Cómo entrenar para un triatlón según entrenadoras

Tanto si estás pensando en hacer tu primer triatlón como si quieres centrarte en mejorar la velocidad en lugar de la resistencia, un triatlón sprint puede venirte muy bien para conseguirlo. Este evento suele consistir en nadar 750 m, montar en bicicleta 20 km y correr 5 km, pero en algunas competiciones estas distancias pueden variar, por ejemplo, aumentando el recorrido en bicicleta o corriendo menos.

Esto sería en comparación con un triatlón completo, que a veces se llama triatlón olímpico, en el que hay que nadar 1,5 km, montar en bicicleta 40 km y correr 10 km. También hay competiciones más largas, como el Ironman, que consisten en nadar 3,9 km, montar en bicicleta 180 km y correr 42,2 km.

Ten en cuenta que todo el mundo empieza entrenando con un determinado nivel de fitness y experiencia, y que los entrenamientos para todos estos tipos de triatlón suelen ser más o menos iguales, como señala la entrenadora de triatlón Natasha Van Der Merwe, que también es triatleta profesional desde 2010. La principal diferencia es la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, pero el enfoque es parecido: mejorar en las 3 modalidades.

"Teniendo en cuenta que tienes que mejorar tus habilidades en 3 deportes diferentes, una buena forma de empezar es practicar cada una de estas actividades 2 o 3 veces por semana, en función de la cantidad de tiempo que tengas para entrenar", señala Van Der Merwe. Si ya entrenas de forma habitual, este podría ser un ejemplo de rutina de entrenamiento semanal para prepararte para un triatlón sprint:

• 2 o 3 sesiones en bicicleta de entre 30 minutos y 1 hora cada una
• 2 o 3 sesiones de running de entre 30 y 45 minutos cada una
• 2 o 3 sesiones de natación de entre 30 y 40 minutos cada una

Ten en cuenta que esto es mucho entrenamiento si eres principiante. Además, empezar este tipo de programa sin acostumbrarte poco a poco puede elevar el riesgo de sufrir lesiones por sobreesfuerzo. Sin embargo, esta rutina te da una idea de cuál sería el objetivo final de un programa de entrenamiento progresivo.

Van Der Merwe comenta que, tanto si ya llevas ese nivel de entrenamiento como si estás en proceso, alternar entre entrenamientos de ritmo suave e intervalos con periodos cortos pero intensos de mayor intensidad y esfuerzo te ayudará a ganar eficiencia y potencia.

Si estás empezando en el triatlón, asegúrate de centrarte en crear una base de resistencia y en perfeccionar tu forma física para mantener una buena salud. Si eres principiante o vuelves a practicar este deporte después de tomarte un descanso, Van Der Merwe sugiere subir poco a poco la intensidad y la duración de los entrenamientos. Recuerda que mejorar de forma pausada y constante es fundamental para evitar lesiones, además de que le da al cuerpo más tiempo para recuperarse y recargar energía.

A continuación tienes un programa diario de ejemplo hecho por Van Der Merwe centrado en ayudar a atletas de nivel entre intermedio y avanzando que quieran competir en un triatlón:

Lunes: nadar con intensidad suave y entrenamiento de movilidad (por ejemplo, un entrenamiento de resistencia que se centre en ejercicios de rango de movimiento)

Martes: entrenamiento en bicicleta con intervalos por la mañana y una sesión de running suave por la tarde.

Miércoles: sesión de running con intervalos por la mañana y natación centrada en la competición por la tarde

Jueves: entrenamiento de resistencia en bicicleta por la mañana y entrenamiento de fuerza por la tarde

Viernes: solo una sesión larga de natación

Sábado: sesión larga de resistencia en bicicleta (cada 2 semanas)

Domingo: sesión larga de resistencia corriendo (cada 2 semanas)

Programar las sesiones largas de running o ciclismo cada 2 semanas te permite añadir días de recuperación: una parte esencial del entrenamiento.

Por lo general, todo esto te llevará entre unas 6 u 8 horas semanales, aunque puede requerir más tiempo al principio mientras mejoras habilidades como los sprints de ciclismo y las sesiones de running por intervalos. Van Der Merwe comenta que los intervalos no deberían llevar mucho tiempo, solo unos 15 minutos de sprint en las sesiones. Esto ayuda a ganar potencia sin causar fatiga.

Respecto al tiempo que requiere entrenar para un triatlón sprint, la experta comenta que depende de la confianza que tengas en tus habilidades. Para algunas personas puede bastar con un bloque de entrenamiento de 4 semanas, mientras hay quien puede necesitar 6 meses o más. Si tienes algo de experiencia corriendo, montando en bicicleta y nadando, normalmente un buen periodo de tiempo es entre 8 y 12 semanas contando desde el principio del entrenamiento hasta el día de la competición.

Recuerda que es importante dominar las bases y bordar los ejercicios antes de añadir más entrenamientos, así que asegúrate de tomarte el tiempo que necesites para conseguirlo.

Adina O'Neill, entrenadora de triatlón con certificación para Ironman, señala que, si eres principiante en deportes de resistencia, hacer un periodo de entrenamiento de 12 semanas es lo mejor para todos los tipos de triatlón. Así, puedes dedicar las 4 primeras semanas a mejorar tu fitness de muchas formas distintas, como por ejemplo añadiendo entrenamientos de resistencia y, luego, pasar 8 semanas con un programa específico.

Unas 2 o 3 semanas antes del día de la competición, puedes empezar a juntar los entrenamientos, como cuando compites. Esto te permite practicar las transiciones necesarias para ir de una prueba a otra.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta en los entrenamientos es la habilidad que tengas para cada deporte, como comenta Van Der Merwe. Si algo se te da claramente peor, por ejemplo, si estás aprendiendo a nadar, es posible que tengas que centrarte más a menudo en la natación y solo montar en bicicleta y correr 2 veces por semana cada actividad.

Jenny Fletcher, entrenadora de triatlón con certificación para Ironman, comenta que nadar parece ser el mayor obstáculo para personas que viven en lugares donde la natación no suele ser una actividad habitual. Mucha gente tiene bastante más experiencia con el running y montando en bicicleta, pero en realidad depende del lugar en el que vivas y de tus experiencias. Por ejemplo, alguien que vive en la costa y siempre ha nadado de forma habitual, naturalmente tendrá más habilidad en ese deporte que alguien que solo ha ido a la piscina municipal de vez en cuando.

La experta cree que, cuanto más nades, mejor, y no solo por la parte que respecta al triatlón. Es un deporte de bajo impacto ideal para ganar resistencia aeróbica y un componente clave para recuperarte del ciclismo y el running.

Fletcher sugiere tomarte tu tiempo para hacer diferentes entrenamientos de natación, incluso aunque ya hayas nadado mucho. Una buena idea es entrenar la velocidad en una sesión y la resistencia en otra. Esto es especialmente importante si vas a hacer triatlones más largos, porque esas sesiones de natación requieren mucho más esfuerzo.

Van Der Merwe comenta que el tipo de programa que se usa en triatlones sprint se puede adaptar fácilmente a la distancia estándar.

El mayor cambio a la hora de prepararte para un triatlón completo es que la distancia de las sesiones largas de running, ciclismo y natación aumenta porque tienes que prepararte para la competición. No obstante, aparte de las sesiones más largas una vez por semana, el resto del entrenamiento sigue siendo parecido al de las competiciones más cortas.

Intenta entrenar entre una hora y 90 minutos al día y hacer uno o dos de los deportes en ese periodo. Si tienes más tiempo disponible, aumenta la cantidad gradualmente en las 12 últimas semanas. Recuerda que el programa incluye un día de recuperación a la semana y que tienes que escuchar a tu cuerpo para saber si tomarte más días de descanso.

Van Der Merwe y Fletcher sugieren los siguientes consejos, que seguro que te ayudan a empezar a entrenar tanto para el triatlón sprint como el completo.

• Empieza poco a poco: tómate con calma tanto la cantidad como la intensidad y acostúmbrate a la frecuencia y el volumen del entrenamiento (día tras día) antes de subir el nivel de las sesiones.
• Ponte un objetivo de entrenamiento: establece una intención clara sobre qué intentas conseguir en cada entrenamiento, como trabajar la postura, crear una base aeróbica y llegar al ritmo de competición.
• No encadenes los días intensos: si estás empezando en el deporte, no hagas 2 días intensos seguidos, esto puede aumentar el riesgo de lesión y dificultar la recuperación.
• Realiza entrenamientos en bloque: haz una sesión de running corta justo después de la de ciclismo. Tienes que entrenar las piernas para prepararte para correr después de montar en bicicleta.
• Añade entrenamientos de fuerza: este tipo de entrenamiento te fortalece en todos los aspectos del triatlón y favorece la potencia general.

O’Neill recomienda tomarse, al menos, un día de recuperación a la semana y tener también una actitud proactiva para incluir métodos de recuperación en tu rutina semanal. Esto incluye los automasajes (o que alguien te dé uno), tomar un baño de sales de Epsom después de un entrenamiento duro o realizar una secuencia de yoga suave.

Como pasa con los programas de entrenamiento, es posible que, por ejemplo, en comparación con tu pareja de entrenamiento, tengas unas necesidades nutricionales concretas diferentes a la hora de conseguir energía para tus entrenamientos. Pero hay algunas prácticas clave básicas para cualquier programa de entrenamiento, como señala Michelle Howe, nutricionista y especialista certificada en dietas deportivas.

Mantener la hidratación es importante, y añadir electrolitos al agua es clave para regular la presión de la sangre, las contracciones musculares, la funcionalidad del corazón y la temperatura corporal, por ejemplo.

Como señala la experta, la otra consideración principal sería tomar carbohidratos de forma efectiva.

Howe indica que los carbohidratos son la fuente primaria de energía cuando entrenas para un triatlón, ya que reponen las reserva de glucógeno y mantienen los niveles de azúcar en sangre. La proteína es importante, pero la hora a la que la tomes no es tan importante como con los carbohidratos cuando entrenas.

Aunque las proteínas no son un componente principal durante las sesiones de entrenamiento, Howe añade que las comidas después de entrenar o competir deberían incluir fuentes de proteínas fáciles de digerir, como el suero de leche, para acelerar la absorción de la proteína y favorecer la recuperación.

La experta sugiere evitar tomar fuentes de carbohidratos ricas en fibra o grasa, como las barritas energéticas, antes y durante un entrenamiento, porque la grasa y la fibra se asientan en el estómago y ralentizan la absorción de carbohidratos cuando los necesitas. A menudo, esto puede causar malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.

Howe recomienda intentar tomar entre 50 y 120 gramos de carbohidratos cada hora, en función sobre todo de la duración de la sesión de entrenamiento. Cuanto más dure la sesión de entrenamiento, mayor será la tasa de absorción de energía. Ese rango no varía entre hombres y mujeres (la experta sugiere la misma cantidad indistintamente), pero sí en función de la duración del entrenamiento.

Otros consejos de Howe:

• Más carbohidratos para el ciclismo: el running tiende a favorecer tasas de ingesta de carbohidratos ligeramente más bajas para ajustarse a los problemas intestinales. El valor más alto del rango mencionado anteriormente suele estar bien para hacer ciclismo.
• Ten paciencia: cuanto más entrenes con carbohidratos en el cuerpo, mejor se adaptará el estómago para absorberlos mientras compites.
• Recárgate de energía: tener carbohidratos en el torrente sanguíneo es clave durante el día de la competición y puede marcar la diferencia entre conseguir una buena marca personal y tener un día duro.

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No importa si tienes experiencia como triatleta o si te estás preparando para tu primera competición: colaborar con coaches puede serte de mucha ayuda.

Fletcher recomienda contar con coaches porque es una forma genial de recibir comentarios, asesoramiento y conocimiento.

Además, puede ayudarte a escoger equipación y establecer objetivos de entrenamiento específicos. Sin embargo, parte de la emoción de entrenar para un triatlón va más allá de superar los límites de tu cuerpo de nuevas formas. También se trata de conectar con otras personas que hacen lo mismo que tú y que se animan entre sí durante el proceso.

Encontrar un grupo de entrenamiento puede tener ventajas, sobre todo si te ha costado seguir adelante con el entrenamiento alguna vez. De hecho, una encuesta comunitaria de 2022 de Strava demostró que quienes entrenaban en pareja o con un grupo duraban más tiempo y llegaban más lejos que cuando entrenaban por su cuenta. Por ejemplo, al hacer ciclismo, se llegaba el doble de lejos si se entrenaba con más gente que cuando se entrenaba sin compañía.

Entrenar con un grupo puede incluso ayudarte a calmar los nervios de la competición. En un estudio publicado en 2017 en la revista The Journal of the American Osteopathic Association, se demostró que entrenar en grupo reduce el estrés un 26 % en comparación con entrenar por tu cuenta.

Tanto si estás entrenando para la modalidad sprint como para la completa, la clave es encontrar un programa de entrenamiento que se ajuste a tus necesidades y tu horario. Tu entrenamiento, tanto si lo haces por tu cuenta como en grupo, depende de ti. Probablemente, entrenar con coaches sea la mejor forma de alcanzar tus objetivos de forma segura, pero no es estrictamente necesario. Por último, recuerda disfrutar del proceso de entrenamiento.

Como señala O’Neill, este deporte es emocionante y te sentirás genial con lo que tu cuerpo puede lograr.

Texto: Elizabeth Millard