Te enseñamos a fortalecer los bíceps

¿Sabes dónde está exactamente el bíceps? El bíceps braquial, también conocido como bíceps, es un músculo grueso que está en la parte delantera superior del brazo, entre el hombro y el interior del codo. Cuenta con una cabeza corta (en la cara medial) y una larga (en la cara lateral). La función principal de este músculo es la flexión y la rotación exterior (llamada supinación) del antebrazo.

Continúa leyendo para aprender cómo ganar bíceps siguiendo un programa de entrenamiento específico y un plan de dieta.

Muchos movimientos del día a día requieren fuerza en el bíceps. Por ejemplo, cada vez que flexionas el hombro para levantar algo del suelo (como la bolsa de la compra o a tu hijo) o acercas algo al pecho, tienes que flexionar el brazo por el codo con la ayuda de los bíceps. Este músculo te ayuda a rotar el antebrazo para cerrar una puerta o abrir un tarro.

Obviamente, el fortalecimiento de los bíceps también favorece el rendimiento deportivo. Los deportes en los que se lanza una pelota, como el béisbol o el sóftbol, requieren fuerza en los bíceps. También se necesita tener el tren superior y los músculos superiores del brazo fuertes para deportes de raqueta como el tenis, el críquet y el bádminton. Además, a los jugadores de voleibol, fútbol y hockey también les viene bien ganar fuerza en los bíceps.

Para ganar músculo y conseguir unos brazos más grandes, lo mejor es combinar dieta y ejercicio. Los entrenamientos específicos te ayudan a ganar músculo (lo que se conoce como hipertrofia muscular) y la dieta favorece la síntesis de proteínas musculares y reduce la grasa corporal para que el músculo que tienes no quede oculto bajo una capa de grasa.

En 2014, el American Council on Exercise (ACE) recopiló una lista de los mejores ejercicios de bíceps para ayudar a entrenadores personales certificados a desarrollar programas para sus clientes. Además, encargó al equipo científico especializado en ejercicio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse y a su programa de Fisiología clínica del ejercicio que averiguaran qué movimientos son los más efectivos.

Durante el estudio se probaron siete ejercicios populares, la mayoría de ellos eran variaciones del curl de bíceps básico. Un curl de bíceps básico se puede hacer de pie o en posición sentada con un peso en cada mano y los brazos totalmente extendidos a los lados del cuerpo. El movimiento consiste simplemente en mantener la parte superior del brazo estable mientras se flexiona la parte inferior del brazo con alguna resistencia (una banda de resistencia, una mancuerna, una barra, etc.) para acercar el peso al hombro.

Según el ACE, estos son los mejores ejercicios (ordenados según su eficacia) para trabajar los bíceps:

1. Curl concentrado: siéntate, coloca el codo en el interior del músculo y haz curls con una mancuerna alternando ambos brazos.

2. Curl con polea: utiliza la resistencia de la máquina de poleas para hacer curls alternando los dos lados o con ambos brazos a la vez.

3. Dominada con agarre supino: coloca las manos en la barra en supinación y empuja el cuerpo hacia la barra con o sin ayuda.

4. Curl con barra: utiliza una barra con discos para hacer curls básicos de pie.

5. Curl con barra EZ (agarre ancho): haz un curl básico con esta barra especial con agarres en ángulo que te ayuda a centrarte en el bíceps (o el tríceps, en función del ejercicio que estés haciendo) y reduce la posibilidad de lesión.

6. Curl con barra EZ (agarre estrecho): utiliza los agarres estrechos de la barra para colocar las manos a una anchura ligeramente inferior a la de los hombros.

7. Curl inclinado: siéntate en un banco de musculación con el torso ligeramente inclinado hacia atrás y las manos colgando debajo de los hombros (cuando los brazos estén totalmente extendidos) con una mancuerna en cada mano.

8. Curl predicador: en esta variación se utiliza una máquina de curl predicador para colocar los codos en un ángulo inferior al de los hombros.

Otros ejercicios de bíceps populares que no se estudiaron son el curl de martillo, las flexiones, las flexiones de diamante y el remo con agarre invertido en posición inclinada.

Para optimizar la hipertrofia muscular (el crecimiento del músculo) y conseguir unos brazos más grandes, la National Academy of Sports Medicine (NASM, por sus siglas en inglés) recomienda realizar entre 3 y 6 series de 12 repeticiones en cada ejercicio. Además, para ganar masa muscular, tienes que levantar entre el 75 y el 85 % de tu peso máximo o 1RM. Una repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar durante una repetición de un ejercicio.

En cuanto a frecuencia, las investigaciones sugieren que el volumen de entrenamiento general es más importante que la frecuencia con la que vayas al gimnasio. El volumen de entrenamiento es la combinación de la carga de trabajo en las series, las repeticiones y el nivel de resistencia.

No obstante, se han publicado estudios que sugieren que entrenar con más frecuencia (3 veces por semana o más) puede favorecer ligeramente el crecimiento del músculo.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), para favorecer el crecimiento muscular deberías consumir al día entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. De todas formas, la ISSN añade que consumir más proteína (más de 3,0 gramos diarios por cada kilogramo de peso corporal) funciona mejor en atletas de entrenamiento de fuerza.

A la hora de elegir fuentes de proteína, esta organización recomienda seleccionar las que tengan aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales (EAA, por sus siglas en inglés) son los que no produce el cuerpo de forma natural, por lo que se tienen que conseguir con la dieta. La leucina, un aminoácido, se ha identificado como un componente especialmente importante para la síntesis de las proteínas musculares.

Algunos alimentos ricos en leucina son los huevos, las almendras, los garbanzos, las lentejas, el salmón y los cacahuetes. La soja y la proteína de suero de leche en polvo también proporcionan leucina. Otros alimentos que aportan aminoácidos esenciales son el pavo, el pescado, el queso cottage, la quinoa y las legumbres.

Puedes obtener proteína durante el día a la hora de comer y cuando tomes un aperitivo. La ISSN recomienda tomar de 20 a 40 gramos de proteína cada tres o cuatro horas. Es fundamental llevar una alimentación saludable para alcanzar el éxito con cualquier entrenamiento.

Por último, no te olvides de los periodos de descanso cuando planifiques tu rutina de bíceps. La descomposición de las proteínas musculares se produce durante el entrenamiento, cuando los músculos se cargan. Lo que permite que los músculos crezcan y se hagan más fuertes es la fase de recuperación o síntesis de proteínas musculares. Deja por lo menos un día entre los entrenamientos de bíceps o descansa incluso 2 o 3 días para aprovechar al máximo la fase de recuperación.

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