Consejos de entrenamiento para embarazadas con poco equilibrio
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La hormona relaxina es una de las causantes de la sensación de falta de estabilidad. Aprende a entrenar a pesar de este inconveniente para gozar de nueve meses (y muchos más) de confianza en tus movimientos.
- Durante el embarazo, diversos factores relajan las articulaciones y los ligamentos como preparación para el parto.
- Los cambios hormonales pueden provocar que te sientas con menos estabilidad y la tripa, al crecer, tal vez altere tu equilibrio y coordinación.
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* Hemos escrito este artículo únicamente para informarte e inspirarte. La información que incluimos no constituye asesoramiento médico ni tampoco puede usarse para realizar un diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico qué debes hacer para cuidar de tu salud antes, durante y después del embarazo.
Si alguna amiga te avisó de que en su embarazo se sentía como un espagueti en zapatillas, no le des más importancia de la cuenta. Es cierto que existe una hormona, la relaxina, a la que se le suele echar la culpa de esta nueva sensación de inestabilidad que experimentas. Pero, bajo la superficie hay mucho más, y entender exactamente de qué se trata y adaptarte a la situación podrá empoderarte para que sientas que tienes controlados tanto tus entrenamientos como la vida cotidiana.
Pero, ¿qué es la relaxina?
La relaxina es una hormona que está presente en todas las personas, independientemente de su sexo o si están o no embarazadas. Si tienes útero, el nivel de esta hormona aumenta después de la ovulación y cae cuando tienes la regla. En el primer trimestre del embarazo vuelve a elevarse para favorecer la implantación y el crecimiento de la placenta, como afirma la Dra. Natalie Crawford, ginecóloga certificada y endocrinóloga reproductiva. Pero el momento estelar de esta hormona es el día del parto, cuando hace que se relajen (¿lo pillas?) los ligamentos de la pelvis para que el bebé venga al mundo, añade Crawford.
Más de un factor
Aunque la relaxina contribuye a esa sensación de flojera durante estos nueve meses, no está claro el verdadero impacto que supone. Unos mayores niveles de relaxina durante el embarazo no necesariamente se traducen en más probabilidades de experimentar inestabilidad en las articulaciones, según se señala en un estudio de la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Seguramente es una combinación de factores lo que afecta a las articulaciones en el embarazo, afirma Laurel Proulx, doctora en Fisioterapia especializada en la salud pélvica en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy. "A medida que crece el bebé, tu postura cambia, pierdes control muscular del core y la coordinación también se ve afectada", dice.
El problema es que, con frecuencia, los consejos durante el embarazo parten de la base de que la relaxina es el enemigo. Por eso, mucha gente se ve impotente ante sus efectos y limitan su entrenamiento y pasatiempos deportivos, dice Brianna Battles, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento en Eagle (Idaho, EE. UU.) y fundadora del curso Pregnancy & Postpartum Athleticism.
Sin embargo, no tienes que sentirte así. Estos tres consejos te ayudarán a seguir con tu entrenamiento cómodamente y entrenar sin miedo, a pesar de los cambios que experimentas en tu equilibrio, para mantener una vida saludable durante y después del embarazo.
1. Sigue haciendo lo que te gusta.
La idea de caerse puede bastar para que algunas personas eviten ciertas actividades durante el embarazo, y es algo comprensible. Pero es poco probable que la relaxina por sí misma afecte al riesgo de tropiezos, señala Proulx. Lo que podría afectarte es la tripa, que desplaza tu centro de gravedad al crecer y, por lo tanto, también la coordinación muscular. “Los músculos se activan para sujetar el centro del cuerpo y mantenerlo estable. Durante el embarazo ya no se anticipan ni reaccionan como deberían”, explica. Eso no significa que, por el hecho de tener barriga, debas aguantarte. Solo debes ser consciente y, posiblemente, evitar actividades que presenten un riesgo de caídas, sabiendo que los cambios en la coordinación podrían aumentar aún más ese riesgo.
Estas actividades varían para cada persona en función de su experiencia, pero la idea es seguir haciendo las que conoces (y que te gustan) o introducir cambios razonables, dice la Dra. Crawford. Por ejemplo, si te encanta recorrer las calles en bicicleta a toda velocidad, pásate a la estática para evitar el riesgo de caídas. Deportes como el esquí alpino o el patinaje sobre ruedas o sobre hielo no se recomiendan por razones obvias después del segundo trimestre, pero, si tienes experiencia en estos deportes y deseas seguir practicando, consúltalo con tu médico. Puede que salir al aire libre y hacer una caminata te resulte suficiente. Por supuesto, no hay ningún problema en probar ejercicios de bajo impacto como el yoga preparto o los entrenamientos de fuerza (incluso podría ser lo ideal; sigue leyendo), aconseja Proulx.
2. Replantéate los estiramientos.
Aunque te sientas como si fueras de plastilina, el embarazo no es el momento de trabajar de forma activa en la flexibilidad, dice Proulx. Para la mayoría de la gente, llevar el estiramiento al final del rango o mantenerlo durante más de 30 segundos al final del entrenamiento, por ejemplo, puede poner a prueba unas articulaciones que ya están relajadas, prosigue. Sin olvidar que, además, puede resultarte incómodo.
Un enfoque más seguro podría ser la movilidad activa, o movimiento intencionado de los músculos y articulaciones en toda su amplitud, especialmente las caderas, la columna y el pecho, dice Proulx. Recomienda el yoga preparto para sentir más apertura y menos tensión, y para mejorar el control muscular. (¿Recuerdas los cambios en la coordinación de los que hablábamos?) Si notas dolor o tirones en alguna articulación durante una postura, sáltatela o modifícala, añade. ¿Crees que te vences al sentarte? Usa un cojín cilíndrico, un bloque o cualquier superficie estable para tener más apoyo.
3. Sigue (o empieza) con las pesas.
Aunque la relaxina no necesariamente produzca falta de equilibrio, puede hacer que te sientas inestable, dice Proulx. Lo mismo pasa con esa tripa que no para de crecer. Por eso es tan importante el entrenamiento de glúteos, caderas y core. Desarrollarás una base más sólida para que sientas una mayor sujeción a pesar de la laxitud de los ligamentos y el cambio en el centro de gravedad, señala Battles. No hay razón para temerle a las pesas ahora, pero a medida que avanza el embarazo las hormonas cambian, al igual que la estructura corporal, así que no fuerces tus límites, prosigue. En otras palabras, no coquetees con la mayor pesa rusa del gimnasio.
El dolor en los ligamentos redondos (molestias en torno a las caderas o las ingles), la presión en la vagina o unos abdominales que adquieren forma de cono son señales de que hay que introducir cambios, dice Proulx. Intenta hacer inhalaciones y exhalaciones profundas desde la barriga, no desde el pecho. Reduce la carga y el número de repeticiones y prueba a cambiar la postura.
Y, si en algún momento te sientes como un espagueti con zapatillas, al menos estarás al dente.
Texto: Jessica Migala
Fotografía: Vivian Kim
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