Haz que dormir durante el embarazo sea más fácil

Las personas embarazadas suelen recibir consejos que no han pedido (normalmente acompañados de un guiño de complicidad) que les animan a "dormir mientras puedan". Eso está muy bien, pero, ¿qué ocurre si te es absolutamente imposible dormir?

La doctora Amanda Williams, ginecobstetra certificada en Oakland en California y miembro del comité experto de (M)uévete como una madre de Nike, cuenta que el embarazo conlleva una serie de cambios importantes a nivel fisiológico y psicológico que son de todo menos relajantes. Es probable que, al crecer, el tamaño del abdomen te resulte incómodo, las hormonas hacen que te suba la temperatura y puede que tengas que lidiar con otros divertidos efectos secundarios como las náuseas y la acidez. Si a eso le añades el estrés y la ansiedad de gestar a un bebé, no es de extrañar que los estudios indiquen que casi el 80 % de las mujeres padecen de insomnio en el tercer trimestre.

Safia Khan, doctora especialista en trastornos del sueño en el UT Southwestern Medical Center de Dallas, explica que dormir implica una recuperación definitiva, especialmente cuando tu cuerpo está trabajando horas extra para mantener otra vida. Aprende a dormir mejor tanto si lo que te quita el sueño son los problemas físicos como si lo son las preocupaciones o ambas cosas.

Todo lo que puedas hacer para sentir aunque sea un poquito más de comodidad cuando te tumbes es un progreso, así que empieza con estos pasos:

Anna Glezer, doctora y profesora adjunta de psiquiatría en la Universidad de California en San Francisco y fundadora de Women’s Wellness Psychiatry en San Francisco, comenta que, probablemente, tu médico te haya dicho que lo ideal es dormir sobre el lado izquierdo dado que dormir boca arriba podría ejercer presión sobre la vena cava, la principal encargada de transportar sangre al corazón, lo que podría afectar a tu circulación sanguínea y a la de tu bebé. No obstante, si no sueles dormir de lado, recurre a las almohadas. Williams recomienda invertir en una almohada especial para embarazos que cumpla con tus necesidades o usar varias almohadas que ya tengas. La experta sugiere que las coloques bajo cualquier punto de presión en el que sientas mayor molestia, especialmente bajo el pecho, entre las piernas y tras la zona lumbar.

¿Esto no te funciona? La doctora Glezer indica que también puedes tumbarte boca arriba si esta es la única postura en la que puedes dormir. Solo tienes que colocar una o dos almohadas más para que el torso quede ligeramente inclinado, lo que también ayuda con la acidez estomacal (trataremos ese divertido síntoma más abajo).

Sabemos que son muchos. La doctora Glezer indica que el aumento de hormonas puede hacer que sudes por la noche, así que si necesitas convertir tu dormitorio en un cubo de hielo, hazlo. Para el reflujo de ácidos o la acidez, la doctora Williams sugiere eliminar las comidas ricas en ácidos (tomates, naranjas, chocolate, etc.) la segunda mitad del día y que las raciones de comida sean más pequeñas. ¿Tus archienemigas son las náuseas? La doctora Williams te recomienda tener galletitas saladas cerca de la cama, dado que el almidón puede calmar ese malestar. Si lo que te impide dormir es el síndrome de piernas cansadas o los calambres, la doctora Williams te recomienda beber más agua y elevar tu nivel de electrolitos (merienda un plátano y añade un poco más de sal a la cena). Si nada de esto te funciona, Shelby Harris, psicóloga clínica, psicóloga en White Plains en Nueva York y autora de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia (la guía femenina para vencer el insomnio, en castellano), te recomienda que llames a tu ginecobstetra. A veces este problema se soluciona con algo tan sencillo como un suplemento de hierro o magnesio.

¿El otro ladrón del sueño? Tener que orinar constantemente como resultado de la necesidad de mantener la hidratación (no escatimes en esto) y de esa personita que presiona tu vejiga. La doctora Williams comenta que lo único que puedes hacer es ir al baño cada vez que tengas ganas, ignorar esta necesidad solo retrasará el momento de dormirte. Laurel Proulx, doctora en fisioterapia especializada en la salud pélvica en Colorado Springs, fundadora de FEM Physical Therapy y miembro del comité experto de (M)uévete como una madre de Nike, te aconseja relajarte en el baño y respirar profundamente para asegurarte de haber vaciado la vejiga por completo y evitar así otro viaje al baño 20 minutos después.

¿Aún no puedes dormir? Quizá sea la cabeza la que no te deja. Prueba con esto:

Preocuparse ahora es normal. Pero eso no significa que toda preocupación que tengas sea de ayuda. Harris recomienda que catalogues las preocupaciones en productivas (las que puedes resolver o, por lo menos, con las que puedes hacer algo al respecto) e improductivas (todo lo contrario). Hacer esto puede aumentar tu motivación para ocuparte de las que puedes controlar y ayudarte a que aquellas que no lo están, pesen un poco menos.

O mejor: la doctora Khan te anima a establecer una "hora de las preocupaciones" durante el día para que puedas escribirlas, sopesarlas y acabar con los pensamientos desagradables. Esto te ayudará a entender que la hora de dormir no es el momento de divagar mentalmente.

¿Conoces la sensación de haber liberado tensión tras un buen entrenamiento, aunque realmente no hayas resuelto ningún problema? Según Jennifer Heisz, doctora, autora de Move the Body, Heal the Mind ("mueve el cuerpo para curar la mente", en español) y directora de NeuroFitLab en Hamilton, Ontario, el ejercicio no solamente libera endorfinas que nos hacen sentir bien, también ayuda a regular la producción de serotonina para calmar el estrés, y puede aliviar el centro del miedo de tu cerebro que se activa cuando sientes ansiedad. La doctora Williams comenta que cualquier movimiento, aunque solo se practique durante 20 minutos, ayuda a reducir la sensación de ansiedad.

¿Quieres saber aún más ventajas? La doctora Khan explica que moverse durante el día aumenta la presión corporal para lograr un sueño de mayor calidad (llamado impulso de sueño homeostático), lo que te hará sentir más cansancio cuando te metas bajo las sábanas. Pero no hagas ninguna actividad demasiado intensa una hora antes de dormir, esto podría aumentar el nivel de energía y el calor corporal.

Con embarazo o sin él, si alguna vez te has tumbado en la cama pensando en todo lo que tenías que hacer al día siguiente, primero, te damos la bienvenida al club y, segundo, deja de hacerlo. ¿Cómo? Clasificando tus pensamientos. La doctora Harris recomienda catalogarlo todo en tres categorías: lo que tienes que hacer hoy, lo que te gustaría hacer hoy y lo que otras personas (que no sean de tu entorno laboral, claro) quieren que hagas hoy. Primero hazte cargo de lo de la primera columna. Después, intenta cumplir al menos con una de las cosas de las otras dos columnas. Harris explica que esto puede ayudarte a reducir el estrés (puede que te des cuenta de que no hace falta hacer tanto el día de hoy) y a aumentar tu productividad durante el día hasta tal punto que te puedas permitir relajarte de una vez y dormir plácidamente.

Tal vez sigas sin poder dormir tan bien como lo hacías antes del embarazo. Pero hasta el mínimo descanso adicional puede marcar la diferencia. Además, muchos de estos consejos pueden resultarte útiles para otros momentos en los que notes que te faltan horas de sueño, como por ejemplo cuando llegue el nuevo bebé a casa.