Cómo fijar objetivos sin desgastarte, según la comunidad experta

Una de las formas más eficaces de marcar objetivos es seguir la estrategia de los objetivos inteligentes. Para que una meta cumpla este criterio, debe tener un límite de tiempo y ser específica, medible, asequible y relevante.

La especificidad es un buen punto de partida porque te ayuda a determinar exactamente qué quieres lograr, de quién recibirás ayuda, cómo evaluarás el progreso y qué obstáculos (como la falta de organización o la de motivación) sabes que tendrás que superar. Los objetivos inteligentes comienzan por ser específicos para que puedas identificar por qué has elegido esos en concreto en lugar de otros.

Los demás aspectos de un objetivo inteligente implican ser capaz de determinar cómo estás avanzando para lograrlo, elegir una meta realista y que sea importante para ti, además de marcar un plazo. También puedes tratar de cumplir más de un objetivo a la vez, aunque lo mejor es tener solo unos cuantos para no abrumarte al trabajar en todos ellos.

Algunos ejemplos de estos propósitos pueden ser retarte a levantar la mitad de tu peso corporal en peso muerto en seis semanas para contrarrestar todas las horas que pasas en la silla del trabajo, correr 5 km en tres meses en favor de la organización benéfica que elijas, o superar un recorrido de barras colgando para prepararte de cara a una carrera de obstáculos que correrás en dos meses. Todos estos retos son relevantes y asequibles en un periodo de tiempo. Además, se puede medir el progreso alcanzado a lo largo del camino.

¿Quieres saber otro aspecto importante para añadir a la lista? La positividad.

En un estudio de 2020 de la revista PLoS One se hizo una encuesta a más de 1.000 personas con compromisos de Año Nuevo, y se realizó un seguimiento un año después. La investigación demostró que los participantes que utilizaban un lenguaje más optimista mantuvieron sus propósitos en comparación con quienes tenían objetivos similares, pero utilizaban palabras más negativas.

Por ejemplo, decir "Voy a dejar de comer en restaurantes de lunes a viernes" es similar a "Voy a cocinar en casa todas las noches, menos en ocasiones especiales". Sin embargo, esta última parte da un giro mucho más positivo al objetivo marcado. En el estudio de PLoS One, cuando los participantes adoptaron este lenguaje optimista, alrededor de un 59 % consiguieron cumplir sus propósitos. La investigación concluyó que este tipo de lenguaje está más orientado a lograr el objetivo que a evitar hacer algo para lograrlo.

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Esa positividad se puede aplicar fácilmente a los objetivos inteligentes. Por otro lado, puede hacer que las metas sean más divertidas en general. Así lo afirma Ryan Glatt, entrenador personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE) y entrenador de salud cerebral en el Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John's Health Center de California (EE. UU.).

Glatt afirma que tenemos la idea equivocada de que, si te lo estás pasando bien, no estás trabajando lo suficiente para conseguir tu objetivo, como si ponerte a prueba implicara dejarse la piel sin descanso. Sugiere que pensemos en lo fácil que es tener un poco de autoexigencia mientras se disfruta de lo que se está haciendo, y que incorporemos esa motivación y esa positividad en nuestros objetivos y en lo que tengamos que hacer para alcanzarlos.

Glatt explica que el cerebro funciona a base de recompensas; es lo que se denomina el sistema mesolímbico. La voluntad o la motivación te ayudan hasta cierto punto, pero si la recompensa tarda mucho en llegar, puede resultar complicado. Cuando los objetivos tienen una parte negativa, se puede perder la motivación incluso más rápido que si se mantiene una perspectiva más neutra. Ser optimista, hacer hincapié en lo que lograrás como resultado de alcanzar tus metas y pasártelo bien en el proceso puede ser muy útil para seguir por el camino adecuado.

A veces, cuando intentas cumplir un objetivo, vas superando todos pasos del camino, pero al mismo tiempo sientes cómo te persigue la ansiedad. Por ejemplo, estás siguiendo un programa de entrenamiento, notas el progreso y llevas un seguimiento para lograr tu propósito, pero sientes cierta intranquilidad o tensión a pesar de estar feliz por tus avances.

Sentir inseguridad por un gran cambio, aunque sea positivo, es algo común, según la psicóloga clínica de Amplify Wellness and Performance Sharon Chirban.

Explica que no se suelen tener en cuenta los cambios emocionales que se dan como resultado de los cambios positivos. Fijar un objetivo y trabajar para conseguirlo requiere cambiar la actitud, lo que puede tener un efecto dominó en tu identidad. Básicamente, puede que cambie algo de tu esencia. A pesar de ser un cambio positivo, quizá te descoloque un poco.

Otros ejemplos: imagínate que antes fumabas y lo has dejado, o que trabajabas muchas horas en un puesto no muy alto y ahora tu objetivo es descansar más.

Chirban asegura que, aunque todos estos pasos son positivos para marcar objetivos y lograrlos, pueden causarte una cierta inquietud temporalmente, ya que no solo estás adoptando nuevos hábitos e intentando alcanzar nuevas metas, sino que estás generando un cambio psicológico. La experta sugiere tener un diario y reflejar con sinceridad lo que estás sintiendo con los cambios, sin olvidar los momentos duros del camino.

Comenta que ser consciente del proceso y de cómo te está afectando es un elemento positivo que ayuda a perseguir tus objetivos de una forma más llevadera.