Cómo hacer una flexión vertical según entrenadores de CrossFit

Aprender a hacer flexiones verticales requiere constancia y paciencia y, por supuesto, mucha fuerza. A continuación, varios entrenadores de CrossFit expertos en este ejercicio nos dan instrucciones para dominar las flexiones verticales.

El entrenamiento se divide en dos componentes: fuerza y habilidad. Así lo indica Hayden-William Courtland, entrenador de CrossFit con certificación de nivel 3.

Courtland explica que la fuerza es una adaptación fisiológica, y debes tener suficiente en el tren superior para vencer una resistencia externa. En este caso, la resistencia la ejerce tu peso contra el suelo.

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Cuanta más fuerza tengas, menos te va a costar. Por eso, llevar a cabo algún tipo de rutina de entrenamiento de fuerza centrada en el tren superior será de gran ayuda. Courtland asegura que, en general, todo el mundo debería tener en cuenta esto si va a hacer CrossFit o algún tipo de deporte.

Si los entrenamientos de fuerza son algo nuevo para ti, es imprescindible aprender los patrones de movimiento adecuados con tu peso corporal antes de añadir peso o hacer ejercicios más complejos. Sin embargo, de este modo no avanzarás todo lo que realmente puedes: es complicado aumentar la fuerza haciendo únicamente ejercicios con peso corporal.

Si ya tienes experiencia entrenando y conoces bien los patrones de movimiento adecuados, Courtland recomienda centrarse en los ejercicios de levantamiento de barra, ya que de esta forma se puede aumentar el peso gradualmente a medida que se gana fuerza. Para ganar la fuerza que necesitas para hacer una flexión vertical, él aconseja incorporar levantamientos a tu rutina para fortalecer el tren superior, que pueden ser con la barra por encima de la cabeza, en press de banca y con agarre supino.

Quinton Huguley es entrenador de CrossFit con certificación de nivel 2 y entrenador de levantamiento de pesas con certificación de nivel 1 de la institución de levantamiento pesas estadounidense USA Weightlifting. Nos indica que ganar fuerza en el tren superior es importante y recomienda incorporar a nuestra rutina ejercicios como el press con mancuernas en posición sentada alternando los brazos.

También puedes trabajar la fuerza y mejorar tus flexiones verticales colocando los pies encima de una caja y haciendo flexiones en esta posición invertida. Si aún no dominas del todo las flexiones, empieza por lo básico: hazlas apoyando las rodillas, luego apoyando los dedos de los pies y después levantando los pies hasta conseguir mantener el torso en una posición más vertical.

Huguley indica a sus atletas que partan de una postura de plancha alta para después llevar las manos hacia atrás hasta adoptar la postura de perro boca abajo (siempre y cuando no tengan problemas de movilidad en los hombros). Empezar así no solo te ayudará a calentar los músculos de los hombros, sino también a fortalecerlos y, además, al mismo tiempo estarás habituándote a la postura invertida.

Aunque los brazos estén haciendo la mayoría del esfuerzo, es fundamental centrarse en la fuerza del core para hacer las flexiones verticales de forma eficiente. Courtland señala que, si no tienes suficiente fuerza en el core, una vez que subas las piernas a la pared, hagas una flexión y ya estén totalmente extendidas las articulaciones, te quedarás en una posición curvada.

Tendrás la espalda arqueada y no tendrás una posición firme, y eso no es nada cómodo. Además, Courtland asegura que no es eficaz ni sigue los estándares de CrossFit, ya que la espalda estará arqueada y no habrá una línea recta de la cabeza a los pies.

Si no lo estás haciendo ya, trabaja la estabilidad del core con ejercicios como el bicho muerto, alternando brazos y piernas (también conocido como el bird dog), y también la plancha tradicional, ya que este tipo de ejercicios están relacionados directamente con la posición vertical invertida, en la que el cuerpo está totalmente extendido contra la pared, tal como nos cuenta Huguley. Además, añade que estos ejercicios también sirven para aprender a activar el core estando en movimiento.

Courtland recomienda añadir ejercicios como los abdominales en V y los abdominales completos, pero si tienes que elegir solo un ejercicio de core para tu rutina, decántate por la posición de hollow isométrica, ya que, básicamente, esa es la postura que intentas adoptar al hacer el pino.

Al hacer la posición de hollow, céntrate en mantener una posición curva desde los brazos (que deben estar estirados por encima de la cabeza) hasta los pies. Si este ejercicio es nuevo para ti, empieza tumbándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Manteniendo el control, levanta ligeramente y de forma simultánea los brazos y las piernas, con las articulaciones totalmente extendidas y el core activado durante todo el ejercicio.

Es probable que te resulte complicado al principio, pero puedes adaptarlo. Para modificar la posición de hollow, deja las manos en el suelo a los lados, o sujeta ambas rodillas y, poco a poco, ve estirando una pierna mientras sujetas la otra rodilla hasta que puedas tener ambos brazos y ambas piernas extendidos y mantener esta postura.

Courtland recomienda practicar esta postura lo máximo posible e intentar conseguir esa forma de "plátano", ya que es similar a la posición que debes adoptar al hacer las flexiones verticales. También aconseja dedicar tiempo a perfeccionar la posición de hollow, ya que el cuerpo intentará flexionarse de la otra forma si no tienes suficiente fuerza para mantener la postura. Esta misma fuerza también te permite mantenerte en vertical haciendo el pino.

Courtland indica que, como las flexiones verticales implican un gran impacto en las articulaciones, sobre todo en las muñecas y los hombros, es recomendable calentarlas y llevarlas a un rango de movimiento lo más cercano posible al máximo antes de sobrecargarlas con repeticiones y volumen.

De esta forma también aumentarás tu rango de movimiento en general, aprenderás a hacer correctamente las flexiones verticales y disminuirás el riesgo de lesionarte. Si ya tienes un buen rango de movimiento, Courtland recomienda dedicar tiempo a calentar los hombros y las muñecas, por ejemplo, haciendo rotaciones, dominadas escapulares y retracciones escapulares.

En cuanto al componente de habilidad, Courtland señala que debes ser capaz de controlar tu cuerpo y tener el equilibrio y la coordinación necesarios para hacerlo. Se trata de conseguir la base de soporte adecuada y la postura que quieres, es decir, en inversión.

Tienes que imaginarte que tus manos y la parte superior de tu cabeza son como las patas de un trípode y así crear la base, en la cual la cabeza actúa como la punta del triángulo y, las manos, como los laterales del mismo. Esta es la posición inicial. A partir de ahí, el objetivo es llevar el cuerpo a la posición adecuada para impulsarte hacia arriba, lo que puede ser complicado y, además, agota la fuerza del tren superior, tal como cuenta Courtland.

Centrarte en la fuerza del tren superior y del core, llegar a hacer el pino y mantenerlo contra la pared es la clave para hacer una flexión vertical perfecta, según Courtland. Practicar las flexiones de pino excéntricas, en las que empiezas haciendo el pino con el cuerpo totalmente extendido y luego bajas hasta la posición de trípode, también te ayudarán a mejorar tu capacidad para hacer flexiones verticales.

Ahora que ya sabes lo básico, es hora de perfeccionar este ejercicio. Courtland aconseja que te sigas centrando en activar el core y mantengas la posición de trípode durante todo el ejercicio, ya que mucha gente tiende a dejar de hacerla.

Además, practicar el pino libre te ayudará a mejorar las flexiones verticales. Al hacer el pino, Courtland recomienda centrarse en mantener la posición vertical durante periodos más largos de tiempo para aumentar la conciencia corporal, el control y el equilibrio.

Esto te ayudará para pasar a hacer flexiones verticales en la pared, ya que esta dejará de tener el papel de muleta o soporte, y así conseguirás hacer el ejercicio más fácilmente. Courtland destaca que también es importante seguir trabajando la fuerza del tren superior, ya que, cuanta más fuerza tengas, más te habituarás al esfuerzo con cada repetición.

Huguley comenta que al hacer flexiones verticales, sobre todo si haces muchas, es fácil que dejes de contraer el cuerpo. Por eso, siempre recomienda mantener los glúteos y el core bien apretados.

Si algo destacan ambos entrenadores es que hay que tener paciencia y no precipitarse ni tomar "atajos", sino centrarse en la postura y la técnica antes de incorporar la velocidad y la intensidad a los entrenamientos.

Texto: Tamara Pridgett