¿Quieres recuperarte mejor?

Si te gusta terminar una larga carrera en la terraza de un bar o acabar una complicada sesión de entrenamiento con una cerveza bien fresquita, te damos la bienvenida al club. En general, los deportistas frecuentes tienden a beber más que aquellas personas que no hacen ejercicio. Según los estudios, las personas suelen beber más los días en que han hecho ejercicio. Sabemos lo maravilloso que puede ser ese primer sorbo, pero si no bebes con precaución, el alcohol puede frenar tus logros y dificultar tu recuperación. Per eso no tiene por qué ser así.

Con todo esto no queremos decir que no puedas o no debas disfrutar de una cerveza bien fresquita después de una dura sesión de ejercicio. Pero debes tener en cuenta que hay una forma correcta y otra incorrecta de beber, y principalmente tienen que ver con la cantidad. "Los efectos negativos del alcohol que influyen en la recuperación y adaptación muscular generalmente se observan cuando las cantidades exceden 1 gramo de alcohol por kilogramo de peso corporal", explica Barnes.

Dejemos las matemáticas a un lado: Barnes explica que el alcohol no debería ser un problema para la recuperación y adaptación siempre y cuando sigas las recomendaciones en lo que respecta al consumo moderado de alcohol: un máximo de una bebida al día para las mujeres (es decir, 14 gramos de alcohol, el equivalente a 330 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor destilado) y hasta dos al día en el caso de los hombres (los hombres suelen tener una cantidad más alta de la enzima necesaria para metabolizar el alcohol y más agua corporal para diluirlo, por lo que tienen la suerte de poder beber un poco más).

Un nuevo estudio publicado en la revista "Journal of the International Society of Sports Nutrition" descubrió que el consumo moderado de alcohol en las mujeres (una bebida con un contenido de alcohol de un 5,4 %, como una cerveza o un refresco con vodka) y el consumo de dos bebidas en los hombres, cinco veces a la semana, no afectó a las adaptaciones positivas en la fuerza de agarre y el VO2 máximo después de un programa de HIIT de 10 semanas. En otras palabras, las bebidas no parecían haber disminuido el efecto positivo de su entrenamiento.

Además, una revisión publicada en la revista "Journal of Functional Morphology and Kinesiology" llegó a la conclusón de que los sujetos que bebieron moderadamente después de hacer un ejercicio de resistencia no parecían experimentar cambios (para mejor o peor) en fuerza, potencia, resistencia muscular, dolor o índice de esfuerzo percibido (la dificultad del trabajo que creían estar realizando) hasta 60 horas después del ejercicio. Moraleja: "Una o dos bebidas después del entrenamiento no afectan a la recuperación, especialmente si te has acostumbrado a consumir cantidades moderadas de alcohol", explica Barnes.

Si estás pensando en qué tomar después del entrenamiento, ¿por qué no eliges una cerveza bien fría? Un estudio publicado en la revista "Journal of the International Society of Sports Nutrition" descubrió que los corredores que beben agua y una cantidad moderada de cerveza se rehidratan tan eficazmente como los corredores que solo beben agua. ¿Por qué? Tu cuerpo prioriza la rehidratación sobre la necesidad de absorber alcohol (y la cerveza tiene agua).

En caso de que no te guste la cerveza, lamentamos decirte que aún no hay muchos estudios sobre qué otras bebidas pueden ser mejores alternativas para recuperarte. De acuerdo con Barnes, lo mejor es que elijas la bebida que más te guste y que la tomes lentamente para disfrutarla y no tener que pedir otra.

Sea como sea, después del entrenamiento, rehidrata tu cuerpo con agua y, antes de comenzar a beber, recupera energías con una mezcla de carbohidratos y proteínas saludables. "Esto garantiza un equilibrio adecuado en el sistema para iniciar el proceso de recuperación", explica Barnes. "El agua diluye el alcohol cuando entra en el torrente sanguíneo, y los alimentos ralentizan la absorción del alcohol. Todo esto reduce sus efectos negativos en el cuerpo".

Si en vez de una bebida acabas tomándote tres, no te martirices. Al igual que un día de comida basura no arruinará tus resultados, pasarte un poco tampoco arruinará tu progreso general. El problema es cuando esto se convierte en una parte habitual de tu rutina.