Cómo correr para perder peso
Salud y bienestar
No tienes que apuntarte a un gimnasio, comprar equipamiento caro o suscribirte a un plan de alimentación. Te contamos cómo el running puede formar parte de tu rutina de ejercicio y de pérdida de peso.
Si tu objetivo es perder peso, verás que circulan multitud de métodos. Pero pocos métodos para perder peso son tan accesibles como el running. Correr para perder peso es asequible, sencillo y se puede hacer en cualquier lado. No hay por qué apuntarse a un gimnasio, comprar equipamiento caro o suscribirse a un plan de alimentación. El running proporciona también otros beneficios, como mayor longevidad, reducción de enfermedades cardíacas y mejora del humor.
Varios estudios han demostrado que el running es una forma eficaz de perder grasa corporal, pero la investigación también apunta a que los resultados de la pérdida de peso pueden ser variables. Algunas personas que hacen ejercicio para perder peso obtienen resultados muy buenos, mientras que a otras les cuesta mucho lograr sus objetivos. Si quieres correr para adelgazar y perder peso, sigue estos sencillos pasos y obtendrás resultados.
Correr para perder peso: el plan de los cuatro pasos
1.Ponte un objetivo SMART
Es más probable que tengas éxito con la pérdida de peso si estableces un plan paso a paso. Los investigadores saben que los objetivos SMART son geniales para empezar. Sirven como hoja de ruta y guían tu viaje. Los objetivos SMART son el acrónimo en inglés de:
- Específicos
- Medibles
- Alcanzables
- Realistas y relevantes
- Limitado en el tiempo
Para entender mejor estos objetivos, te ponemos un ejemplo. Puede que tengas la idea general de que te gustaría empezar a correr y perder los 5 kilos que subiste durante la pandemia. Aunque el objetivo parezca razonable, no es nada específico.
Para convertirlo en un objetivo SMART, añade detalles. El nuevo objetivo debería ser: voy a correr tres veces por semana (específico) durante 30-40 minutos por sesión (medible) para mejorar la condición física (alcanzable) con la esperanza de perder medio kilo por semana (realista) durante los próximos dos meses (limitado en el tiempo).
Los objetivos SMART siempre pueden ajustarse. No te presiones demasiado para que salga perfecto a la primera. Escribe tu objetivo y colócalo en un lugar visible para ti. Puede servir de recordatorio diario de tu compromiso.
2.Sigue un plan y desarrolla constancia
Un programa de running estructurado también puede proporcionar orientación sobre cómo empezar, especialmente si te estás iniciando en este deporte. Necesitas un plan que aumente tu nivel de actividad para quemar más calorías y poder reducir la grasa corporal y perder peso. Debes asegurarte de que el plan es adecuado para tu condición física. Hacer mucho demasiado pronto puede acabar siendo un desastre.
Por ejemplo, si ya corres pero nunca has participado en una carrera, deberías ponerte como objetivo una carrera de 5 km. Márcate retos con entrenamientos de velocidad que quemen muchas calorías y pongan tu metabolismo en modo turbo. Correr durante periodos largos te ayuda a aumentar la resistencia y a quemar grasa, mientras que las recuperaciones aportan descanso para reponer energía y reducir el riesgo de lesiones.
Si no habías hecho running antes, si tienes sobrepeso o sufres alguna enfermedad previa o lesión, asegúrate de hablar con tu profesional de la salud para ver si el deporte adecuado para ti o para tu camino hacia la pérdida de peso. Después, puedes comenzar con intervalos de caminata/running e ir incrementando a un trote suave. No te preocupes por el ritmo o la distancia ni por ir más rápido. Céntrate en desarrollar constancia.
3.Paso tres: examina tus hábitos alimenticios
Quemarás más calorías cuando empieces a correr para perder peso, pero si también aumentas tu ingesta calórica, es probable que no veas resultados. En las investigaciones, a este fenómeno se le llama "compensación de peso".
Los estudios muestran que el hambre aumenta cuando se comienza un nuevo programa de ejercicios o se aumenta la cantidad de ejercicio en la rutina. Puede que te apetezca más darte caprichos y que, como resultado, comas más. Los expertos han descubierto que algunos deportistas compensan los entrenamientos con calorías extra.
Pero la solución no es seguir un plan de comidas restrictivo y contar cada caloría. Necesitas una buena nutrición para impulsar tu plan de running. En lugar de eso, los fisiólogos sugieren que el mejor plan para perder peso es combinar el running con una dieta equilibrada.
En lugar de centrarte solo en las calorías, prepara platos saludables con carbohidratos (cereales integrales, verduras de hoja verde, fruta) para obtener energía, proteínas (huevos, carne blanca, tofu) para crear músculo y grasas saludables para una absorción óptima de vitaminas. Además, hay que beber muchos líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. También es aconsejable llevar algunos aperitivos nutritivos para consumirlos antes o después del running.
Si no sabes si estás tomando los nutrientes necesarios (o sientes que te falta energía a lo largo del día), busca el asesoramiento de un dietista deportivo certificado. Una sola sesión puede aportarte orientación personalizada sobre la ingesta de calorías, la pérdida de peso y el bienestar.
4.Desarrolla fuerza y equilibrio
Las directrices actuales que proporciona el American College of Sports Medicine sugieren que la población estadounidense debería dedicar 150 minutos de actividad física moderada a la semana para su salud cardiovascular. Sin embargo, para perder peso se recomiendan al menos 250 minutos a la semana. Eso son 35 minutos al día, cada día, o casi una hora al día si haces ejercicio cuatro o cinco días a la semana. Si corres para perder peso, todo ese tiempo no debe emplearse corriendo sobre el asfalto.
Un buen programa de running para la pérdida de peso incluye más que entrenamientos de running. Un programa completo debe incluir entrenamientos de cross training para aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. Los entrenamientos que no sean de running te ayudarán a mejorar la masa muscular (para un metabolismo más sano) y a reducir el riesgo de fatiga y lesiones.
¿No tienes claro qué entrenamientos hacer? Hay muchos recursos en línea y aplicaciones, como la Nike Training Club App, que te guían a través de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la fuerza y la flexibilidad. Incluso encontrarás consejos de nutrición, recuperación y sueño para apoyar tu programa.
Errores que debes evitar si corres para perder peso
Con un plan de running bien diseñado y una dieta equilibrada para la pérdida de peso, es probable que tengas éxito si buscas adelgazar. Intenta prestar atención para no caer en las trampas más comunes cuando se intenta perder peso.
Aumentar el tiempo de entrenamiento y reducir la actividad total
Tu nuevo programa de running te ayudará a aumentar el número de minutos que dedicas al deporte cada semana. Asegúrate de que el tiempo de actividad total no desciende como consecuencia. La actividad termogénica no asociada al ejercicio (NEAT, en inglés) es responsable de hasta el 60 % del gasto calórico total del día.
Las calorías quemadas durante actividades como ir al súper, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o hacer descansos de pie durante las horas de trabajo pueden marcar una gran diferencia si tu objetivo es perder peso. Usa un monitor de actividad o un dispositivo de seguimiento para fitness para asegurarte de que mantienes la actividad durante el día incluso cuando aumentes los minutos de ejercicio.
Aumentar la velocidad o la distancia demasiado pronto
La gente suele motivarse mucho las primeras semanas de entrenamiento. Como resultado, puedes exigirte demasiado e intentar correr más rápido o más lejos de lo que indique tu plan de entrenamiento. Aunque quizá quemes más calorías a corto plazo, puedes lesionarte o sufrir una fatiga por sobreentrenamiento que atrase tus objetivos a largo plazo. Y no te conviene quemarte antes de tiempo.
Una buena regla es aumentar la distancia o el tiempo total no más de un 10 por ciento a la semana. Si tu distancia total en la semana uno son 10 kilómetros, no deberías correr más de 11 kilómetros la semana siguiente. Si en la segunda semana corres 5 kilómetros, intenta no correr más de 6 kilómetros en la tercera semana.
Subestimar el apoyo social
La pérdida de peso puede parecer un viaje personal y, en cierto modo, lo es. Pero si tienes un grupo en el que apoyarte, este círculo te ayudará durante el camino y te animará cuando lo necesites. Busca a gente en línea o en un grupo de running local. Usa la Nike Run Club App para registrar tus entrenamientos, retar a amistades y motivarte. Incluso puede que te des cuenta de que ayudar a motivar al resto te inspira para dar lo mejor de ti y no quemarte.
Preguntas más frecuentes
¿Cuánto se tarda en ver los resultados de la pérdida de peso con el running?
Los resultados de la pérdida de peso son muy variables. En general, un objetivo de pérdida de peso de hasta medio kilo por semana combinando ejercicio y dieta se considera razonable a largo plazo. Pero recuerda que el número de kilos que marca la báscula no lo es todo. Cuando haces ejercicio para perder peso, es probable que crees músculo mientras pierdes grasa. El músculo es más denso que la grasa, por lo que puede que, aunque tu cuerpo esté perdiendo volumen, el número de la báscula no cambie. Asegúrate de celebrar todas las mejoras que hagas, no solamente las de pérdida de peso. A largo plazo, si mejoras tu condición física, tu rendimiento y tu salud, es más probable que mejore tu bienestar general que que cambie el número de kilos que marca la báscula.
Para perder peso, ¿es mejor correr o caminar?
El mejor ejercicio para la pérdida de peso es el que realizas de manera constante. Para algunas personas, puede que sea caminar. Sin embargo, correr quema más calorías en un menor período de tiempo. Por ese motivo, varios estudios han descubierto que correr es más eficaz que caminar en lo que a perder peso se refiere.
¿Debo establecer un objetivo de running basándome en la distancia o en el tiempo?
Algunos estudios muestran que los objetivos basados en la distancia son más efectivos que los basados en tiempo a la hora de perder peso. Pero las investigaciones también reconocen que hay pocas pruebas como para hacer una recomendación encarecida de una de las dos modalidades. El mejor objetivo para ti depende de tu estilo de vida. Si tu horario solo te permite una cantidad de tiempo en un día determinado, establece un objetivo de tiempo en lugar de distancia. Si te anima la idea de alcanzar metas de distancia, establece un objetivo de distancia.
Si comienzo a correr y tengo sobrepeso, ¿debería llevar zapatillas especiales para reducir el riesgo de lesiones?
Hacerte con las zapatillas adecuadas es esencial cuando empiezas un programa de running. Si corres y tienes sobrepeso, deberías usar unas zapatillas con mayor amortiguación. Busca que la mediasuela tenga espuma de buena calidad que aguante bien las tres fases de la pisada. Puede que te interese buscar algo de apoyo y estabilidad si tienes los pies planos o si tu pisada tiene sobrepronación.