Fortalécete para evitar las lesiones de running

Tu hermana tuvo dolores en la tibia el año pasado. Tu amigo, ese que solo piensa en correr la maratón, se ha estado quejando de las rodillas... otra vez. ¿Y tú? Empiezas a pensar que ese ligero dolor en el tobillo que aparece hasta cuando corres a ritmo lento quizá sí sea para tanto.

Sentimos incluirte en una estadística, pero un impresionante 46 % de los corredores que registran una media de más de 14,5 km a la semana sufre algún tipo de lesión al año, según recoge un estudio reciente de la Universidad de Gotemburgo en el que participaron más de 200 corredores aficionados. Las lesiones en la rodilla representaron un 27 % de las molestias; las que afectan a los gemelos o el tendón de Aquiles, un 25 %; y las del tobillo y el pie, un 20 %.

"De media, un corredor debe soportar una fuerza de tres a cinco veces su peso corporal con cada zancada que da", nos explica David McHenry, fisioterapeuta principal y entrenador de fuerza que trabaja con atletas de élite de Nike. "Si das hasta 90 zancadas por minuto a lo largo de toda la sesión de running, estás sometiendo a tu cuerpo a una cantidad increíble de estrés repetitivo".

Puede que te consideres un corredor estupendo (¡y seguro que lo eres!), pero no importa los kilómetros que lleves a tus espaldas: no puedes cambiar las leyes de la física de este deporte. Sin embargo, lo que sí puedes hacer es evitar los errores que te contamos a continuación para no formar parte de ese 46 % y proteger tu cuerpo a largo plazo.

Cuando terminas una gran sesión de running, es normal que trates de convencerte de que en la siguiente irás todavía más lejos. Disfruta de las endorfinas, pero recuerda que "tus músculos, huesos y articulaciones tienen una capacidad de carga determinada o, lo que es lo mismo, un máximo de impactos que pueden absorber", nos explica Yera Patel, terapeuta física del Centro de Rendimiento Deportivo y de la Salud Langone de la Universidad de Nueva York. Si aumentas el volumen o la intensidad de tu entrenamiento demasiado deprisa (ya sea la frecuencia con la que sales a correr o la distancia que recorres a la semana), multiplicarás las posibilidades de sufrir una lesión.

Los expertos coinciden en que un entrenamiento progresivo es la clave para hacer running. Según revela un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, mantener un ratio de carga de trabajo agudo-crónico (es decir, cuánto has corrido en la última semana en comparación con las últimas cuatro semanas) de entre un 0,8 y un 1,3 sería una manera adecuada de reducir el riesgo de lesiones. Saquemos la calculadora un momento: eso significa que, si has corrido una media de 16 km a la semana durante las últimas cuatro semanas y te sientes bien, entonces deberías poder correr 20 km la próxima semana sin problemas.

¿Podemos olvidarnos de una vez del "no pain, no gain", o lo que es lo mismo, del "sin esfuerzo no hay recompensa"? El running no es un camino de rosas precisamente, y a veces puede costarnos diferenciar entre el dolor muscular que aparece tras el entrenamiento (y que terminará por desaparecer) y una lesión en ciernes que podría terminar por convertirse en un problema. "Los corredores suelen quitarle hierro al asunto, pero ignorar el dolor puede obligarte a guardar las zapatillas durante una buena temporada antes de que te des cuenta", advierte Patel.

"Si el dolor es lo suficientemente intenso como para hacerte cambiar tu técnica, si no ha desaparecido en los tres o cuatro días posteriores a la sesión o si el dolor empeora a medida que corres, estamos ante una señal de advertencia", nos explica McHenry. En cualquiera de estos casos, deberías consultar a un especialista para que te ayude a descubrir qué está pasando y trazar un plan de acción para evitar lesiones.

"Los corredores necesitan cierto grado de estabilidad y de fuerza para correr de forma segura y eficiente", afirma Patel. "Nuestros músculos actúan como estabilizadores dinámicos para absorber el impacto. Cuanto más fuertes sean, menor será el impacto que recibirán las articulaciones", añade.

Ya en los 80 se demostró que practicar un entrenamiento de fuerza estaba relacionado con un menor riesgo de lesiones (así que está más que probado). Además, se ha observado que mejora el rendimiento mientras corres. "Para obtener estas ventajas, tienes que hacer ejercicios de resistencia (es decir, pesos) y pliométricos (movimientos de salto explosivos)", nos explica Patel. Lo ideal es hacer de dos a tres sesiones de fuerza a la semana que incluyan entre dos y cuatro ejercicios con la parte inferior del cuerpo (sentadillas con peso, levantamiento de peso muerto, step-ups y zancadas), movimientos pliométricos (saltos con sentadilla y saltos laterales rápidos) y sprints cortos. Este programa puede mejorar tu economía mientras corres, o la velocidad y la distancia que puedes alcanzar con un determinado nivel de energía, según un metaanálisis de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning.

"Los ejercicios de movilidad de baja intensidad (es decir, los entrenamientos que trabajan tu capacidad para moverte con el rango de movimientos normal de cada articulación) suelen pasarse por alto porque no son precisamente divertidos o emocionantes ni nos hacen sentir como si estuviéramos esforzándonos o alcanzando metas importantes", afirma McHenry. Sin embargo, son muy importantes a la hora de mantener un rendimiento de diez.

"Si no tienes el rango de movimiento suficiente para correr con una zancada fluida, las probabilidades de sufrir una lesión aumentarán porque tu cuerpo tendrá que enfrentarse a obstáculos internos", nos explica. McHenry dice que él siempre empieza las sesiones de fuerza y condicionamiento de los corredores con un trabajo de 15 a 20 minutos de ejercicios de movilidad, como movimientos con rodillo de espuma o dinámicos, como una plancha con desplazamiento, estiramientos de figura cuatro o flexiones de cuádriceps (puedes usar Google o YouTube para ver cómo son). Si quieres ir a por todas, incorpora ejercicios de movilidad en tus días de descanso.

Imagina en lo tenso que está tu cuerpo después de pasar todo el día encorvado frente al ordenador. No es la posición ideal para antes de una zancada grande y abierta, ¿verdad? Según Patel, empezar la sesión de running de sopetón puede producir un sobreestiramiento de los músculos y no activarlos como es debido. Piénsalo: si los músculos de movimiento principales (es decir, los glúteos) no están activos, los músculos secundarios (los gemelos y los isquiotibiales) tendrán que trabajo extra por hacer, lo que conllevará un estrés adicional en la rodilla y los ligamentos del tobillo.

Estos ejercicios no tienen por qué llevarte demasiado tiempo. "Los calentamientos de activación dinámica (es decir, los que incluyen estiramientos basados en el movimiento en lugar de en posiciones estáticas) ayudan a preparar el cuerpo y a activar los músculos adecuados antes de empezar a correr", nos explica Patel. Una rutina de cinco minutos antes de correr que incluya un conjunto de 10 repeticiones de estiramientos dinámicos de piernas (como zancadas y saltos laterales) puede ayudarte a correr durante más tiempo, según recoge un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Para esos días en los que no te sobran esos cinco minutos para calentar, al menos aprovecha los primeros cinco minutos de la sesión corriendo a ritmo de adaptación, ya sea caminar a paso rápido o trotar suavemente.


Ahora ya lo sabes: el secreto para correr durante largos periodos no está en alcanzar velocidades de vértigo ni en registrar una cantidad determinada de kilómetros. Está en hacer todo lo posible fuera de la carretera, la ruta o la cinta de correr para que tus sesiones sean tan beneficiosas para el cuerpo como lo son para la mente.