Cómo empezar a levantar pesas según los entrenadores

Para que algo se te dé bien, la clave está en practicar, perseverar y tener paciencia. Si te has fijado la meta de empezar a levantar pesas, lo recomendable es que primero hables con un coach de entrenamiento de fuerza o un entrenador personal certificado para que te ayude a diseñar un programa.

A continuación, te dejamos con los consejos para empezar a levantar pesas y sentirte más fuerte que tienen para ti tanto Miguel Alemar, entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM), como Lexa Henwood, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM).

Antes de ponerte a tope con las mancuernas, es importante que trabajes y hagas un test de movilidad con un profesional, como un entrenador certificado, un coach de rendimiento deportivo o un fisioterapeuta. Durante las primeras sesiones, tendrás la oportunidad de comentarle cualquier lesión que hayas tenido o que tengas y cuánto dolor te hace sentir. El test de movilidad también ayudará al entrenador a conocer tus patrones de movimiento. Además, puede que detecte si tienes algún desequilibrio muscular, grupo muscular dominante u otras áreas que es importante fortalecer o que necesitan que les dediques más atención.

Según Henwood, tener un mejor conocimiento del cuerpo ayuda a reducir el riesgo de lesionarse. Y para conocerlo en profundidad, qué mejor que contar con la ayuda de un entrenador personal. Hasta podrías descubrir que puedes hacer ciertos movimientos que dabas por supuesto que no podías a un umbral más bajo. Si contratar a un entrenador se sale de tu presupuesto, en plataformas como YouTube o Instagram encontrarás varios tests de movilidad que puedes hacer por tu cuenta (para algunos necesitarás la ayuda de otra persona). Eso sí, primero investiga si el entrenador que los ha grabado es fiable.

Cuando busques a un entrenador, asegúrate de que cuente con la certificación de una entidad acreditada. Además, lo mejor es que el entrenador que elijas se especialice en el tipo de levantamiento de pesas que quieres hacer. Si no lo tienes claro, pregunta a los entrenadores que tengas en tu lista si ofrecen sesiones en las que puedas conocer más en detalle su filosofía y estilo de entrenamiento. Estas consultas también te servirán para ver si hay química entre vosotros y hacer preguntas sobre una posible colaboración. Cuando levantes pesas, fíjate también en si te pide que corrijas la postura o si te da otras indicaciones. Normalmente, eso es indicativo de que sabe lo que hace.

Una vez hecho el test de movilidad, ya puedes ponerte manos a la obra. Es normal que, de primeras, quieras entrenar con peso libre, pero si esta es la primera vez que haces pesas o si llevas un tiempo sin hacerlo, lo mejor es que primero practiques haciendo ejercicios con peso corporal.

De acuerdo con Alemar, los ejercicios con peso corporal te ayudarán a familiarizarte con los patrones de movimiento que necesitas para levantar pesas. Cuando ya domines los movimientos con peso corporal y te veas capaz de progresar, puedes probar las máquinas o el peso libre, en función de tu nivel de confort y acceso.

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Usar máquinas de fuerza, como las máquinas Smith o de femorales, te ayudará a familiarizarte con los movimientos y acostumbrará a tu cuerpo a levantar peso. Además, son perfectas para coger fuerza antes de pasar al peso libre.

Para Alemar, las máquinas son un buen punto de partida para los principiantes, ya que no se centran tanto en la técnica y la estabilidad. Eso las hace más accesibles para personas que nunca han entrenado la fuerza, personas mayores o personas que han tenido alguna lesión.

Si no tienes un gimnasio cerca de casa o no puedes acceder a este equipamiento, siempre puedes recurrir a las modificaciones. Lo único que necesitas es echarle imaginación. ¿No sabes cómo hacerlas? Escribe en tu navegador un ejercicio concreto seguido de la palabra "modificaciones" o pide ayuda a un experto, como un entrenador. Por ejemplo, si no tienes acceso a una máquina de sentadillas, puedes hacer el ejercicio en casa con mancuernas, una pesa rusa u objetos como una botella de detergente.

Alemar recomienda usar una máquina de femorales en horizontal, una máquina para press de piernas en horizontal, una máquina de remo y una máquina para press de pecho en vertical. Estos equipos son perfectos para principiantes y cada uno de ellos cubre uno de los principales patrones de movimiento (impulso, jalón, flexión y sentadilla).

Alemar explica que puedes implementar estos ejercicios en tu rutina por separado o crear un entrenamiento con los cuatro, que incluya tres series de cada con una pesa que puedas levantar entre ocho y 12 veces manteniendo una postura adecuada. Si tienes dudas, empieza siempre con unas pesas ligeras y ve aumentando el peso poco a poco. Evita coger unas mancuernas demasiado pesadas, ya que te arriesgas a lesionarte o hacer el movimiento mal.

Con la ayuda de un entrenador (o una serie de vídeos creados por entrenadores acreditados), puedes ir añadiendo el peso libre a tu rutina. Hay estudios que demuestran que ambas modalidades de entrenamiento de fuerza (peso libre y máquinas) tienen resultados similares.

De acuerdo con Henwood, para planificar tu entrenamiento debes tener en cuenta los objetivos que te has marcado, así como los días que puedes entrenar. Si solo puedes hacerlo un par de veces por semana, lo más recomendable en tu caso, según explica, es hacer entrenamientos completos para asegurarte de que no dejas ningún músculo de lado.

Es normal que cada experto tenga su propia opinión sobre cómo organizar los programas. Lo más importante es que sigas uno que te guste y puedas mantener a largo plazo. Debes encontrar un entrenamiento que se adapte a ti. Para ello, puedes pedir el consejo de un profesional que entienda tus objetivos y sepa qué ofrecerte en función de tu cuerpo y estilo de vida.

Para los principiantes, Alemar recomienda hacer pesas tres veces por semana (e ir subiendo) y evitar entrenar dos días seguidos, sobre todo si se van a hacer entrenamientos de cuerpo completo en vez de trabajar grupos musculares aislados en cada sesión.

De acuerdo con Alemar, añadir días de descanso entre cada sesión te ayudará a recuperarte mejor y a rendir al máximo en cada entrenamiento. Si no descansas los músculos, los notarás fatigados y te costará hacerlo bien.

Por otra parte, Alemar recomienda evitar entrenar los distintos grupos musculares por separado. Según explica, los principiantes progresan más al hacer programas completos con movimientos compuestos, que trabajan varios grupos musculares grandes al mismo tiempo, y ejercicios complementarios, que activan los grupos musculares más pequeños (por ejemplo, hacer rotaciones externas de hombros en el suelo para fortalecer el manguito rotador).

Henwood, por su parte, recomienda añadir los ejercicios de fuerza poco a poco en vez de empezar de golpe, ya que corres el riesgo de frustrarte. Por ejemplo, si eres un corredor de fondo y quieres completar tu rutina con un entrenamiento de fuerza, lo mejor es que añadas una sesión de fuerza a tu rutina semanal en vez de, por ejemplo, pasar de no hacer nada a entrenar cinco días a la semana. Además, deberás adaptar tu rutina de running (u otra modalidad de entrenamiento) en función de cómo te sientas. Es importante que siempre escuches a tu cuerpo.

Cuando estás empezando, según explica Alemar, debes evitar entrenar durante más de una hora, ya que la energía es limitada y los principiantes tienden a empezar con más intensidad de la que deberían. Aunque los investigadores aún no han determinado cuál es la duración de entrenamiento óptima, ten en cuenta que la mayoría de sesiones personales (y clases de fitness grupales) no suelen pasar de la hora. En resumen, entrenar durante demasiado tiempo puede comprometer la capacidad de tus músculos para recuperarse.

Alargar demasiado los entrenamientos sin una correcta recuperación crea un desequilibrio entre la fatiga provocada por el entrenamiento y la falta de descanso, lo que puede perjudicar tu rendimiento. Si no se trata en el corto plazo, este desequilibrio puede desencadenar el síndrome de sobreentrenamiento, un trastorno que reduce el rendimiento a largo plazo debido a factores estresantes derivados del entrenamiento y otras cuestiones. Algunos de los síntomas son fatiga, depresión, pérdida de motivación, insomnio y dificultad para concentrarse.

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En la opinión de Henwood, no deberías aspirar a agotarte después de cada sesión. En vez de eso, lo recomendable es entrenar en un umbral exigente sin extenuarte. Por ejemplo, no deberías experimentar dolor cuando te sientes en el retrete, cuando subas las escaleras o cuando estires los brazos para coger cualquier cosa. Esto es crucial si lo que buscas es fortalecerte y desarrollar masa muscular, ya que si pones tus músculos al límite cada día, no les darás tiempo para recuperarse adecuadamente.

Alemar recomienda elegir unas mancuernas que no sean demasiado pesadas (o demasiado ligeras) para cuidar las articulaciones a largo plazo. De hecho, se ha demostrado en un estudio que hacer más repeticiones con unas pesas ligeras hasta fatigarse tiene los mismos resultados (más fuerza y masa muscular) que hacer menos repeticiones con más kilogramos.

La técnica es un tema que da para mucho. Para perfeccionar la ejecución de algunos ejercicios, lo más indicado es trabajar con un profesional. Sin embargo, hay unas cuantas recomendaciones básicas que puedes poner en práctica desde ya. Cuando entrenes con el tren inferior, por ejemplo, haciendo sentadillas, debes mantener los pies separados a la anchura de la cadera, tal como señala Alemar. Además, en la mayoría de movimientos de empujar y tirar (press de banca o peso muerto, por ejemplo), las muñecas deben permanecer rectas. Si tienes las muñecas flexionadas, es señal de que deberías coger unas pesas más ligeras.

Por lo general, debes calentar, mantener una postura correcta y registrar tus progresos. E independientemente de cuáles sean tus objetivos, es importante que te alimentes de forma que tengas energía para entrenar y afrontar el resto del día. Habla con un experto en nutrición para que te asesore si lo necesitas. Por último, además de la alimentación, también debes prestar atención a la recuperación posterior, que puedes acelerar usando un rodillo de espuma, contratando un masaje de tejido profundo y durmiendo lo suficiente.

Texto: Tamara Pridgett