Empieza a progresar hacia tus objetivos (otra vez)

Si no has conseguido tu propósito de hacer entrenamientos HIIT más intensos o comer más verduras, no te desanimes. No siempre es fácil cumplir las promesas que nos hacemos, como ya demostró un estudio clave de la Universidad de Scranton: solo un 19 % de un total de 200 personas que hicieron propósitos para el año nuevo los cumplió durante al menos dos años.

No pasa nada si perteneces al 81 % restante. Aquí tienes cinco sencillos consejos útiles para progresar, alcanzar cualquier objetivo y mantener los ánimos.

Los objetivos poco claros no son útiles, avisa Nick Wignall, psicólogo clínico y presentador de Minds & Mics, un podcast de salud mental y rendimiento. "Sí, comer de forma más saludable, ponerse en forma y dormir mejor son buenos objetivos", afirma. "El problema es que son poco claros y abstractos, así que no te motivarán".

Para habituarte a una rutina, Wignall asegura que debes saber muy bien por qué quieres seguirla. Primero debes plantearte algunas preguntas. Por ejemplo, si quieres desarrollar tu fuerza, pregúntate por qué es importante para ti. ¿Cuáles serán los beneficios inmediatos y a largo plazo? ¿Cómo cambiará tu vida si sigues una rutina de entrenamiento de fuerza? Responder a estas cuestiones hará que dejes de pensar "Quiero ser más fuerte" para decirte "Quiero levantar peso porque hace que sienta potencia, confianza y que puedo afrontar los retos del día a día más fácilmente". Ese sí es un objetivo bien claro.

Una forma simple y efectiva de reforzar el seguimiento de la rutina es poner un calendario en el escritorio o la pared y marcar los días que hayas cumplido esa rutina saludable (por ejemplo, incluir verduras en cada comida o irte a la cama a las 22:00) con una X roja o de cualquier otra forma. Wignall la ha bautizado "la táctica de la gran X roja" (BRXS, por sus siglas en inglés) y aporta tres beneficios.

En primer lugar, la técnica BRXS te obliga a cumplir la rutina. Como explica Wignall, sirve de recordatorio claro y constante. En segundo lugar, marcar esa X es gratificante y hará que quieras marcarla una y otra vez. "Coger el rotulador rojo para poner una cruz en un día es mucho más gratificante que decir: 'Si hago ejercicio 30 días, iré al spa'".

Por último, ver todas esas cruces rojas seguidas resalta tus increíbles progresos, lo que debería aumentar tu seguridad, de acuerdo con Wignall.

A la hora de hacer cambios, una voz en nuestra cabeza suele decirnos cómo sentirnos y habitualmente adopta una de las siguientes formas. Según Wignall, la primera es "el sargento instructor" corpulento y fuerte que grita a los reclutas en las películas bélicas. Según Sasha Heinz, psicóloga de desarrollo y coach de mentalidad especializada en la fijación de objetivos y cambios de comportamiento, la segunda forma es "el humillador". Es la voz que te ordena ponerte en forma o comer mejor porque, si no, la gente ni te aceptará ni te valorará.

Ambas voces son destructivas. "Cuando te exiges mucho, generas un exceso de emociones negativas que hacen más difícil conseguir tu objetivo", afirma Wignall. "Quítate esa carga. Te sorprenderá la energía que tienes para conseguir lo que quieres".

Prueba a declarar en voz alta el objetivo de bienestar que quieres alcanzar. Después, presta atención a la reacción inmediata de tu voz interior. ¿Te dice que puedes conseguirlo? ¿Te grita y da órdenes, como el sargento? ¿Te hace sentir mal, como el humillador?

Si la respuesta es una de las dos últimas, cambia tu autodiscurso por uno más amable y motivador, o incluso neutro. Es tan simple como cambiar palabras del tipo "debes", "tienes que" o "necesitas" por otras como "puedes", "quieres" y "conseguirás". Wignall señala que las consecuencias son evidentes. "Cuando, inevitablemente, las cosas acaben saliéndote bien o incluso muy bien, tu mente sabrá que no ganas nada menospreciándote ", asegura Wignall.

Imagina que quieres correr de forma habitual. Poner la alarma al amanecer puede ser una pesadilla, pero te sentirás genial cuando termines cada sesión. Heinz dice que hay que tener muy presente esto último. Cuando tu mente te recuerde el lado negativo de las rutinas, piensa en lo positivo. Sí, acostarse temprano es complicado, pero te sientes de maravilla por las mañanas. Sí, tienes que invertir tiempo en calentar, pero llevas meses sin lesionarte.

¿Sigues centrándote en las partes difíciles? Heinz recomienda pensar en lo complicada que sería la vida si no estuvieras cumpliendo tu objetivo. Según ella, esta perspectiva te puede mostrar una "verdad radical": estas acciones te ayudan a mejorar tu calidad de vida.

Para prepararte de cara a los posibles baches que aparecerán en el camino, Wignall sugiere utilizar el mantra del experto en motivación James Clear: no cometas el mismo error dos veces. En otras palabras, si te has saltado tu sesión de running o te has quedado viendo la tele hasta muy tarde, prométete que no volverá a pasar. "Esto te lleva a tener ambición y trabajar duro para seguir tu rutina", explica Wignall. "Pero también implica tener autocompasión, entender que puedes fallar y que tropezarás de vez en cuando". Hay un truco para recordar este mantra sin volver al autodiscurso con actitud de sargento o humillador, explica Wignall: cuando tengas un desliz, trátate como tratarías a un buen amigo. "Seguramente reconocerías el error, pero le animarías y le apoyarías sin juzgarle ni criticarle", afirma.

El elemento común de todos estos consejos es que requieren cambios pequeños y no la perfección. Sin embargo, sus beneficios son increíbles: pasas de prometerte que este año seguirás una rutina saludable a conseguir seguirla.