Todo lo que necesitas saber antes de participar en tu primera ultramaratón

Hay runners para quienes una maratón es todo un reto. Sin embargo, hay a quienes les llaman la atención las ultramaratones, que pueden incluir carreras de cientos de kilómetros y durar días o hasta una semana en algunos casos.

Sigue leyendo para saber cómo enfrentarte a tu primera ultramaratón.

Mientras que las maratones cubren una distancia fija de 42,2 km, las ultramaratones pueden ser de varias distancias: desde 50 a 80,5 o 161 km e incluso más.

James Bonnett, coach de running experimentado y corredor de ultramaratones, explica que también hay carreras que técnicamente no tienen final en las que el objetivo es ser la persona que más aguante.

El tiempo de preparación que inviertas para una ultramaratón depende de tu forma física actual, tu experiencia en el running, la distancia de la ultramaratón que quieras correr y la dificultad técnica del recorrido de la carrera.

Cualquier runner que acabe de terminar un programa de running para principiantes necesitará más tiempo de preparación que alguien con experiencia en maratones. Sin embargo, Katie McGee, clasificada en 3 ocasiones para las pruebas olímpicas de maratón y coach de running, explica que incluso quienes tienen experiencia en correr maratones pueden necesitar 6 o más meses de preparación para completar una carrera de 50 km con cambios de altitud y terrenos rocosos.

David Roche, corredor de ultramaratones, coach y 2 veces campeón de trail de la USATF, la federación nacional de atletismo de Estados Unidos, recomienda correr, al menos, entre 30 y 50 km por semana durante 6 semanas antes de entrenar para una carrera de 50 km. Este volumen de entrenamiento te ayudará a prepararte bien para la fuerza y la condición física necesarias para correr los 50 km, ya que contribuye a reducir el riesgo de lesiones en esta distancia.

Sin embargo, debes tener en cuenta que quizá tengas que ajustar tu programa según el tipo de terreno de la carrera. Lo más recomendable es trabajar con coaches de running que se especialicen en la preparación de ultramaratones, porque te ofrecerán un enfoque realista de cómo prepararte para la ultramaratón que elijas.

Para empezar, busca información sobre el recorrido de la carrera para hacerte una idea de la temperatura, el terreno y los puntos de avituallamiento que podrás encontrar. Los reportajes y las fotos de las carreras pueden ayudarte a saber qué equipación será útil el día de la carrera y qué no necesitas.

Bonnett señala que, por ejemplo, si hay muchos puestos de avituallamiento en el recorrido, no tendrás que cargar con tantas cosas. De todas formas, es buena idea llevar algunos básicos como medicamentos, agua, electrolitos, algo de comer, un silbato, un spray de pimienta, una linterna frontal con pilas de repuesto y un kit de primeros auxilios.

La temperatura y el terreno también determinarán las características que debe tener tu equipación.

A continuación, McGee y Bonnett nos cuentan qué características debe tener la equipación para una ultramaratón.

Zapatillas: comprueba el tipo de terreno de la carrera para saber si tus zapatillas cumplen los requisitos. Las carreras en las que la mayoría del recorrido es por asfalto y senderos con cambios de altura pueden requerir zapatillas de running para asfalto, mientras que puedes necesitar zapatillas de trail running con un buen agarre para las que se corren por terrenos húmedos o técnicos.

Teniendo eso en cuenta, elige unas zapatillas que se adapten a la anatomía de tus pies. Ve a una tienda especializada en running en la que puedas probarte varios modelos de zapatillas y ponerlas a prueba en una cinta.

En cuanto encuentres unas buenas zapatillas, Bonnett recomienda comprar otro par para alternarlas en tus entrenamientos. Así la espuma tendrá tiempo suficiente para recuperar su forma después de cada sesión de entrenamiento y no someterás tu cuerpo a tanto impacto.

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Mochilas de hidratación: son cinturones, chalecos y mochilas que permiten llevar agua sin usar las manos. Así puedes hidratarte sin tener que parar ni bajar la velocidad.

Ropa: Bonnett recomienda llevar un pantalón corto y ligero de running con bolsillos, una camiseta blanca que disperse la humedad y también calcetines que gestionen la humedad en las carreras con más de 13 grados. Si la temperatura baja significativamente por la mañana y por la noche, asegúrate de llevar una chaqueta ligera impermeable y resistente al viento En las carreras con frío, te recomendamos usar mallas o pantalones de running. Bonnett explica que en la parte de arriba puedes llevar una camiseta de manga larga con una chaqueta, en función del frío que haga. Si necesitas más cosas, puedes meterlas en bolsas que las personas voluntarias acercarán a los puntos de avituallamiento (la mayoría de ultramaratones las permiten). Así no tendrás que llevarlo todo encima. Más adelante te contaremos más sobre esto.

Básicos: también es recomendable incluir productos antirrozaduras, gafas de sol, protector solar, bálsamo labial, una visera o una gorra, un reloj, un kit de primeros auxilios pequeño, algo de comer, líquidos y caramelos masticables de jengibre o suplementos para las náuseas. Además, comprueba si vas a correr en la oscuridad en algún momento de la carrera. Si es así, McGee recomienda llevar una linterna frontal y pilas de repuesto. Para más seguridad, también puedes llevar un silbato, spray de pimienta y una brújula.

Cuando seas capaz de mantener un ritmo de entre 30 y 50 km semanales durante 6 semanas, podrás empezar a entrenar para una carrera de 50 km.

Roche indica que lo ideal es correr entre 4 y 6 días a la semana. El experto recomienda completar entre el 80 y el 90 % de las sesiones a un ritmo suave pero constante: deberías poder hablar sin problema. El 10 o el 20 % restante debe incluir ritmos controlados e intervalos más intensos en los que te cueste hablar. Si puedes, corre durante las sesiones de running a ritmo constante en terrenos similares a los que te encontrarás en la carrera. Roche también señala que así te prepararás para superar las dificultades de la carrera.

Sigue avanzando añadiendo un 10 % de distancia a tus sesiones suaves cada semana. Puedes incorporar repeticiones, tiempo o kilómetros a tus entrenamientos más intensos, pero Roche recomienda no aumentar la intensidad sin antes haber sido capaz de mantener el volumen actual sin dificultades.

No te olvides de entrenar también la fuerza. La forma de incorporar estos entrenamientos a tu rutina dependerá del tiempo que tengas para entrenar y de tus gustos personales. Sin embargo, Roche dice que prefiere las rutinas diarias que se hacen en solo unos minutos. Por ejemplo, puedes hacer pasos laterales, frontales y hacia atrás con bandas de resistencia antes de correr. También puedes hacer zancadas hacia atrás y steps nada más terminar de correr.

Antes de la carrera: una buena comida antes de una carrera debe contener carbohidratos sin pasarse con las proteínas, como explica Brittany Wehrle, nutricionista especializada en dietas deportivas. Podrían ser buenas opciones un bol de avena y un batido de proteínas o un bocadillo de huevo y queso con un batido de frutas. Eso sí, asegúrate de no comer nada raro durante las horas y los días previos a la carrera. Wehrle asegura que no es el momento adecuado para variar la dieta.

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Durante la carrera: la alimentación debe ser variada, pero, en general, Wehrle indica que debes consumir unos 60 gramos de carbohidratos por cada hora que corras. Puedes obtener estos carbohidratos con geles y chicles, bebidas isotónicas con carbohidratos, fruta o galletas saladas, siempre que hayas consumido estos alimentos durante tu preparación para la carrera y te hayan sentado bien.

La hidratación depende mucho de la persona y, en parte, de la temperatura. Wehrle indica que, normalmente se deben consumir entre 700 y 900 ml de líquidos a la hora. La mayor parte de estos líquidos debe contener electrolitos. No te olvides de poner a prueba tu alimentación en tus entrenamientos, ya que así sabrás qué, cuándo y cuánto deberás comer y beber durante la carrera.

• Comida poco adecuada: los problemas estomacales son muy comunes en las competiciones de running, sobre todo en las ultramaratones. McGee cree que no hay nada peor que tener dolor de barriga durante una carrera. Lo mínimo que te generará será incomodidad durante la carrera. Sin embargo, en el peor de los casos, puede obligarte a abandonar si no logras mantener la comida en el estómago. Para reducir los riesgos de sufrir problemas estomacales, experimenta con los alimentos durante los entrenamientos. Ve probando hasta que encuentres lo más adecuado para ti a largo plazo. Cuando llegue el día de la carrera, ya sabrás qué hacer. Ahora bien, no tengas miedo de salirte del plan si no te está funcionando durante la carrera.
  
  
• Ritmo: aunque el ritmo es algo que puedes practicar durante los entrenamientos, Bonnett asegura que es normal dejarse llevar por la emoción de la carrera y comenzar con un ritmo fuerte. Sin embargo, esto aumenta las probabilidades de estancarse mucho antes de llegar a la línea de meta. Bonnett suele decir que una ultramaratón es como la rueda del volumen de una radio. Hay que empezar desde cero e ir subiendo poco a poco. El experto recomienda empezar con un ritmo que parezca superlento, porque así podrán superar a más runners cuando la carrera esté más avanzada.

Equipo de apoyo: en la mayoría de ultramaratones te dejarán llevar bolsas con comida y equipación que la gente voluntaria lleva a los puntos de avituallamiento para que puedas recogerlas durante la carrera. También puedes contar con un equipo de apoyo que se ocupe de transportar tus bolsas a puntos de avituallamiento determinados. Así evitarás tener que cargar con todas las cosas que necesites para la carrera. Sin embargo, Bonnett aconseja no depender únicamente de tu equipo de apoyo ni de las personas voluntarias. El experto comenta que, muchas veces, su equipo se ha perdido o han tenido un pinchazo con el coche. Por eso, siempre lleva una bolsa de repuesto por si acaso.

Texto: Lauren Bedosky