El verdadero significado de "escuchar a tu cuerpo"

Para progresar en cualquier aspecto de la vida, es necesario el equilibrio y la flexibilidad: lo ideal es ponerse a prueba sin pasarse y, para ello, tenemos que ser capaces de cambiar de rumbo si algo no funciona. Es ahí cuando, en lo que respecta al fitness, entra en juego la consigna de entrenamiento por excelencia: "escucha a tu cuerpo".

Hay que reconocer que esta frase puede parecer ambigua y poco útil. Según la instructora de yoga Alex Silver-Fagan, escuchar al cuerpo consiste en conectar cuerpo y mente para que tu movimiento te aporte lo que necesitas tanto física como emocionalmente.

Tal vez te parezca extraño, pero está demostrado científicamente. El cerebro hace un seguimiento de las señales internas del cuerpo y detecta su estado, desde la información sensorial y la aceleración de las pulsaciones hasta la rigidez muscular y la sed o el hambre. Este proceso se conoce como interocepción. "Una buena interocepción se traduce en una conexión ideal con el cuerpo, que permite captar mejor esas señales", explica Jonathan Gibson, profesor asociado de psicología en la South Dakota School of Mines and Technology. Las personas con una buena interocepción suelen disfrutar de más bienestar mental, emocional y social, ya que esta percepción les permite saber con frecuencia qué necesita el cuerpo, afirma Gibson. Del mismo modo, diversos estudios también han asociado esta habilidad con un mejor rendimiento deportivo.

Es posible que pienses que la teoría es más fácil que la práctica a la hora de adquirir esta percepción. Y no te equivocas. "Ya no tenemos tanta intuición como antes", dice Silver-Fagan. Hoy en día, hay tantos factores que te dicen cómo actuar y cómo sentirte que a tu vocecita interna, esa que conecta cuerpo y mente, le cuesta hacerse oír.

Para comenzar a trabajar en escuchar mejor a tu cuerpo, o como lo llama la ciencia, "mejorar tu interocepción", basta con seguir estos consejos.

Para que la mente pueda escuchar al cuerpo, tienes que despejarla. Esto implica concienciarte y centrarte en el presente, cosa que es mucho más fácil de conseguir a lo largo del día si empiezas a hacerlo desde que te despiertas, explica Silver-Fagan. Antes de levantarnos, nos sugiere sentarnos en una esquina de la cama apoyando los pies en el suelo. Imagínate que estás empujando el suelo para llegar a una planta más baja, y así sucesivamente hasta que llegues abajo del todo. Este ejercicio de meditación con el suelo es ideal para "acceder" a tu interior y deshacerte de aquello que te impida vivir el presente. Además, sabrás detectar lo que necesitas en todo momento.

Tras acceder conectar contigo en ese momento, o siempre que puedas, siéntate en la cama o en una silla y controla tu respiración entre 5 y 10 minutos. Concéntrate en el pecho o en el vientre, dice Gibson. "Esto fortalece y recarga la mente para que seas totalmente consciente de las señales interoceptivas". Cuanto más lo practiques, mejor será el resultado.

Para concentrarte más mientras lo haces, repite algún mantra. "Yo he trabajado con: 'Estoy justo donde debo estar'", revela Silver-Fagan. "Puede ser algo como 'estoy aquí, por mí y con mi cuerpo' o mostrar gratitud por tener por delante un día más", indica. Este proceso te ayudará a concentrarte cuando aparezcan sensaciones mentales y físicas, como la ansiedad y la rigidez en los flexores de la cadera, y te permitirá indagar en ellas. Elige si prefieres un vaso de agua en lugar de la típica taza de café para que te aporte tranquilidad y menos nerviosismo, o cambia ese entrenamiento HIIT que habías planeado por una sesión de estiramiento o un buen paseo. Préstate atención, mantente flexible.

La mente puede hacerte exagerar las cosas (un problema común para las personas incapaces de abandonar un objetivo cuando se lo han fijado) o a no llegar hasta donde realmente puedes (sobre todo si sufres de tensión o cansancio), afirma Sue Falsone, especialista clínica en fisioterapia deportiva y experta en recuperación. Para encontrar el equilibrio, Falsone y Silver-Fagan nos sugieren empezar por nuestra intuición, comprobar cómo nos hace sentir y seguir a partir de ahí.

Imagínate que estás haciendo un ejercicio y el entrenador te plantea una serie de flexiones, con la opción de hacer una versión modificada de rodillas, una flexión estándar o una flexión declinada avanzada. Si con la flexión estándar ya notas el trabajo, empieza por ahí, sugiere Silver-Fagan. Pero si crees que no va bien (es decir, sientes molestias en el hombro o no puedes mantener la postura), ponte de rodillas. Y al revés. Si comienzas con una flexión estricta y crees que podrías intensificarla más, prueba a levantar los pies. Quédate como estás si sientes que es difícil, pero que ya lo dominas.

Si te centras en las pulsaciones cuando sientes que el corazón se te va a salir del pecho (por ejemplo, mientras haces burpees), puede que estés empezando a tomar conciencia de tu cuerpo, explica Lisa Feldman Barrett, una reconocida profesora de psicología en la Universidad del Nordeste (Boston, EE. UU.) que ha dirigido estudios sobre la conexión entre el cuerpo y la mente. Los investigadores creen que centrarse en las señales del cuerpo, incluso en la respiración y las sensaciones musculares y articulares durante los ejercicios más intensos, puede ayudarte a detectarlas mejor cuando aparecen en ejercicios más suaves.

Si necesitas ayuda para empezar, usa un pulsómetro. Saber cuál es tu frecuencia cardiaca cuando haces ejercicio te ayudará a decidir, por ejemplo, si tienes que correr menos kilómetros o añadir una cuarta serie a tu circuito de fuerza, explica Falsone. Así, te acostumbrarás a usar el pulsómetro para saber si tienes que aflojar o añadir intensidad. Al final lo harás de forma intuitiva y le aportarás a tu cuerpo lo que necesita sin la ayuda de ningún aparato.

A medida que aprendas a escuchar mejor a tu cuerpo en tiempo real, puedes escribir cómo te sientes, por ejemplo, semanas después de tu primer entrenamiento de cardio o tras varios días levantándote de la silla y haciendo ejercicio cada hora, dice Silver-Fagan. Tal vez te pasa que, cuando sales a correr tres días seguidos, vas mucho más despacio si haces una secuencia de vinyasa en yoga, así que te limitas a una sesión regenerativa en su lugar durante esos días. O quizás tienes muchas agujetas cuando te pasas todo el día en el sofá después de un entrenamiento intenso, así que te propones hacer algún tipo de ejercicio durante tus días de recuperación.

Ya no solo escuchas, sino que mantienes una conversación plena y productiva con tu cuerpo, explica Silver-Fagan. Y esa es la clave de un progreso duradero.