Cómo encontrar tus ritmos óptimos para correr según Nike Coaches
Deportes y actividad
Cambiar el ritmo puede prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Varios Coaches te explican todo lo que necesitas saber.
El running es una actividad popular que tiene beneficios tanto para la salud física como para la mental, pero si siempre corres al mismo ritmo, te estás perdiendo las ventajas de la variación. Correr a máxima velocidad en cada sesión supone un gran esfuerzo para tu cuerpo y puede provocar lesiones.
La velocidad máxima conocida a la que puede correr un ser humano es de aproximadamente 44 km por hora, un ritmo que alcanzó el velocista Usain Bolt cuando batió el récord mundial de los 100 metros lisos en 2009. Por supuesto, la persona promedio no puede correr a ese ritmo. Incluso Bolt logró este hito solo durante un periodo breve de su carrera. Correr a una velocidad tan alta no es sostenible. "Cualquier runner, por mucha experiencia que tenga, necesita correr despacio a menudo", asegura el coach de running Dave Ridley.
La clave consiste en variar los ritmos de running, algo importante para todas las personas que practiquen este deporte. "La razón principal por la que se debe variar el ritmo en cada sesión es para periodizar el entrenamiento, optimizar la forma de correr y alcanzar el máximo potencial cuando lo necesitas, ya sea el día de la carrera o en cualquier otro momento", explica la coach de running Lydia O'Donnell.
¿Cuáles son tus ritmos óptimos para correr y cómo debes calcularlos? Diferentes coaches de Nike Running, como Ridley y O'Donnell, explican este proceso y su importancia.
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Ten un propósito o un objetivo
Cada vez que salgas a correr, piensa en un propósito o un objetivo, y varía tu ritmo en función de ese objetivo.
"Cada sesión tiene un propósito y un ritmo", afirma O'Donnell. "Es importante conocer el propósito de cada sesión para tener más posibilidades de completarla correctamente según su intensidad y su ritmo".
O'Donnell cuenta que existen diferentes tipos de sesiones según el objetivo específico de tu entrenamiento: Long Runs, Speed Runs y sesiones de recuperación. "El objetivo de las Long Runs es aumentar la resistencia", señala. También cuenta que el objetivo de esta sesión es mantener un ritmo cómodo y sostenible. Las Speed Runs son más intensas y están pensadas para cumplir objetivos. "Sirven más para mejorar el ritmo, la fuerza y la velocidad, por lo que el tempo es parecido al de una competición". Por último, O'Donnell indica que la sesión de recuperación tiene un ritmo lento y suave que nos ayuda a recuperarnos de la última sesión intensa o prepararnos para la siguiente.
Si te agotas fácilmente durante una Long Run o una sesión de recuperación, deberías replantearte tu ritmo.
"El mayor fallo que observo en las sesiones suaves y de recuperación es que hay runners que corren demasiado rápido a pesar de ser entrenamientos tranquilos", asegura la coach de running Jes Woods. La experta sugiere que, en las de recuperación, reduzcas tu velocidad unos 2 o 3 minutos por kilómetro respecto a tu ritmo habitual en una sesión de velocidad de 3 km. "Los días tranquilos debes correr de forma suave para que los días difíciles sean intensos", sugiere.
Llevar las zapatillas adecuadas también debería proporcionarte más comodidad al correr. Las Alphafly 3 están diseñadas para las carreras en asfalto, así que, si te apasionan las maratones, puedes elegir este modelo.
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Márcate un ritmo base que te resulte cómodo
Ser consciente de cuál es tu ritmo óptimo de running te ayuda a evitar correr demasiado rápido todo el tiempo, lo que te permite desarrollar resistencia y correr al máximo cuando lo necesitas. ¿Cómo puedes descubrir tu ritmo óptimo para cada tipo de sesión?
Si acabas de empezar a correr, puede que te lleve un tiempo averiguarlo. "La mejor forma de saberlo es correr durante el tiempo que te resulte cómodo", explica O'Donnell. En esto influirán factores como tu condición física, tu nivel de experiencia, tu habilidad actual en el running y el impacto del ejercicio en tu cuerpo.
Sabrás que llevas un ritmo cómodo si eres capaz de mantener una conversación mientras corres. Según O'Donnell, esto sirve como medida de referencia. "No deberías sentir que estás trotando, sino que debes ir a un ritmo alcanzable", explica. Una vez determinado este ritmo, podrás averiguar tu ritmo más lento y más rápido al reducir o aumentar la velocidad entre 30 y 90 segundos por kilómetro.
Woods también recomienda llevar a cabo tu propia prueba de referencia haciendo una sesión de 3 km y, luego, utilizar una calculadora de ritmo para saber cuál es tu ritmo constante. Esto te ayudará a determinar tu ritmo de running para esta y otras distancias, así que es un buen punto de partida.
El tiempo te lo dirá
"A medida que te familiarices con tu ritmo de running, te sentirás más a gusto con él y te será más fácil entenderlo y saber cómo debería variar según la sesión", afirma O'Donnell, y añade que es útil probar diferentes ritmos. "Porque, aunque no estés entrenando para una maratón, es posible que corras a ese ritmo para mejorar tu resistencia en las distancias más cortas", explica.
Correr no es fácil, pero si te mantienes firme y eres constante, verás cambios positivos con el tiempo. "Se necesitan tiempo y paciencia para acostumbrarse físicamente al impacto del running y superar mentalmente lo duro que puede llegar a ser", revela. "Es importante darse tiempo para superar estas barreras, ya que el objetivo es enamorarse del running y verlo como un deporte que practicar idealmente de por vida".
Variar el ritmo beneficia a runners de todo tipo
Según Woods, cada ritmo debería ser diferente, y esto es válido para cualquier runner, ya sea principiante o con experiencia.
Aunque variar el ritmo beneficia a todo tipo de runners, las ventajas para cada persona pueden ser diferentes. "En cuanto a la preparación mental, un enfoque útil para animar a quienes se acaban de iniciar en el running es añadir variedad al entrenamiento", explica O'Donnell. "Tener diferentes ritmos y tipos de sesiones puede ayudarte a mantener el compromiso y la motivación, ya que constantemente estarás haciendo cosas diferentes".
Variar el ritmo también puede ser útil por otra razón. Si eres una mujer en edad fértil, quizás te puede ir bien ajustar tu ritmo en función de las fluctuaciones hormonales causadas por el ciclo menstrual. "Si estas fluctuaciones hormonales te afectan, deberías reducir el ritmo durante las fases del ciclo en las que el tiempo de recuperación se alargue y la capacidad de alcanzar las marcas recomendadas te resulte más difícil", indica O'Donnell. "Esto no solo te permitirá optimizar tu fisiología, sino también tu entrenamiento".
Para runners con experiencia, cambiar de ritmo añade variedad al entrenamiento y ayuda a mejorar con el tiempo. "Se trata de periodizar el ejercicio, que es clave en un bloque o incluso en una semana de entrenamiento", asegura O'Donnell. "La periodización nos permite ganar constancia en nuestros entrenamientos, y la constancia, a su vez, es la clave para mejorar aún más como runners".
Texto: Erica Brooke Gordon