Cómo correr más distancia sin cansarse

Tanto si acabas de llegar a este mundillo como si vuelves después de una larga temporada sin hacer deporte, puede llevarte un tiempo mejorar tu resistencia física y mental. Puede que al principio te canses al recorrer distancias cortas, pero si trazas una estrategia con la que aumentar el kilometraje y mejorar la resistencia aeróbica y la fuerza, podrás alcanzar tus objetivos de forma eficiente y segura.

En este artículo, hemos pedido a especialistas en fisiología del ejercicio que nos expliquen cómo puedes correr más rato sin cansarte.

Hay varias formas de poner a prueba tu resistencia aeróbica para poder correr durante más tiempo.

Kaleigh Ray, biomecánica y especialista en fisiología del ejercicio certificada por el ACSM, explica que uno de los mejores trucos para desarrollar la resistencia es tratar de aumentar la cantidad de tiempo que pasamos corriendo, en lugar de la distancia. Hay quien se refiere a esta técnica como "tiempo a pie", o "time on feet".

Cuando Ray, que es ultrarunner, quiere aumentar su resistencia de cara a una carrera, le gusta añadir tiempo a sus sesiones en intervalos de entre 5 y 10 minutos. Sin embargo, si aún eres principiante, quizá te convenga añadir minutos de uno en uno o de dos en dos. Por ejemplo, si el lunes corres durante 10 minutos, trata de llegar a los 11 o 12 minutos el miércoles.

Y añade: "Quienes empiezan a correr suelen tratar de ganar velocidad y resistencia al mismo tiempo, pero eso no es lo más eficiente". La experta explica que no hay ninguna ventaja en querer ir rápido mientras se trabaja la resistencia porque la cantidad de tiempo es la misma, independientemente del ritmo.

Una vez que llegues a correr 20 minutos, Ray recomienda aumentar el tiempo a pie cada semana en lugar de en cada sesión para que tengas sesiones más cortas y fáciles durante la semana.

Hay otras maneras de mejorar la resistencia para hacer running. Por ejemplo, introducir tramos caminando en el entrenamiento para tener una recuperación activa.

Tal y como explica Alison Ball, fisióloga del ejercicio en OSF HealthCare y ultrarunner experimentada, para aumentar la resistencia, puedes empezar con un programa que combine tramos corriendo y caminando (por ejemplo, correr 400 m y caminar 800 m). De este modo, puedes aumentar poco a poco la distancia y el tiempo corriendo a medida que disminuyes los tramos de caminata cada semana.

La experta sugiere ponerle un poco de emoción al asunto añadiendo subidas de cuestas o escaleras. El objetivo es forzar al cuerpo a trabajar más durante un tramo más corto, lo que a su vez ayudará a mejorar la resistencia.

Independientemente de la estrategia que elijas, conocer tu índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) es fundamental para evitar ir demasiado deprisa o empezar a correr demasiado pronto en la sesión.

Ray explica que las escalas de RPE suelen ir del 1 al 10, pero hay algunas variaciones que miden del 6 al 20. Según la experta, la mayoría de runners y coaches utilizan la primera porque es más intuitiva: el 1 es un esfuerzo muy ligero, mientras que el 10 representa el esfuerzo máximo.

En pocas palabras, la escala de RPE puede dividirse de la siguiente manera:

1-4: un esfuerzo ligero que te permite mantener una conversación
4-6: un esfuerzo moderado que te permitiría seguir hablando, pero con cierta dificultad para respirar
6-9: un esfuerzo entre moderado y vigoroso; las sesiones de running en este rango son más exigentes y requieren respiraciones cortas y rápidas
9-10: el máximo esfuerzo

Para entrenar la resistencia, Ray y Ball recomiendan correr a un ritmo que se encuentre entre un 3 y un 6. Ray señala que tratar de llegar a un esfuerzo entre fácil y moderado es una manera de asegurarse de tener bastante energía en la recámara para más adelante. Y puntualiza: "Mi recomendación es acercarse lo máximo posible a un nivel 3, pero hay runners que no pueden correr sin superar ese RPE".

Ten presente que, cuanto más tiempo pases corriendo, más despacio irás conforme aumente tu RPE, pero no pasa nada. Es normal que el cuerpo empiece a trabajar más para mantener el ritmo durante un periodo determinado. "Lo importante es mantener el ritmo al principio para retrasar el aumento del RPE el mayor tiempo posible".

Ball añade que, cuando te plantees la posibilidad de aumentar la distancia que recorres a la semana, deberás hacerlo en incrementos de hasta un 10 %. Por ejemplo, si la semana pasada corriste 15 km, esta solo deberías aumentar la distancia en 1,5 km.

Según Ball, si quieres empezar a incorporar la velocidad en tu rutina, puedes hacer entrenamientos con cuestas o a intervalos, que deberían estar entre un 6 y un 8 en la escala de RPE.

¿Sabías que puedes aumentar tu resistencia aeróbica sin correr? Hacer otros ejercicios aeróbicos, como el ciclismo o la natación, puede ayudar a tu cuerpo a tomarse un respiro de las exigencias del running y trabajar diferentes grupos musculares. Ball recomienda practicar estas actividades una o dos veces a la semana.

Por ejemplo, puedes hacer estos deportes en los días de recuperación para recobrar fuerzas tras una dura semana de running. La experta sugiere trabajar con poca resistencia en la bici y mantenerse en un RPE de 4 o 5. Otra opción es sustituir una sesión de velocidad en pista o un entrenamiento con cuestas por una sesión intensa en la piscina o en bicicleta. Ball sugiere: "Cuando lo sustituyes por ejercicios de velocidad, puedes hacer intervalos en una bicicleta aumentando la intensidad del pedaleo o subiendo la resistencia durante 2 minutos para, después, reducir la carga durante 1 minuto".

El HIIT es otro entrenamiento intenso distinto al running que puede ayudarte a mejorar tu resistencia. Para Ray, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma fantástica de mejorar el VO2 máximo. Esta métrica se utiliza para calcular el grado de eficacia con la que el cuerpo emplea el oxígeno durante un entrenamiento. La experta recomienda hacer un entrenamiento HIIT tradicional que incorpore ejercicios como escaladores, burpees y saltos de tijera.

Una de las cosas más importantes que puedes hacer como runner es fijarte una rutina de entrenamiento de fuerza eficaz. Ball explica que el entrenamiento de fuerza contribuye al desarrollo de las fibras musculares. El levantamiento de grandes pesos, o hacer menos repeticiones con más peso, ayudará a desarrollar las fibras musculares de tipo II que son responsables de la potencia (necesaria, por ejemplo, para esprintar). Ball concluye: "Un levantamiento más ligero, o de menos peso con más repeticiones, te ayudará a correr más tiempo, ya que te estarás centrando en las fibras musculares de tipo I".

La experta recomienda hacer pesas al menos dos veces a la semana: un día centrado en levantar más peso y otro con menos.

Si no le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recorrer la distancia que te has propuesto, te cansarás antes. Y eso puede afectar a tu rendimiento. Puedes evitarlo con una buena estrategia de nutrición e hidratación mientras corres. Ray advierte que es importante beber agua a lo largo de la sesión si vas a correr durante más de 45 minutos en un día caluroso o más de 1 hora en un día frío. Plantéate la posibilidad de llevar una botella de agua mientras corres y ve tomando sorbos cada 10 minutos más o menos, especialmente si es una sesión larga. Para quienes tienen un nivel más avanzado, la experta recomienda consumir unas 100 calorías cada 45 minutos corriendo.

Dejar que el cuerpo se recupere después de las sesiones de entrenamiento es fundamental para progresar como atleta. No descansar, dormir mal y saltarse otros métodos de recuperación, como usar el rodillo de masaje, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por sobreesfuerzo, como la periostitis tibial y la fascitis plantar. Ray señala que la constancia es la clave para mejorar la resistencia. Y la única manera de conseguirlo es prevenir las lesiones. Añade ejercicios de movilidad a tu rutina para preparar los músculos, tendones y articulaciones para el movimiento.

Como explica Ray, las sesiones de resistencia pueden ser un reto mental para algunas personas. De manera similar, hay gente a la que le cuesta salir a correr después de un largo día en el trabajo o en clase debido al agotamiento mental. Desarrollar la resistencia física requiere resistencia mental.

Ray recomienda desarrollar estrategias positivas para afrontar el entrenamiento. Correr con amigos o salir sin música una vez a la semana puede mejorar tu resistencia mental.

Texto: Cheyenne Buckingham