Cómo hacer ejercicio durante la lactancia

La lactancia es una prueba de resistencia. Lo último que necesitas es que el ejercicio te quite las pocas energías que te puedan quedar. Brianna Battles, especialista certificada en fuerza y tonificación en Eagle (Idaho, EE. UU.) y fundadora de Pregnancy and Postpartum Athleticism, señala: "Cuando empiezas a hacer deporte, es importante vigilar que no agote tus reservas de energía". Battles recomienda hacerse la siguiente pregunta: "¿Qué necesita mi cuerpo ahora mismo?". Si la respuesta no es hacer ejercicio, entonces es mejor que lo dejes para otro día.

Tampoco debes hacer movimientos que te provoquen dolor en los senos, aunque te gusten. Por ejemplo, hacer un sprint, montar en bici y levantarte del sillín, ponerte boca abajo en tus sesiones de yoga o hacer burpees. Con el tiempo podrás hacerlos de nuevo, pero no hace falta que te obligues si te resulta incómodo en estos momentos. ¡Siguiente!

Te lo recomendamos porque es realmente bueno para el posparto y no para venderte nuestros sujetadores deportivos Nike: aunque aún te valgan los sujetadores previos al embarazo, no te los pongas (a menos que te resulten cómodos y te ofrezcan una buena sujeción).

De acuerdo con Jessica McKee, especialista acreditada en lactancia en el condado de Ventura, California, cuando los sujetadores quedan apretados o se te clavan, especialmente los de aro, pueden provocar una obstrucción de los conductos mamarios. La razón es que la presión que ejercen puede retener la lecha en un punto y te parecerá que tienes una piedrecita dura y dolorosa en el pecho. Pueden ser difíciles de curar (pueden complicarse y derivar en una mastitis, una infección del tejido mamario que suele ir acompañada de fiebre o síntomas similares a los de la gripe), por eso es importante que hagas todo lo que puedas para evitarlas.

Puedes probarte un sujetador deportivo diseñado expresamente para la lactancia o la extracción de leche, pero si no encuentras uno que te valga, no te preocupes. Para Battles lo mejor es que lo compres en persona para poder probártelo, ya que podrías necesitar una talla más grande o un modelo con más sujeción del que pensabas. Si tu mejor opción es comprarlo por internet, entonces haz las siguientes pruebas que recomienda McKee antes de quitarle las etiquetas: primero, asegúrate de que caben dos dedos debajo del contorno y dos dedos debajo de los tirantes. Después, corre o salta en el sitio, levanta los brazos por encima de la cabeza y siéntate para ver cómo responde durante el ejercicio. Debe quedarte ceñido pero sin llegar a apretarte.

Si das el pecho y, además, haces ejercicio, necesitas beber bastante. Para alimentar a tu peque y ponerte luego a sudar, es importante que te mantengas bien hidratada. No hay un número mágico, pero Amanda Williams, ginecobstetra en Oakland, California, recomienda dar sorbos de forma regular, sobre todo si tienes sed, una señal clara de que te hace falta beber más.

Lo más probable es que tengas un hambre voraz. Si no, deberías saber que, por lo general, durante la lactancia se deben ingerir más alimentos que durante el embarazo, pues el cuerpo necesita entre 300 y 400 calorías diarias para producir leche, de acuerdo con la Dra. Williams. Battles añade que, si encima haces ejercicio, es muy importante que comas todo lo necesario. De lo contrario (igual que con la hidratación), no podrás hacer bien ninguna de las dos cosas. McKee explica que no hace falta que te obsesiones con contar las calorías ni que te compliques con las comidas: solo debes escuchar las pistas que te da tu cuerpo sobre si tiene hambre o está lleno, además de apostar por alimentos integrales con mucha fibra y proteínas para quedar satisfecha.

McKee señala la importancia de extraer la leche antes de ponerse a correr o hacer saltos con sentadillas. Además de ayudarte a estar más cómoda durante el entrenamiento, te vendrá genial para mantener la producción de leche: si evitas que tus senos estén llenos durante demasiado tiempo, tu cuerpo seguirá produciendo leche. Puede que tengas que usar el sacaleches o amamantar a una hora a la que no estás acostumbrada, pero te ayudará a mantener la producción.

Consejo: Prueba un sacaleches manual. Es una forma rápida de vaciar los senos antes o incluso durante un entrenamiento (además, según la Dra. Williams, es bueno para aliviar la ansiedad que acompaña a la sensación de hinchazón).

Importante: Los estudios han demostrado que el ejercicio no tiene un impacto negativo en la producción de leche.

Si notas cambios en tu producción y crees que tienes los senos menos llenos durante las primeras semanas de ejercicio, lo más probable es que la causa no sea el deporte. Tal como explica McKee, entre las 6 y 12 semanas después del parto, las hormonas que activan la producción de leche disminuyen y solo se produce si hay demanda (y dejarás de tener los senos tan hinchados; cuántos cambios, ¿verdad?). Al ocurrir al mismo tiempo, es normal que sospeches del deporte, pero lo más probable es que tu producción de leche se esté regulando (¡y eso es bueno!). Así que no te preocupes, no hace falta que pises el freno.

El único caso en el que el ejercicio podría afectar a tu producción de leche es si tienes por costumbre hacer sesiones muy largas (¡vaya, estás llena de energía!). Tal como explica McKee, si haces una clase de yoga de 90 minutos o corres 16 kilómetros y no extraes la leche a causa de ello, quizás esa sea la razón de tu menor producción. Ahí es donde entra en juego el sacaleches manual: si puedes tomarte un descanso, saca un poco de leche y sigue con tu entrenamiento. Si quieres mantener la producción, es mejor que hagas eso a que te saltes una extracción.

Si tienes problemas con la producción, obstrucciones de los conductos de forma recurrente, mastitis, mucho dolor o cualquier otra molestia (al hacer ejercicio o no), pide cita con un especialista en lactancia para que analice tu caso concreto. "Diseñará un plan adaptado a tus necesidades", explica McKee.

En este momento de tu vida, toda ayuda es poca.