Cómo hacer bien los abdominales
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Los abdominales son una elección básica en cualquier entrenamiento de los músculos abdominales. Pero ¿cómo se te dan? Evita estos errores comunes cuando hagas el ejercicio de core más famoso.
Los errores comunes que se suelen cometer al hacer abdominales pueden acabar con su efectividad. Si haces repetición tras repetición y no notas la quemazón o no ves resultados en tu estado físico, quizá necesites corregir cómo haces este ejercicio. Para sacarle el máximo partido a los abdominales, es útil comprender su biomecánica. Esto te ayudará a activar y contraer los músculos abdominales para ponerte en el buen camino hacia el éxito.
¿Qué músculos intervienen cuando haces abdominales?
Si haces abdominales de bicicleta o abdominales oblicuos, todos los músculos abdominales deberían activarse, especialmente los músculos rectos y oblicuos. Esto hace que los abdominales sean un ejercicio excelente para fortalecer el core, lo que se traduce en fuerza y estabilidad para otros ejercicios como los de peso muerto.
¿Cuáles son los beneficios de los abdominales?
Los abdominales son un ejercicio de peso corporal que se puede hacer en cualquier parte y es apto para cualquier persona, ya sea principiante o tenga más experiencia. Por eso son la base de cualquier rutina abdominal y perfectos para los entrenamientos de fitness en casa.
Aparte de ser tan prácticos, son un ejercicio abdominal tremendamente efectivo. Principalmente, ayudan a fortalecer los músculos del abdomen. Los abdominales son un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se dirigen y aíslan a los músculos de esta zona y ayudan a mejorar la conexión mente-músculo.
Esto se ve reflejado en otros ejercicios y deportes. Cuando aprendes a conectar con tus abdominales y a contraerlos, mejoras la activación del core en otros ejercicios. Por ejemplo, en una sentadilla con barra, tu core se activa y trabaja para que la barra permanezca estable tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. Un core débil afecta a tu capacidad de realizar ejercicios de forma efectiva. Los músculos débiles del core también provocan una mala postura, lesiones y dolor en la zona lumbar.
Pero, como con todos los ejercicios, si no los haces bien, no conseguirás los resultados que mereces. Puede incluso que los orientes a músculos que no debas y provoques desequilibrios o corras el peligro de lesionarte. Aquí te explicaremos cómo hacer bien los abdominales.
Cómo hacer bien los abdominales
Hay diferentes variaciones de los abdominales. Primero, empezamos con el abdominal original.
- Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies firmes en el suelo y separados al ancho de caderas.
- Pon las manos cruzadas en el pecho o detrás de la cabeza con los codos bien abiertos y los dedos rozándote las orejas.
- Relaja los hombros, mantén la mirada neutra y mete la barbilla un poco hacia el pecho.
- Inspira, llevando el abdomen hacia tu columna.
- Espira, levanta la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo, enrollándote hacia arriba.
- Inspira y vuelve lentamente a la posición de inicio.
Cómo hacer las famosas variaciones de los abdominales
1.Abdominales invertidos
Esta famosa variación hace trabajar los abdominales rectos y los oblicuos externos, sobre todo en la región abdominal inferior.
- Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies firmes en el suelo y separados al ancho de caderas.
- Coloca las manos en el suelo a tu lado.
- Inspira y contrae los abdominales hacia la columna.
- Espira y levanta los pies del suelo, sube las rodillas y llévalas al pecho dejándolas en un ángulo de 90 grados. Las caderas deberían inclinarse hacia dentro para hacer la abdominal.
- Baja poco a poco los pies al suelo.
2.Abdominales de bicicleta
Un abdominal de bicicleta activa el transverso abdominal, donde están los músculos abdominales más profundos. Se consideran unos de los músculos clave para evitar el dolor de espalda.
- Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies firmes en el suelo y separados al ancho de caderas.
- Pon las manos suavemente en la cabeza con los codos bien abiertos y los dedos de las manos rozándote las orejas.
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia fuera, levantando la rodilla opuesta y llevándola hacia el pecho.
- Levanta el pecho y gira el torso, llevando un codo hacia la rodilla contraria.
- La zona lumbar queda en posición neutra con las rodillas elevadas.
- Cambia de lado, el otro codo a la rodilla opuesta.
3.Abdominal con balón medicinal
La variación con balón medicinal puede aumentar la intensidad del abdominal tradicional y activar tus oblicuos.
- Siéntate en el suelo y levanta los pies. Estira las piernas doblando levemente la rodilla.
- Sujeta el balón medicinal delante de las caderas e inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
- Mueve el balón de izquierda a derecha, girando el torso y contrayendo los oblicuos.
Errores comunes que comete la gente cuando hace abdominales
1.Ir demasiado rápido
Cuanto más lentos y controlados sean los abdominales, mejor activarás los músculos. Esto se debe a que aumentas el tiempo bajo tensión. Un solo abdominal debería durar varios segundos, realizado de una manera controlada. Intenta invertir unos dos segundos en la fase concéntrica (cuando subes los hombros) y dos segundos en la fase excéntrica (cuando los bajas).
2.Forzar el cuello
Una queja habitual en los abdominales es el dolor de cuello. Esto es señal de que no lo estás haciendo bien. Evita el dolor de cuello manteniendo la mirada hacia delante y neutra y metiendo la barbilla hacia el pecho. Esta postura reduce la activación de los músculos hioideos, que son los músculos estabilizadores que van desde la barbilla hasta la clavícula. El objetivo es que los abdominales se responsabilicen de la estabilización.
3.Subir demasiado
Recuerda, los abdominales no son sentadillas. No tienes que levantar la parte superior del cuerpo por completo cuando subas. Es un movimiento pequeño. De hecho, cuanto más pequeño sea, más difícil será, ya que no estarás dándole impulso. Intenta levantar los omóplatos solo unos centímetros del suelo.
4.Enróllate y sube
La fase concéntrica de un abdominal tiene dos partes: tienes que enrollarte y levantar los hombros del suelo para subir. Si solo subes los hombros, no consigues elevarte y no haces el abdominal completo. Si te cuesta notar el quemazón cuando haces abdominales, puede que sea por eso. Visualízate llevando las costillas a la pelvis al espirar mientras te enrollas y subes hacia arriba.
5.Obsesión por la posición de los brazos
La verdad es que los brazos no pintan nada en los abdominales. Los abdominales son un ejercicio de aislamiento abdominal. Los brazos pueden estar en cualquier posición, ya sea cruzados sobre el cuerpo, a los lados o hacia dentro. Elige una postura que sea cómoda para ti y te permita centrarte en la conexión mente-músculo con los abdominales, no con los brazos.