Cómo dominar la cargada de potencia: 4 pasos para principiantes
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Una experta ofrece una guía paso a paso sobre cómo realizar de forma correcta este ejercicio explosivo de levantamiento de pesas olímpico.
La cargada de potencia es un ejercicio en el que los atletas levantan una barra con peso desde el suelo hasta los hombros. Puede parecer un ejercicio sencillo y continuo, pero implica una gran cantidad de pequeños movimientos y activaciones musculares de impacto considerable. La entrenadora de CrossFit con certificación oficial de nivel 1 Megan Daley nos cuenta que los atletas entrenan durante meses o incluso años para hacer bien la cargada de potencia, ya que es un ejercicio que sirve como base para la cargada y envión, una disciplina oficial de las competiciones de levantamiento de pesas olímpico.
Daley afirma que la cargada de potencia es un ejercicio que ofrece muchos beneficios incluso en el caso de atletas que no se dedican a competir. Según nos explica, este ejercicio sirve para entrenar la potencia, un aspecto muy importante de cualquier ejercicio que requiera hacer movimientos rápidos. Por ejemplo, la cargada de potencia mejora los saltos verticales y la explosividad de los atletas, y también te ayuda a levantarte del sofá rápidamente o correr con tus hijos.
El entrenamiento de potencia es un tipo de ejercicio que utiliza movimientos explosivos para aumentar la fuerza muscular y mejorar la velocidad, la agilidad y la reactividad. Un estudio de 2008 de la revista Journal of Strength and Conditioning reveló que incluir cargadas de potencia en las rutinas de entrenamiento de fuerza podría servir para mejorar la altura de salto, la velocidad de sprint y otros movimientos explosivos. Las mejoras más notables se apreciaban tras un período de entre 14 y 15 semanas de entrenamiento continuo.
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A continuación, Daley nos enseña a hacer una cargada de potencia, nos explica cómo se mueven los músculos y nos descubre los beneficios de incorporar este ejercicio a las rutinas de fuerza.
Cómo hacer una cargada de potencia: las 4 fases
Daley indica que, si estás empezando, debes hacer las cargadas de potencia con un peso más reducido (te recomendamos hacer un esfuerzo de entre 5 y 7, en una escala del 1 al 10), una barra sin peso (que por sí sola pesa entre 15 y 20 kg) o una pica de PVC.
1.Posición inicial
- Separa los pies a la anchura de las caderas y colócate lo más cerca posible de la barra, que debe estar en el suelo. La barra debe estar más o menos por encima del puente del pie. Las piernas pueden rozar la barra ligeramente. Los dedos de los pies deben apuntar un poco hacia fuera. Deberías colocarte de manera similar a la postura inicial de una sentadilla.
- Con las palmas hacia dentro y los brazos rectos, agáchate para coger la barra. Los pulgares deben estar aproximadamente a una distancia del ancho de un pulgar de la parte exterior de las piernas.
- Agarra la barra con fuerza y flexiona la pelvis para colocarte en una media sentadilla, de forma que la parte superior de las piernas quede un poco más arriba en lugar de estar paralela al suelo. Inclina el pecho ligeramente hacia arriba. Para que te hagas una idea, imagina que la camiseta tiene un logotipo y quieres presumir de él. Mantén los hombros alineados con la cintura, la espalda recta y el core activado. Si miraras desde los laterales, verías un espacio con forma de triángulo entre los brazos, los muslos y el core.
- Sin dejar de mantener esta posición, distribuye el peso de manera uniforme entre ambos pies. Pon la espalda recta mientras sigues activando el core: imagina que estás apretando las axilas, como si alguien estuviera intentando hacerte cosquillas. Esta posición inicial es la misma que la del peso muerto.
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2.Primer tirón
- Con los brazos rectos y agarrando fuerte la barra, apoya los pies con fuerza en el suelo (imagina que cada pie tiene una función) mientras empiezas a incorporarte de la media sentadilla, valiéndote de la mitad inferior del cuerpo para hacer el movimiento. Asegúrate de levantar la pelvis y los hombros al mismo tiempo. En otras palabras, el ángulo de la espalda no debe cambiar al hacer el levantamiento.
- Sigue levantando la barra hasta que llegue justo por encima de la rodilla. No subas más la barra, de momento.
3.Segundo tirón para llegar a una triple extensión
- Lleva la pelvis hacia delante con energía para "encajar" la barra en la parte superior de los muslos mientras el pecho apunta hacia arriba. Dobla ligeramente las rodillas con los pies totalmente apoyados en el suelo.
- Con toda la energía que puedas, empuja tu peso sobre ambos pies hasta hacer una triple extensión, o hasta que extiendas por completo la pelvis y las rodillas. Es normal tener el reflejo de acabar de puntillas al adaptar esta posición por apoyar los pies contra el suelo con tanta fuerza.
4.Tercer tirón
- Cuando la barra se aproxime a la parte superior del pecho, coloca rápidamente el torso bajo la barra, saca los codos por debajo de esta y gira las muñecas para que la palma de las manos apunte hacia arriba. La fuerza con la que agarres la barra disminuirá inevitablemente para permitir cambiar la posición de las muñecas y los codos.
- Una vez que tengas los codos debajo de la barra, colócate en una sentadilla poco profunda o tan profunda como puedas para llegar a la barra al bajarla. La barra debe quedar delante de los hombros, con las palmas hacia arriba y la parte delantera de las muñecas hacia delante.
- Mantén los codos altos y ponte de pie. Para, vuelve a girar las muñecas hacia delante y flexiona la pelvis para bajar la barra al suelo.
Cargada de potencia: músculos que trabaja y ejercicios para ganar explosividad y fuerza
La cargada de potencia es un movimiento compuesto, es decir, un movimiento que requiere la activación de varios grupos musculares al mismo tiempo para llevarse a cabo.
Daley señala que la cargada de potencia es un entrenamiento en el que se trabaja todo el cuerpo: con él se entrenan los glúteos, el core (incluida la zona lumbar), los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los hombros y los antebrazos.
Aunque no es totalmente necesario que los atletas dominen otros movimientos menos complicados antes de hacer cargadas de potencia, Daley asegura que hay una serie de ejercicios que pueden servir para aumentar la fuerza en las zonas musculares mencionadas anteriormente:
- Peso muerto: el peso muerto es la base de las cargadas de potencia. Si haces el peso muerto correctamente, podrás hacer cargadas de potencia más fuertes y estables.
- Remo vertical: el remo vertical es fundamental para hacer mejor la segunda mitad de una cargada de fuerza, según afirma Daley. Esto se debe a que, al igual que en una cargada de potencia, la barra pasa de la pelvis a los hombros usando los glúteos y la pelvis para coger impulso. El remo vertical puede ayudar a aumentar la fuerza para el segundo y el tercer tirón.
- Balanceo de pesa rusa: al igual que la cargada de potencia, el balanceo de pesa rusa depende de la gravedad, la energía y la fuerza para impulsar el movimiento. Además, activa los mismos músculos que una cargada de potencia, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, el core y los hombros.
Sentadilla frontal: la sentadilla frontal se realiza colocando la barra por delante de los hombros, al contrario que la sentadilla tradicional, en la que se coloca detrás de estos. Este ejercicio no solo sirve para ganar fuerza en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, sino que ayuda a que los atletas se habitúen a manipular una barra por delante del cuerpo, al igual que lo harían en una cargada de potencia.
5 errores comunes al hacer cargadas de potencia
La cargada de potencia es un ejercicio complicado que incluye varios pasos; por eso, es importante hacer correctamente cada parte del levantamiento. Te enseñamos varios errores comunes que Daley suele observar en los principiantes:
- Subir o bajar demasiado la pelvis en el peso muerto de la fase inicial. Daley explica que esto puede hacer que la barra se desvíe y, de este modo, evitar que consigas el impulso necesario para levantarla.
- Llevar los codos atrás antes de tiempo. Daley explica que, al hacer cargadas de potencia, los principiantes tienden a llevar los codos atrás y adelante en el segundo tirón, en lugar de en el tercero. De esta forma es más complicado ganar impulso para levantar la barra y llevarla a los hombros.
- Tardar demasiado en sacar los codos. Por otro lado, si se tarda demasiado en sacar los codos para llevar la barra a los hombros en el tercer tirón, es normal perder el control de la barra de forma accidental o tirar la barra hacia delante.
- No mantener la barra suficientemente cerca del cuerpo. La barra debe rozar las espinillas, los muslos y el torso. No colocar la barra de esta forma puede impedir que ganes impulso para levantarla o, peor aún, sobrecargar la espalda y los hombros, llegando a provocar lesiones.
- No distribuir el peso por igual entre los pies. Esto puede hacer que pierdas el equilibrio o no generes fuerza e impulso suficientes para levantar la barra.
Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal titulada en una organización deportiva estadounidense, el American Council on Exercise (ACE)