¿Quieres aumentar tu masa muscular? Sigue este consejo

El número de repeticiones que tienes que hacer varía en función del objetivo del plan de entrenamiento. Una repetición consiste en hacer un ejercicio en concreto una sola vez, mientras que una serie se basa en hacer varias repeticiones del mismo ejercicio.

Algunas organizaciones del deporte, como la American Council on Exercise (ACE) y la National Academy of Sports Medicine (NASM), ofrecen pautas concretas para hacer series y repeticiones en función de los distintos objetivos de fuerza.

Por ejemplo, a las personas que quieren aumentar la resistencia muscular en su entrenamiento, se les recomienda hacer entre 2 y 4 series de cada ejercicio y entre 8 y 12 repeticiones en cada serie. La resistencia muscular es la capacidad de producir y mantener la fuerza muscular durante un periodo largo de tiempo.

Sin embargo, las recomendaciones son algo diferentes si lo que quieres es ganar masa muscular. Entre entrenadores y especialistas en fisiología, se llama "hipertrofia muscular" a crear músculo o aumentar su tamaño. Para optimizar la hipertrofia muscular, la NASM recomienda realizar entre 3 y 6 series de 12 repeticiones en cada ejercicio. Además, para ganar masa muscular, tienes que levantar entre el 75 y el 85 % de tu peso máximo o 1RM.

Una repetición máxima (1RM)

Tu repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para completar una repetición, según la ACE. Hay varias formas de averiguar este peso.

Una persona con experiencia en levantamiento de pesas puede hacer una prueba de 1RM en el gimnasio, normalmente con la ayuda de entrenadores. La prueba consiste en, una vez hayas calentado, intentar levantar todo el peso que puedas. Como esto conlleva algunos riesgos, es recomendable tener a alguien que te acompañe o tus entrenadores cerca. Si no tienes mucha experiencia levantando peso, tu coach también puede hacer una predicción de tu 1RM, aunque este método no es tan preciso.

Tu repetición máxima variará en los diferentes grupos musculares del cuerpo. Por ejemplo, probablemente tu 1RM en una sentadilla sea mucho mayor que en un curl de bíceps. Además, tu 1RM aumentará a medida que te hagas más fuerte. Por esto mismo, es posible que tengas que repetir la prueba.

Echa un vistazo a 7 grupos musculares que se activan al correr.

Una vez sepas cuál es tu repetición máxima en cada ejercicio o grupo muscular principal, podrás elegir los ejercicios que quieres incluir en tu entrenamiento para diseñar tu programa para aumentar músculo con las directrices de NASM. La cantidad de ejercicios que elijas depende de tu acondicionamiento físico, pero la organización recomienda hacer entre 2 y 4 ejercicios en cada parte del cuerpo si quieres aumentar el tamaño del músculo.

Por ejemplo, si tu objetivo es ganar músculo en el tren superior, podrías empezar con 3 series de 6 repeticiones de estos ejercicios:

• Press de pecho
• Aperturas de pecho
• Flexiones
• Polea al pecho
• Dominadas
• Press de hombros
• Elevaciones laterales

Este programa de entrenamiento cumple las recomendaciones para aumentar el tamaño de los músculos (hipertrofia) del pecho, la espalda y los hombros. Cuando vayas ganando fuerza, añade primero repeticiones (hasta un máximo de 12) y, después, series (hasta un máximo de 6).

También tendrás que decidir con qué frecuencia quieres entrenar. Las investigaciones han demostrado que el volumen de entrenamiento general es más importante que la frecuencia. El volumen de entrenamiento es la combinación de la carga de trabajo en las series, las repeticiones y el nivel de intensidad o resistencia.

Aunque el volumen de entrenamiento total es importante, se han publicado estudios que sugieren que entrenar con más frecuencia (más de 3 veces por semana) puede favorecer ligeramente la hipertrofia muscular.

El factor más importante a la hora de configurar el mejor plan de entrenamiento de peso es establecer un tiempo de recuperación adecuado. Para crear masa muscular es necesario que la tasa de descomposición de las proteínas musculares (MPB, por sus siglas en inglés) sea menor que la tasa de síntesis de las proteínas musculares (MPS, por sus siglas en ingles).

La descomposición de las proteínas musculares se produce durante el entrenamiento, cuando las fibras musculares se cargan y se dañan. La síntesis de las proteínas musculares ocurre durante la recuperación. En esta fase, las fibras musculares se reconstruyen con la ayuda de los aminoácidos, que son los cimientos de las proteínas. Sin la recuperación adecuada, esta fase no se puede realizar de forma efectiva. Además, para sacarle el máximo partido a esta fase, también debes llevar una dieta adecuada.

Para aprovechar al máximo la síntesis de las proteínas musculares durante la recuperación, tienes que ofrecer proteína de calidad a los músculos. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), cada atleta debería consumir al día entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a entre 0,64 y 0,91 gramos de proteína por libra, aproximadamente.

También te recomendamos comprobar que las fuentes de proteínas incluyen aminoácidos esenciales, en concreto, leucina. Los aminoácidos esenciales son los que no produce el cuerpo de forma natural, por lo que se tienen que conseguir con la dieta. La leucina se ha identificado como un componente especialmente importante para la síntesis de las proteínas musculares.

Algunos alimentos ricos en leucina son los huevos, las almendras, los guisantes, las lentejas, el salmón y los cacahuetes. La soja y la proteína de suero de leche en polvo también proporcionan leucina. Otros alimentos que aportan aminoácidos esenciales son el pavo, el pescado, el queso cottage, la quinoa y las legumbres.

Según la ISSN, el músculo esquelético se beneficia de la proteína y los aminoácidos hasta 24 horas después del entrenamiento de fuerza. Por eso, incluir proteína de gran calidad en la dieta durante este periodo de tiempo te ayudará a optimizar la hipertrofia muscular.

Aunque calcular la hora de consumo de proteínas no tiene que ser una ciencia exacta. Hay atletas que intentan obtener proteínas consumiendo batidos o barritas durante los 30 primeros minutos después del ejercicio, pero quizá esto no sea de gran utilidad. Una investigación más reciente sugiere que es más importante centrarse en la calidad de la dieta en general y seguir una nutrición adecuada a lo largo del día.

Para diseñar un plan de comidas completo que potencie tu programa de entrenamiento de resistencia, deberías incluir grasas y carbohidratos de calidad en tu dieta. Los carbohidratos como los cereales integrales, la fruta y las verduras le aportan al cuerpo energía y grasa, como la que se encuentra en el aguacate, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, y, además, ayudan a las células saludables y te sacian más.