiere lo siguiente:
- Como calentamiento: entre 3 y 6 series de 10 a 20 metros en total. Sugerencia de recuperación: por lo menos un minuto y medio.
- Como parte de una sesión de entrenamiento: 2 series de 20 metros (en cada variación). Sugerencia de recuperación: por lo menos 2 minutos.
De acuerdo con la experta: "Durante una sesión de entrenamiento es importante recordar que, si al correr empiezas a notar que pierdes la técnica, deberías alargar los periodos de recuperación o terminar la sesión". "Conseguir una intensidad alta debería ser el objetivo de estos ejercicios. La intención es lo más importante".
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El mejor calentamiento para los sprints
Como los sprints son un entrenamiento de cardio intenso, es fundamental preparar adecuadamente los músculos para correr con potencia.
Según Williams, el riesgo de lesión aumenta a la par que la intensidad, así que es muy importante que te tomes tu tiempo para hacer un calentamiento completo. Calentar durante unos 10 o 15 minutos aumentará la temperatura corporal, mejorará el flujo sanguíneo y preparará tu sistema nervioso para el esfuerzo.
Una rutina de calentamiento efectiva para esprintar puede incluir:
- Estiramientos dinámicos: suelen imitar el movimiento de la actividad que vas a hacer. Ayudan a preparar los músculos y las articulaciones para hacer sprints y pueden ayudarte a correr más rápido. Un estudio de 2012 publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research demostró que los atletas que para calentar hacían una o dos series de estiramientos dinámicos mejoraron su marca de tiempo de sprint en 20 metros. Los entrenamientos dinámicos incluían caminar con las rodillas altas, con las piernas rectas, haciendo pasos con abertura de cuádriceps, tocando los glúteos y de puntillas.
- Ejercicios pliométricos: saltar y botar activan los músculos para conseguir la potencia y la velocidad necesarias para esprintar.
La experta asegura: "Estos movimientos tan completos se centran en la pelvis, la pantorrilla, los cuádriceps, la columna torácica y los oblicuos para que cualquier runner pueda aprovecharlos al máximo". Haz 2 series de cada ejercicio de entre 30 y 40 segundos.
3 ejercicios que puedes hacer antes de esprintar
1.El mejor estiramiento del mundo
- Comienza en posición de plancha sobre las manos y colócalas justo debajo de los hombros.
- Lleva el pie izquierdo al exterior de tu mano izquierda.
- Rota el torso para estirar el brazo izquierdo por encima de la cabeza y lleva los dedos hacia el techo. Mira hacia la mano.
- Repite el movimiento a la inversa para volver a la plancha.
- Repite con el otro lado.
- Sigue cambiando de lado durante unos 30 o 40 segundos.
2.Estiramiento de isquiotibiales con barrido
- De pie, estira la pierna derecha, colócala varios centímetros por delante de ti y apoya el talón en el suelo. Flexiona el pie para levantar la puntera del suelo.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva la pelvis hacia atrás.
- Baja el torso y balancea las manos hacia delante tan cerca del suelo como sea posible.
- Estira el torso y coloca el pie derecho junto al izquierdo.
- Repite el ejercicio.
- Hazlo durante unos 30 o 40 segundos antes de cambiar de lado.
3.Estiramiento de cuádriceps con brazo estirado
- De pie, flexiona la rodilla izquierda para que el pie quede detrás de ti y acerca el talón izquierdo al glúteo. Agarra el pie izquierdo con la mano del mismo lado. La rodilla flexionada debería apuntar hacia el suelo sin mirar hacia afuera.
- Estira el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Lleva lentamente el torso hacia el suelo. Mientras lo haces, lleva la mano derecha hacia delante y con cuidado acerca aún más el talón izquierdo al glúteo.
- Sigue hasta que el torso esté paralelo al suelo. Asegúrate de que la rodilla no mira hacia fuera.
- Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio.
- Hazlo durante unos 30 o 40 segundos antes de cambiar de lado.
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