Cómo evitar las ampollas al practicar running

Independientemente de la experiencia que tengas como runner, es muy difícil que no te salgan ampollas. Incluso atletas de élite les salen ampollas de vez en cuando en alguna parte de los pies al correr.

Asmi Berry, dermatóloga, osteópata y miembro de la Academia Americana de Dermatología (FAAD, por sus siglas en inglés), afirma: "Las ampollas se forman por la fricción, el calor y la humedad, tres circunstancias muy comunes al correr". Algunas ampollas duelen, pero otras pasan prácticamente desapercibidas. Posiblemente ni siquiera te des cuenta de que tienes una hasta que te quites el calcetín. A continuación te mostramos diferentes situaciones en las que te pueden salir ampollas para que puedas prevenirlas.

Miguel Cunha, podólogo y cirujano cualificado especializado en el pie y fundador de Gotham Footcare en Nueva York, afirma que las ampollas son especialmente comunes entre personas que están empezando a correr, acaban de volver de un descanso largo o están entrenando para una maratón.

"La fricción constante entre el pie, el calcetín y las zapatillas genera calor y humedad, lo que irrita la piel y produce ampollas", explica el experto. "Quienes corren maratones son especialmente susceptibles a tener ampollas debido a la exposición prolongada a la fricción y el sudor, lo que aumenta la probabilidad de que aparezcan roturas en la piel". Cuando el roce excesivo hace que las células de la piel se separen, penetra líquido en el espacio que hay entre la capa superior y la capa inferior de la piel, creando así la característica forma de burbuja de las ampollas.

Estos son algunos motivos por los que pueden salir ampollas al correr, según Cunha y Berry.

• Ajuste inadecuado de las zapatillas: llevar unas zapatillas de running demasiado grandes o pequeñas puede causar ampollas. Según Cunha, cuando las zapatillas quedan muy apretadas, se pueden crear puntos de presión, lo que puede hacer que algunas partes del pie se enrojezcan, se calienten y escuezan. "Si las zapatillas te quedan demasiado sueltas, el pie se moverá y esto generará más fricción", explica Berry.
• Sudor y humedad: "La sudoración excesiva puede aumentar el roce, lo que produce bolsas de líquido debajo de la piel", añade la experta. Los calcetines de algodón pueden generar más humedad en el pie porque el material no la absorbe, sino que la retiene. "Los calcetines de algodón mantienen la humedad, y esto ablanda la piel, haciéndola más propensa a las ampollas", comenta Cunha.
• Problemas en la estructura del pie y la pisada: "Los juanetes, los puentes altos y correr de forma incorrecta son factores que pueden provocar puntos de presión en los pies", indica Cunha.
• Cambios en el terreno de running: "Correr en superficies irregulares y asfaltos duros hace que el pie se mueva más de lo normal dentro de las zapatillas, lo que puede provocar ampollas", explica Cunha. Berry añade que correr sobre aceras o senderos calientes también contribuye a que salgan estas pequeñas burbujas en la piel.
• Materiales de las zapatillas y los calcetines: "Detalles como las costuras, los materiales rígidos o unos calcetines gruesos que se bajan pueden causar roces", comenta Cunha. Berry añade que usar unos calcetines superfinos o viejos también puede provocar ampollas.
• Condiciones meteorológicas: Cunha explica que, cuando corres con frío, la piel puede resecarse y debilitar la barrera cutánea, lo que aumenta el riesgo de que se generen ampollas. Por otro lado, el calor y la humedad hacen que sudes más, lo que puede elevar el nivel de humedad en los calcetines.
• Cambios repentinos en el entrenamiento: Cunha advierte de que aumentar la distancia demasiado rápido o cambiar de zapatillas o de superficie de repente puede provocar ampollas.
• Poca higiene en los pies: no cortarte las uñas con frecuencia puede generar presión dentro de las zapatillas de running. Volver a ponerte unos calcetines sucios o no quitarte unos mojados después de correr también puede aumentar el riesgo de sufrir ampollas.

Visita una tienda de running para probarte las zapatillas con una persona experta. Comenta que te gustaría probarte varios tipos de zapatillas para saber cuál se adapta mejor a tus pies. "Pruébate al menos tres modelos diferentes y camina o corre con ellos antes de decidirte", sugiere Cunha. Asegúrate de que hay suficiente espacio entre el dedo gordo y la parte superior de la zapatilla. "Debería haber más o menos un dedo de anchura entre el dedo más largo y la puntera de las zapatillas", añade el experto. "Deberías tener espacio para mover los dedos, pero los pies tienen que estar bien sujetos".

Otro consejo: ve a comprarte las zapatillas al final del día, cuando los pies están más hinchados, sobre todo si te pasas la mayor parte de la jornada de pie o caminando. Cunha añade que unas plantillas ortopédicas personalizadas también pueden ayudarte a que las zapatillas se adapten mejor a tus pies.

Consejo profesional: investiga o pregunta a la persona experta de la tienda si las zapatillas de running que te interesan están aprobadas por la American Board of Podiatric Medicine.

Comprar unas zapatillas de running nuevas es superemocionante, pero también puede hacer que entrenes demasiado tiempo nada más sacarlas de la caja. La clave para mantener los pies libres de ampollas es adaptarte a ellas poco a poco, como lo harías con unas botas de cuero, por ejemplo. "Empieza poniéndotelas para pasear o correr distancias cortas", recomienda Cunha. "Las primeras veces que te pongas unas zapatillas nuevas, evita aumentar de forma brusca los kilómetros que corres semanalmente para darles a tus pies el tiempo que necesitan para adaptarse", aconseja el experto.

Elegir unos calcetines que absorban la humedad es tan importante como encontrar unas zapatillas de running cómodas y transpirables. "Los modelos fabricados con mezclas sintéticas y lana ayudan a tratar el sudor manteniendo los pies secos y a reducir la fricción", comenta Cunha.

Además de asegurarte de tener una equipación de running adecuada, puedes probar varios productos para prevenir las ampollas. "Utilizar bálsamos antirrozaduras, vaselinas o cremas antifricción en barra en zonas de alta presión puede ayudar a reducir el roce", comenta Cunha. Si tiendes a tener ampollas en los pies, puedes cubrirlas con cinta deportiva, como la cinta de quinesiología, moleskin o tiritas de gel para reducir la fricción. Cunha también recomienda usar crema hidratante para mantener la elasticidad en la piel y evitar la irritación.

Cunha recomienda mantener los pies limpios y secos. "Lávate los pies de manera regular y sécalos bien, especialmente la zona entre los dedos". El experto explica que es importante cortarse las uñas, sobre todo si están largas, para que no te hagan presión contra las zapatillas ni te provoquen irritación.

Lo ideal sería tener al menos dos pares de zapatillas, sobre todo si corres con lluvia o mucha humedad. "Dales tiempo a tus zapatillas para que se sequen entre una sesión y otra alternando varios pares", recomienda Cunha.

Berry comenta que, si te sale una ampolla, puede que te apetezca reventártela, pero debes evitarlo a menos que sea muy grande o dolorosa. "Las ampollas son una amortiguación natural que protege el cuerpo y evita la entrada de bacterias. Si las revientas demasiado pronto, puedes aumentar el riesgo de infección. Si la ampolla es pequeña y no te causa ningún dolor, no la toques y deja que se cure sola", añade Cunha.

Sin embargo, si te molesta mucho y está en un lugar donde acabará explotando inevitablemente, Berry recomienda drenarla de forma segura. Sigue estos consejos paso a paso:

1. Limpia la zona. "Lávate las manos y la ampolla con agua y jabón o un antiséptico", recomienda Cunha.
2. Esteriliza una aguja. "Usa alcohol para desinfectar una aguja o un alfiler, aconseja el especialista.
3. Pincha la ampolla. "Pincha suavemente el borde de la ampolla y deja que salga el líquido mientras mantienes intacta la capa superior de la piel", indica el experto.
4. Evita levantar la piel. "No levantes la piel de la ampolla para proteger la zona expuesta en carne viva que hay debajo y así reducir el riesgo de infección", recomienda.
5. Presiona ligeramente la ampolla mientras se drena el líquido. "Usa un pañuelo de papel limpio o una gasa para presionar suavemente el líquido sin levantar la piel", aconseja.
6. Aplica una crema antibiótica. "Protege la zona con una crema antibiótica y cúbrela con una venda o un apósito limpio", indica.

Si crees que la ampolla va a reventarse dentro de poco sola, Berry recomienda aplicar algo que sirva de amortiguación, como una tirita para ampollas o una venda moleskin, para protegerla de cualquier fricción que pueda producirse.

"Si la ampolla ya se ha reventado, límpiala suavemente con agua y jabón", aconseja Berry. Evita usar alcohol isopropílico o peróxido de hidrógeno, ya que pueden retrasar el proceso de curación. "Aplica una crema antibiótica o vaselina y cubre la ampolla con una tirita o una venda estéril", añade la experta. Asegúrate de no tocar la capa superior de la piel