Guía para iniciarse en el running según personas que un día fueron principiantes

Todo el mundo empieza en el running siendo principiante y ahora te toca a ti.

Pero, ¿por dónde se empieza? Antes de echar a correr, dale un vistazo a estos consejos de entrenadores de running que han estado en tu situación y que, además, han asesorado a principiantes de todo tipo a iniciarse en este deporte. Descubre estos consejos de expertos para empezar a correr.

¿Por qué quieres correr? La respuesta a esta pregunta puede ser tu fuente de inspiración.

Hay quien corre porque quiere mejorar su salud, conseguir un objetivo o probar algo nuevo. Escribe por qué corres y pon tu motivo en algún sitio que esté a la vista para seguir inspirándote incluso cuando notes que te falta motivación. "Cuando tuve una enfermedad que me obligó a volver a empezar de cero en el running, siempre me imaginaba cruzando una línea de meta", afirma Amie Dworecki, entrenadora de running con certificación de la asociación estadounidense de atletismo USATF y con los niveles I y II de la asociación estadounidense de runners sobre asfalto RRCA.

Muchas personas empiezan en el running con mucho entusiasmo y suelen intentar correr muy lejos o demasiado rápido desde el primer momento. Sin embargo, hay que ir paso a paso, en todos los sentidos. La entrenadora de running certificada por la RRCA Ludgina Dieujuste afirma: "El cuerpo necesita tiempo para adaptarse y es algo normal". Esforzarse demasiado desde el principio es una receta infalible para las lesiones o el sobreentrenamiento.

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Te recomendamos seguir un enfoque más lento y constante. La comunidad de entrenadores de running afirma que así llegarás más lejos y más rápido en tu ciclo de entrenamiento. Según Dieujuste: "Mejorar poco a poco es fundamental para tener éxito en el running". Al empezar a un ritmo más lento, podrás trabajar en aumentar la resistencia, la paciencia y la disciplina. Así, las articulaciones, los tendones y los huesos podrán adaptarse. También tendrás tiempo para perfeccionar la postura y la respiración al correr.

Además, es más probable que sientas que lo has hecho bien cuando controlas el ritmo y la distancia y, si sientes que lo has logrado, seguramente querrás seguir con tu rutina de running. Por otro lado, esforzarse demasiado antes de tiempo puede hacer que sientas que no puedes más y que el running no encaja en tu estilo de vida, según nos comenta Dieujuste.

La experta recomienda empezar corriendo 2 o 3 sesiones de entre 15 y 30 minutos a la semana con un día libre entre cada entrenamiento. Divide las sesiones en intervalos que intercalen tramos caminando y el running. Más adelante te contamos cómo hacerlo.

Invertir en equipación de calidad hará que disfrutes más del running. Además, también puede prevenir las molestias y el dolor excesivo. Unas zapatillas adecuadas, por ejemplo, pueden mejorar cómo te sientes no solo durante la sesión de running, sino también después.

Las zapatillas de running ofrecen distintos niveles de amortiguación y sujeción. Así se ajustan a cada tipo de pie, tamaño de cuerpo, preferencia personal, superficie de running y estilo de entrenamiento. Algunos modelos están pensados para absorber los impactos al correr distancias largas en asfalto o cinta, mientras que otros están diseñados para ofrecer una mayor estructura. Hay zapatillas que son perfectas para un tipo específico de pronación, es decir, la forma en la que el pie se inclina hacia dentro al correr. Si al correr inclinas mucho el pie hacia fuera, tienes una pisada supinadora y, si se inclina mucho hacia dentro, tienes una pisada de sobrepronación. Los dos tipos de pronación influyen en la manera en la que el cuerpo absorbe el impacto, por eso escoger zapatillas que ayuden al pie a aterrizar en la postura ideal podría reducir la probabilidad de sufrir dolor o incluso de lesionarte.

Una buena idea es pedir a otros runners recomendaciones de zapatillas, pero cada pie es diferente. Dieujuste recomienda ir un paso más allá y pedir que te tomen las medidas en una tienda de zapatillas de running de tu ciudad. Además, asegúrate de que puedes devolver las zapatillas después de correr un poco en casa parar probarlas.

El resto de ropa que necesitarás para correr dependerá del tiempo. Como mínimo, lo básico es un sujetador deportivo de alto impacto, un pantalón largo o corto o mallas, una camiseta con gestión del sudor y calcetines de rendimiento. Ten en cuenta que necesitarás más equipación de running si hace frío.

Como hemos mencionado antes, este es un método muy popular para ganar resistencia, disfrutar de la sesión de running y evitar las molestas lesiones por sobreentrenamiento.

El método de andar/trotar es tan simple como efectivo: corres durante un periodo de tiempo predeterminado, después andas para descansar y luego vuelves a empezar.

Dworecki afirma: "Como el running es un deporte de alto impacto, los huesos y las articulaciones necesitan tiempo para adaptarse a la actividad". Este método divide el esfuerzo físico en tramos más manejables, lo que puede reducir el riesgo de sufrir dolor y lesiones.

Además, también mejora de forma gradual tu condición física. De acuerdo con Dworecki: "Si eres principiante y caminas para descansar, puedes controlar mejor la intensidad general. Esto permite ganar resistencia para correr durante periodos más largos". Si simplemente corres hasta quedarte sin aliento, te agotarás mucho antes que si divides la sesión de running en intervalos más asequibles.

Hay muchísimas formas de empezar a hacer running con este tipo de intervalos, pero Dworecki recomienda comenzar así: corre durante 30 segundos y después camina 2 minutos en 4 o 5 series.

Analiza cómo te sientes antes y después del entrenamiento y, si todo va bien, plantéate añadir otra serie en la próxima sesión.

Cuando notes que puedes, alarga los intervalos de running. Empieza haciendo 1 minuto corriendo y 2 caminando. Más tarde, corre 2 minutos y camina otros 2. Posteriormente, ve acortando los intervalos de descanso y sigue alargando los de running.

Busca un grupo de running en tu ciudad si correr por tu cuenta no te gusta, si te sientes incapaz o si quieres apoyo adicional al dar tus primeros pasos en el running. Un grupo puede ser una buena fuente constante de apoyo, motivación y comunidad. También puede ayudarte a tener una rutina de running más estructurada.

Hay distintos tipos de grupos de running: algunos los organizan las asociaciones de running local y otros los dirigen las tiendas de running o los gimnasios.

Muchos grupos aceptan runners de todos los niveles, pero hay otros que se enfocan en un ritmo y objetivos específicos, como entrenar para una maratón. Entérate de si el grupo de running que te gusta exige un ritmo o un nivel de experiencia previo.

Como dice Dworecki: "A nadie le gusta ir a un grupo y quedarse atrás". Busca información por internet o pregúntale a la persona que lidere el grupo.

¿Sabías que prepararte con antelación una sesión de running aumenta las probabilidades de que no te la saltes?

Beth Baker, entrenadora de running certificada por la RRCA y entrenadora personal por la World Instructor Training Schools aconseja lo siguiente: "Haz pequeños gestos, como elegir la ropa que te vas a poner para correr la noche anterior o prepararte un aperitivo para después de la sesión de running".

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Puedes ir un paso más allá: decide la hora a la que quieres empezar y anótala en el calendario. Ya que te pones, ¿por qué no eliges también la ruta?

Cuanto mejor planifiques la sesión de running, menos tendrás que decidir en el momento, sobre todo si tienes un día muy ajetreado. Si lo planeas todo antes, solo tendrás que ponerte la equipación de running para salir a correr.

Una de las mejores cosas que puedes hacer es tomártelo con calma, sobre todo si eres principiante. Incluso las personas con más experiencia en el running señalan la importancia de entrenar algunos días con tranquilidad.

Según Dworecki: "Un error frecuente entre principiantes es correr demasiado rápido, lo que puede causar un dolor extremo o incluso lesiones".

También señala que al correr con menos intensidad se desarrolla el sistema de energía aeróbico que se utiliza en la mayor parte del running. Este sistema utiliza hidratos de carbono para conseguir energía cuando hay oxígeno.

Mientras corres, puntúa el nivel de intensidad de 0 a 10. El 0 es el esfuerzo que haces cuando te tumbas a ver la tele, mientras que el 10 equivale a correr con todas tus fuerzas. Dworecki recomienda correr con una intensidad entre el 4 y el 5.

Correr es solo una parte del running. También es fundamental acordarse de calentar y estirar.

Dworecki afirma: "Calentar es especialmente importante si trabajas frente al escritorio y vas a correr después de estar mucho tiempo en una silla". Así el cuerpo no pasa de golpe de estar sentado a realizar un ejercicio de alto impacto.

Por otro lado, el estiramiento hace que la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelvan poco a poco a la normalidad. Según la experta: "Si paras de correr de repente, podrías desmayarte, porque la frecuencia cardíaca sigue siendo alta. Ocurre algo parecido si paras de correr y vuelves a casa en coche: la sangre se puede empezar a acumular en la parte baja de las piernas y podrías marearte". Estirar puede ayudarte a evitar ambas situaciones.

Los calentamientos y estiramientos no tienen que ser largos ni complicados para que sean efectivos. Puedes empezar con un paseo sencillo de entre 5 y 10 minutos antes y después del entrenamiento, recomienda Dworecki.

Los estiramientos dinámicos también ayudan a preparar el cuerpo para ponerte en marcha. Estos movimientos activos estiran los músculos y mueven las articulaciones con una amplitud total de movimiento. Además, el cuerpo se acostumbra al tipo de esfuerzo que requiere el entrenamiento.

Estos son los mejores ejercicios de calentamiento para principiantes.

Los estiramientos estáticos pueden mejorar la flexibilidad y aumentar la sensación de relajación después de correr, según explica Dworecki. Solo tienes que mantener cada estiramiento durante 30 segundos.

Estos son los mejores estiramientos para runners.

Cualquier runner de primera hace hincapié en lo importante que es resistir el impulso de compararse con el resto.

Dworecki afirma: "Puede ser tentador comparar los ritmos y pensar que estás corriendo a poca velocidad. Esto puede desmotivarte o hacer que corras demasiado rápido". (Consejo experto: Vuelve a leer el séptimo consejo).

En resumen: disfruta de esta etapa del running, del camino que has recorrido y del progreso que tienes por delante. Como dice la experta: "Sigue avanzando a un ritmo que puedas gestionar y, con tiempo y constancia, aumentarás la velocidad y la resistencia".

Texto: Lauren Bedosky