Corre más kilómetros sin lesionarte

Hay pocas cosas tan emocionantes como descubrir que te gusta correr. De repente, tienes un subidón de energía para seguir tu rutina y avanzar. Pero no te precipites (y lo decimos literalmente). Para progresar como runner, debes saber que la paciencia es más importante que la velocidad.

"Uno de los errores más graves que se cometen al correr es aumentar la distancia o la frecuencia de sesiones demasiado rápido, hasta el punto de que se producen lesiones debido al exceso de ejercicio y la falta de forma física", explica Steven Mayer, especialista en medicina deportiva del Northwestern Medicine Regional Medical Group en Illinois (EE. UU.).

Correr es una actividad de alto impacto. Los músculos, articulaciones, huesos y tejido conectivo pueden desgastarse con cada zancada, ya que, al correr, cargas todo tu peso repetidamente en una pierna cada vez. Si empiezas a correr todos los días o, de repente, duplicas la distancia antes de que tu tejido se haya adaptado y fortalecido para soportar el impacto, este podría empezar a romperse, tal como explica Tim Gabbett, fisiólogo y experto en ciencias aplicadas al deporte de Gabbett Performance Solutions en Brisbane (Australia).

Al principio, es posible que ni siquiera seas consciente de que eso ocurre. Según explica Mayer, esto se debe a que la salud cardiovascular (tu capacidad cardíaca y pulmonar) avanza más rápido que los músculos. puedes sentirte capaz de correr 8 kilómetros en vez de 5, pero después puede que te duelan las espinillas o los isquiotibiales y que pierdas todo el progreso que habías hecho.

Todo esto no quiere decir que no debas tratar de aumentar la distancia, la velocidad o la frecuencia. Al fin y al cabo, no hay nada más aburrido que hacer siempre la misma ruta de 5 km tres veces por semana indefinidamente. La clave para progresar con confianza, según Gabbett, es aumentar la dificultad poco a poco, probando cada vez con un poco más de esfuerzo de forma segura.

La regla del 10 % es una creencia muy común que se basa en que no se debería aumentar la distancia (o el ritmo) más de un 10 % cada semana. Sin embargo, esa teoría no tiene ninguna base científica y "no se ha demostrado que evite lesiones", explica Mayer. De hecho, los runners que aumentaron su esfuerzo hasta en un 50 % a la semana tuvieron prácticamente las mismas tasas de lesiones que los corredores que siguieron la regla del 10 %, según un estudio de la Universidad de Groningen (Países Bajos). Y otro dato más esperanzador: en un estudio de la Universidad de Aarhus (Dinamarca), los runners principiantes que aumentaron su esfuerzo semanal entre un 20 y un 25 % no se lesionaron.

Para averiguar cómo puedes avanzar, Gabbett recomienda utilizar la guía más individualizada que él emplea para sus atletas: el ratio entre carga aguda y carga crónica. Puede que tenga un nombre un poco enrevesado, pero en la práctica es bastante sencillo. "Tiene en cuenta cuánto has corrido esta semana [carga aguda] frente a cuánto has corrido en las últimas cuatro semanas [carga crónica]", explica. Si todavía no has corrido cuatro semanas, cíñete a lo que crees que es una distancia relativamente fácil de alcanzar durante tu primer mes de running para tener una buena base. Luego, usa este ratio para seguir añadiendo carga a tu entrenamiento.

"Es un ciclo de retroalimentación", dice Gabbett. Cada vez que añadas más carga a tu entrenamiento como, por ejemplo, corriendo más kilómetros a la semana, comprueba cómo te sientes justo después ("Esas cuestas no fueron nada para mí") y después de 48 horas ("¡Cómo me duelen las piernas!"). En función de eso, puedes decidir si deseas volver a salir o dedicar más tiempo a recuperarte, indica Gabbett.

Por ejemplo, si en las últimas semanas has corrido 15 km semanales y esta semana has hecho 25, la carga es aproximadamente 1,5 veces mayor. Si te ha costado más, deberías mantenerte en los 25 km la próxima semana o incluso quedarte en 15. Sin embargo, si te han sentado bien, la próxima semana puedes intentar aumentar la distancia en la misma proporción. Aunque te sientas con mucha fuerza y energía, lo mejor será que no sobrepases la proporción de 1,5: los estudios demuestran que un ratio agudo/crónico de 0,8 a 1,3 está asociado a un riesgo de lesiones bajo. Sin embargo, el riesgo de lesiones aumenta significativamente cuando ese ratio está por encima de 1,5.

Otra herramienta crucial para ayudarte a seguir corriendo con buen ritmo es el entrenamiento de fuerza. Según los estudios, al centrar tu rutina de resistencia en los glúteos y el torso, podrías reducir el riesgo de sufrir algunas lesiones relacionadas con el sobresfuerzo, ya que estos ejercicios preparan los huesos, tendones y músculos para soportar mejor toda esa carga, tal como explica Mayer. Prueba a correr cada dos días y entrena tu fuerza sin olvidar la recuperación en los demás días.

Quizá la paciencia (o las matemáticas) no sean tu fuerte todavía, pero en cuanto veas que avanzas sin dolor ni problemas, seguramente adoptarás esa actitud y sentirás cómo tu cuerpo cada día está más fuerte.